Tips

Poliquin Live

Съвет 392: Яжте Плодове и Зеленчуци, Богати на Антиоксиданти, при ВСЯКО Ядене за По-Добра Физика и Предотвратяване на Заболявания

Monday, August 27, 2012 1:55 PM
Храненето с богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци като горски плодое, кивита, спанак, броколи при ВСЯКО хранене, ще допринесе за по-добра физика и ще предотврати заболявания. Изследвания показват, че храненето на изглеждащо здравословно ядене с високо качествено месо и мазнини може да причини оксидативен стрес и значително да намали нивата на антиоксиданти в кръвта. Това е една причина защо проучвания може да свързват консумацията на голямо количество протеини или червено месо с увеличен риск за заболявания – протеините ви поддържа стройни и мускулни, но може и да причини оксидативен стрес! Решението е да увеличите приема си на антиоксиданти и така, ще се възползвате от всички  ползи на животинските протеини без лошите.

Проучване на Журнала на Американския Колеж по Хранене е тествало ефектите от различни храни върху нивата на антиоксиданти в кръвта, които са маркери за степента на оксидитивен стрес в тялото. Ако сте в състояние на оксидативен стрес без необхидимите нива на антиоксиданти, може да развиете хронично възпаление, което е причинител на повечето заболявания, включително Алцхаймер, рак и сърдечно-съдови заболявания. Оксидативният стрес може също така да увреди мускулните тъкани и да препречи на възтановяването.

Много неща могат да причинят оксидативен стрес, включително аеробично трениране, излагане на токсини, или храненето с нездравословни мазнини. Дори храненето с смесени на макронутриенти закуска, направени от протеин на прах, добавена захар, кокосово мляко, кафе и сметана би причинило оксидативен стрес и би намалилп нивата на антиоксиданти в кръвта, което е било потвърдено при това проучване.

Обаче, при добавянето на сушени боровинки или стафиди същата закуска е защитило участниците от оксидатицен стрес и ефективно е поддържало нивата на антиоксиданти в кръвта. Това означава, че при храненето с храни, богати на антиоксиданти, е възможно да се предотврати повишаването на оксидативен стрес и да се защити тялото и мускулната тъкан, защотото антиоксидантите се прихващат за свободните радикали и се отървават от тях.
 
Това проучване е открило, че ягодите и черешите за увеличили значително антиоксидантите в кръвта, докато сушени сливи или сок от сливи не е. Други наскорошни проучвания са показалои, че следните богати на антиоксиданти храни също имат защитен ефект:

•    Боровинки, грозде и орехи са показали, принос за подобрение при гласов тест за памет и е намалило леки cognitive impairment при възрастни, чрез намаляването на нивата на оксидативен стрес.
•    Сокове от портокали, пъпеш, грозде, праскови, ябълки и киви, са намалили оксидативния стрес при проучване върху 10 мъже. Сокът от грозде е увеличило нивата на антиоксиданти до най-голяма степен 2 часа след приема.
•    Прах от диви боровинки е увеличило статуса на антиоксиданти в кръвта при 8 мъже с до 16% за четири часа след приема.
•    Според проучване от Журнала по Американския Колеж по Хранене добавката от гроздени семки е увеличила нивата на антиоксиданти в кръвта при 8 жени с добро здраве и е предотратила оксидативен стрес след прием на подобно смесено на хранителни съставки ядене. Добавката от гроздено семе предоставя същите антиоксиданти, които се намират в червеното вино, което означава, че приема на малко количество червено вино при хранене, може да намали оксидативния стрес.
 
Изследователи предполагат, че средното ядене от 500 калории изисква около порция и половина от богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, за да спомогне за намаляване на оксидативния стрес. Те предполагат, че е необходим приема от 9 порции богати на антиоксиданти храни за типичната диета от 2500 калории, при положение, че не се вземат под внимание стресови фактори като диетични про-оксиданти, заболявания, пушек от цигари и медикаменти. За да  достигнете това необходимо ниво се хранете с богати на антиоксиданти храни при всяко ядене, дори и ако е само протеинов шейк. Помислете си и за варианта на прием чрез добавки на прах съдържащи антиоксиданти от органични зеленчуци и плодове като допълнение към здравословната диета.

Източници:
Prior, R., Gu, L., et al. Plasma Antioxidant Capacity Changes Following a Meal as a Measure of the Ability of a Food to Alter In Vivo Antioxidant Status. Journal of the American College Nutrition. 2007. 26(2), 170-181.

Krikorian, R., Nash, T., et al. Concord Grape Juice Supplementation Improves Memory function in Older Adults with Mild Cognitive Impairment. British Journal of Nutrition. 2010. 103(5), 730-734.

Ko, S., Choi, S., et al. Comparison of the antioxidant Activities of Nine Different Fruits in Human Plasma. Journal of Medical Food. 2005. S8(1), 41-46.
 
 

Copyright ©2012

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram