Tips

Poliquin Live

Съвет 374: Направете По-Добри Коремни Мускули: Три Стратегии за По-Силни и Стегнати Плочки

Thursday, June 28, 2012 10:43 AM
Направете по-добри коремни мускули с цялостен подход за горене на мазнини и градене на мускули в същото време. Много хора се затрудняват да постигнат резултатите, които искат в областа на коремните мускули, защото диетата и начина им на трениране не са ефективни, или са стигнали до плато с традиционните тренировъчни протоколи с едни и същи повторения. Можете да постигнете резултати като тренирате цялото тяло, като се храните правилно и се справяте с отзивите на стресовия хормон.

 Ново изследване в Вестника по Проучване на  Сила и Кондициониране ни напомня колко неефективно е директното трениране на коремните мускули. Изненадващо е всъщност, че цяла изследователна група би изгубила време и пари на подобрно изследване, тъй като дори и традиционната коремна преса не оправдава надеждите ни за изваяни коремни плочки и строен торс, да не говорим за постигане на повече сила и способността да предаваме мощ нужна за по-добро спортно представяне.

Това изследване е сравнило мускулната активност на правия коремен мускул по време на традиционна коремна преса и джакнайф упражнение с машина Ab Lounge. Традиционната коремна преса използва горните и долните коремни мускули повече, отколкото Ab Lounge, но нитео едно от двете не се използва кои знае колко в сферите на Поликуин.

За да засилите и наистина да увеличите размера на коремните си мускули , включително страничните коремни мускули, изпълнявайте периодизиране на тренировърната програма по вълнови принцип, която програма включва клекове, набирания, вдигане от мъртва тяга, олипмийски вдигания на тежести. Изследвания показват, че понеже коремните мускули са с главно бързи мускулни влакна, те отговарят на интензивни натоварвания и по-малко повторения.  Разбира се, че можете да засилите коремните си мудкули чрез изпълнението на хиляди повторения на ден, но няма да е толкова ефективно, колкото тренирането здраво и с големи тежести, последвано от свалянето на мазнини чрез спринтове, правилно хранене и минимизиране на стреса.

За да свалите мазнини и да покажете тези коремни плочки на бял свят, щом вече сте ги направили, изпълнявайте спринтови интервали за кондициониране: разнообразие от протоколи вършат работа, но ако сте ограничени откъм време направете 10 спринта 35 метра всеки с максимални усилия, последвани от 20 секунди почивка след всеки. Или ако искате малко по-безболезнен вариант, направете шест 200-метрови спринта с по 2 минути почивка след всеки.

Хранете се с високо протеинова диета, но се уверете, че консумирате достатъчно фибри. Изследвания показват, че лица, хранещи се с повече фибри имат по-малко висцерални мазнини и чревни възпаления, отколкото тези които поемат по-малко фибри. Целете се към поне 25 грама фибри на ден. Не разчитайте да поемате всички фибри от въглехидратни храни, ако се храните с високо протеинова диета, защото дори и ако всичките въглехидрати идват от плодове и зеленчуци, е малко вероятно да успеете да се набавите с достатъчно. Обмислете варианта за прием на фибри от високо качествени добавки и се опитайте да сменяте вида на фибри, които приемате, защото тялото ви ще реагира по-добре, ако поддържате редовно разнообразието на източници на фибри.

Третото нещо, което трябва да направите, за да свалите излишните мазнини около коремната област, е да се справите със стреса. Хормонът кортизол се отделя, когато сте под физически и психически стрес. Когато кортизола е хронично във високи нива – както е при голяма част от хората, живеейки в забързаният в напрежение свят – той кара тялото да мине в процес на натрупване на мазнини около коремната област. Правете каквото върши работа най-добре за вас лично да намалите стреса до възможно най-минималното ниво: опитайте медитация, йога, разходки, бойни изкуства, мисловни образи, игра с децата си, т.н. Гарантирам ви, че ако минимизирате стреса в ежедния ви живот, ако си вземате нужната почивка и тренирате редовно, ще постигнете по-добре изглеждащи и по-оформени коремни плочки до края на лятото. 

За повече съвети относно граденето на коремни мускули, прочетете статията Top Thirty Tips to Lose Belly Fat.

Източници:
Nelson, G., Ben-Forsythe, D., et al. Electromyographic Activity of the Rectus Abdominis during a Traditional Crunch and the Basic Jackknife Exercise with the Ab Lounge. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(6), 1584-1588.

Sitilertpisan, P., Pirunsan, U., Puangmali, A., Ratanapinunchai, J., et al. Comparison of Lateral Abdominal Muscle Thickness between Weightlifters and Matched Controls. Physical Therapy in Sport. March 2011. Published Ahead of Print.

 

Copyright ©2012

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram