Tips

Poliquin Live

Съвет 368: Вземайте Кофеин, за да Подобрите Мощ и Сила: Вземете Оптималната Доза

Thursday, June 28, 2012 10:39 AM
Вземете оптималната доза кофеин, за да подобрите изпълнението си чрез повече мощ и сила. Ново проучване в Журнала по Международно Дружество по Спортно Хранене откри, че една доза кофеин, равна на около три чаши кафе, може значително да подобри резултатите за подобрение на мощ, но само една чаша няма да помогне. Уловката е, че това проучване е използвало участници, които пият много слабо кафе – по-малко от 60мг кофеин на ден – и много от нас може и да се нуждаят от по-силна доза, за да получим резултати.

За да получите най-добрите резултати, вие трябва да установите оптималната за вас доза, която ще е подходяща за целите ви и нивото на толераност към кофеин. Брой нови доказателства предоставя вникване в това точно колко може да е тази доза. Нека да започнем с проучването, споменато по-горе. Две групи от активни участници са пили или 1 мг или 3 мг на килограм телесно тегло от кофеин и след това са изпълнили тестове за мощност при половин клек и изтласкване от лежанка, използвайки различни тежести варирайки от 10 до 100 % от 1 максимална репетиция (1 RM). За 70 кг мъж, тези дози са равни съответно на 70мг или 210мг от кофеин. За сравнение, една порция енергийна напитка Red Bull съдържа 80мг кофеин и средно 235мл кафе съдържа 90 до 100мг.

Резултатите при тестовете за изтласкване от лежанка и клекове не са показали никакво повишение на мощ при приема на 1 мг/кг/тт или плацебо. По-големият прием от 3 мг/кг/тт от кофеин е позволил на участниците да произведат значително повече мощ )средно 170 вата повече при клека и 30 вата повече при изтласкването от лежанка) при всички тежести над 30% от 1 RM.

Второ скорошно проучване е използвало много по-висока доза, за да тестват ефекта на кофеин върху възтановяването, използвайки опита, които са две включвали високо интензивни изтощителни упражнения в един и същи ден. Това проучване е изполвало тренирани спортисти, които е трябвало да изпълнят опит с упражнения, които изчерпват гликогена, до пълно изтощение. Първата група е била плацебо, втората са пили въглехидратни напитки, а третата за взели същата въглехидратна напитка с 8 мг/кг/тт кофеин.

След това участниците са почивали за четири часа и са изпълнили тест със спринтови интервали до изтощение. Групата, която е взела кофеин се е справила значително по-добро от другите две групи – те са продължили за 48 минути в сравнение със само 19 минути от плацебо и 32 минути при групата, кочто е поела само въглехидратни напитки. Това е значителна разлика в изпълнение на високо интензивни упражнения чрез просто прием на правилната доза кофеин. Изследователите предполагат, че кофеинът може да е подобрил мускулния гликогенен ресинтезис след тренировка.

Разбира се, 8мг/кг/тт е доста по-голяма доза отколкото тази, тествана в първото проучване, равняващо се на 540мг за 70 кг мъж. За справка. Проучвания, които са изследвали положителните ефекти върху здравето от пиенето на кафе, са открили по-нисък риск за ракови заболявания и по-добра ендотелна функция (показва по-добро здраве) при прием от една до четири чаяи кофеиново кафе на ден, равно на 100 до 400 мг кофеин на ден.

От тези проучване, вземете разбирането, че ще получите най-добрите резултати от кофеин, ако сте прецизни с дозата, отколкото просто да се тъпчете с хапчета с кофеин или да пиете цяла кана кафе. В същото време, прекалено малко кофеин няма да предостави никаква полза за изпълнението ви.

Ако искате да получите кофеиновия тласък, но стре притеснени, че ще сте прекалено нервни или разтреперени след тренировка, можете да вземет витамин C или да добавите амино киселините тирозин и фенилаланин към дозата кофеин (те поддържат надбъбречната жлеза, за да предотвратят „чувтвото на пропадане”). Витамин C ще ви помогне да метаболизирате кофеина бързо и може да е най-полезен, ако тренирате вечерта – вземете витамин C след тренировка, а кофеина преди.

Източници:
Taylor, C., Higham, D., et al. The Effect of Adding Caffeine to Postexercise Carbohydrate Feeding on Subsequent High-Intensity Interval-Running Capacity Compared with Carbohydrate Alone. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. 21(5), 410-416.

Del Coso, J., Salinero, J., et al. Dose Response Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Muscle Performance: A Repeated Measures Design. The Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(21).
 

Copyright ©2012

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram