Tips

Poliquin Live

Съвет 364: Тренирайте Като Предците си: Съвети за Постигане на Оптимално Здраве и Телосложение

Tuesday, June 12, 2012 1:12 PM
Тренирайте като предцитеси си, за да постигнете най-доброто здраве и телосложение. „Натуралната” програма за трениране включва физически движения, в които нашия геном е добър, и именно тези движения ще ни помогнат да се предпазим от болести и да предотвратим затлъстяването като проблем. Най-добрите резултати ще получите, ако се забавлявате докато тренирате.

Нов анализ на жунала за Напредък при Сърдечно-Съдовите Заболявания е твърдо за възвръщането на начина на живот на преци ловци. Това ще спомогне за елиминирането на епидемията на затлъстяване, ще ни предостави със силни и стройни тела, и значително ще намали процента на боледуващите, като в същото време елиминира почти всички хронични заболявания.  Авторите предоставят следните аргументи:

•    Хората са еволюирали да са генетически предразположени към извършването на голямо количество ежедневна физическа активност, за да оцелеят.
•    Ежедневната физическа дейност е показва съществени промени на експресията на голяма част от гените в полза на подобрение на сърдечно-съдовото здраве, поддържане на кръвната захар, горене на мазнини, по-добро настроение, имунитет, качество на съня и здравословно кръвно налягане.
•    Технологиите (селскостопански, промишлени и технологични революции) елиминират необходимостта от физическа активност, но нашата генетика е същата като при предците ни от Каменната ера. Несъответстието на начина на живот е причината за широко разпространени заболявания – живеем във високо-технологичен, заседнал, пълен с храна, емоционално стресиращ свят.
•    Ние с щастие, но за сметка на нашето здраве, сме приели различен генетичен инстинкт, който е „да се движим само когато трябва, и да почиваме, колкото се може повече”. Като ловци, които просто трябва да си набавят храна и вода, е необходимо голямо количество енергия за изразходване, което прави почивката неоходима и интрелигентен инстинкт.
•    Проучвания показват, че предците ни са горели 600 до 700 калории на ден във физическа активност, а сегашното градско население горят само 200 до 300 калории на ден, често в затворено пространство на кардио машини или със сравнително леки тежести.
•    Разрешението на този проблем в днешни дни лежи на предписването на медикаменти, които да компенсират за липсата на физическа активност, преяждането с преработени храни и въглехидрати, както и високо-стресовата обстановка, което е ирационално. Много по-ефективно разрешение на проблема, което ще предостави на хората много повече щастие и здраве, е да се предприеме трнировъчна програма и начин на хранене, възможно най-близки до тези на предците ни.

Типичната тренировъчна програма, имитираща предците ни ловци е така наречената „крос трейнинг”. Хората трениращи „крос трейнинг” ежедневно се занимават с бързо ходене, спринтове след плячка, тичане, носене на камъни, месо, и деца за дълги разтояния, клане на месо, събиране на храна, изграждане на заслони и инструменти, копане, и носене на вода. Авторите не предлагат да зарежем ежедневния ни живот в града, технологиите и работите ни, за да живеем в гората. А много по-просто - тренировъчен режим и „палео” начин на хранене е по-доброто решение.Ето и как да го направите:

•    Трябва да изпълнявате интервални тренировки няколко пъти в седмицата, с интервали с трениране с висока интензивност, последвани от интервали на въстановяване. Те подобряват сърдечно съдовия, белодробния и мускулния фитнес.
•    Силови тренировки с тежести и периодизирани фази за продължителен напредък за сила и мускулна маса.
•    Правете тежки упражнения тип „палео ежедневен живот”, като например стронгмен трениране всяка седмица.
•    Редовно тренирайте навън, дали ще е вървене, тичане, интервали или стронгмен. Предците ни са изпълнявали всичките си „тренировки” на открито, и проучвания показват, че упражненията навън, дори и в не идеалното време, ще подобрят настроението и спазването към здрависловния начин на живот. Също така увеличава нивата на витамин D.
•    Влкючете някакъв вид дейност, подобряваща гъвкавоста – разтягане, йога или масажи.
•    Уверете се, че се възтановявате – нашите предци обикновено са правили усилени упражнения, за да осигурят основните си нужди и след това са се възползвали от свършената тежка работа да отделят време да се възтановят.
•    Ходете и тичайте по натурални повърхности колкото се може повече.
•    Споделете тренировките си с приятели/партньори. Предците ни са изпълнявали повечете от физическата активност в социални условия, които са изисквали както съревнование, така и съдействие помежду си, което е водило до по-добри резултати и по-голямо удовлетворение.
•    Избягвайте преработени храни и яжте ‘палео’ диета.
•    Няколко допълнителни предпожения са: да изпълнявате дейности с бос крак (обувките могат да ограничават мускулатурата и да съкращават сухожилията), вземете си домашен любимец, ако е възможно (особено куче), защото ще бъдете принудени да сте по-активни. Притежателите на кучета са по-здрави, отколкото тези без куче, според изследвания. Вървете да танцувате (предците ни са изпълнявали дълги церемонни танци). Правете секс редовно (с партньорите си разбира се), и си вземайте необходимата почивка и възтановяване.

Източници:
O’Keefe, J., Vogel, R., et al. Exercise Like a Hunter-Gatherer: A Prescription for Organic Physical Fitness. Progress in Cardiovascular Disease. 2011. 53(6), 471-479.
 

Copyright ©2012

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram