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Tip 460: Aumenta la Forza Velocemente con un Volume alto d’Allenamento: Non Sprecare Tempo

Tuesday, December 4, 2012 2:23 PM
Allenati con volumi alti d’allenamento per aumentare velocemente la forza e utilizzare al massimo il poco tempo che hai per allenarti. Non commettere l’errore di fare troppe poche serie di esercizi quando ti alleni e soffrire quello che chiamo “guadagno minimo.” Usando un volume d’allenamento adeguato, tu puoi raddoppiare la forza e la massa guadagnata.

Il risultato di una nuova ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research ha comparato l’effetto del volume d’allenamento sullo sviluppo della forza e della potenza negli atleti universitari che partecipano a uno sport di squadra. Questa ricerca fece una comparazione fra tre programmi d’allenamento diversi per la durata di sei settimane:

Volume basso con un set per esercizio e tre set per gruppo muscolare.
Volume moderato con due set per esercizio e sei set per gruppo muscolare.
Volume alto con tre set per esercizio e nove set per gruppo muscolare.

Tutti i programmi usarono un carico del 75 percento di 1 RM e tutti i set erano di otto ripetizioni.

I risultati dimostrarono che il gruppo a volume alto guadagnò più forza nello squat, la distensione sulla panca e il rematore effettuato in piedi. Per esempio, il gruppo che aveva usato il volume alto aumentò il carico nella singola ripetizione massima dello squat di 18 chili, o del 17 percento mentre il gruppo a volume basso guadagnò solamente il 3.8 percento e il gruppo a volume medio guadagnò il 2.7 percento.

Entrambi i gruppi, volume moderato e quello basso, aumentarono circa del dieci percento di forza negli esercizi per la parte superiore del corpo (la distensione sulla panca e il rematore). Il gruppo ad alto volume di esercizio aumentò la forza, del 17 percento negli stessi esercizi, dimostrando la superiorità dell’allenamento a volume alto.

Questi risultati confermano dati precedenti dimostrando che lo stimolo dato da più set sarà sempre preferibile al piccolo stimolo ottenuto da un allenamento con un solo set.  Con un volume alto si aumenta l’ipertrofia e si reclutano più unità motorie, causando un maggior guadagno di forza. Inoltre, un volume alto d’allenamento causa una maggiore secrezione di ormoni che promuovono la crescita come il testosterone e l’ormone della crescita.

Una scoperta interessante fatta da questa ricerca fu che il protocollo a volume basso produsse l’aumento più grande in potenza negli arti inferiori. Il protocollo a volume alto non produsse un aumento significante di potenza negli arti inferiori. I ricercatori suggerirono che questo fu probabilmente dovuto al fatto che i partecipanti erano tutti atleti che praticavano sport in cui dovevano correre molto. Il correre in congiunzione con l’alto volume di esercizio potrebbe aver causato una fatica cumulativa che a sua volta causò una diminuzione dello stimolo prodotto sui muscoli dal sistema nervoso centrale.

Finite di leggere quest’articolo con l’idea che otterrete risultati migliori con più set a volume alto d’allenamento. Per ottenere risultati ottimi, organizza il tuo allenamento usando un tipo di programma a periodizzazione per stimolare continuamente l’adattamento. Quando usi un ciclo d’allenamento per stimolare la forza, assicurati di usare una quantità di tempo per il ricovero adeguato e di bilanciare il lavoro che fai sollevando pesi con qualsiasi tipo di allenamento che fai per il tuo sport.

Bibliografia
Naclerio, F., Faigenbaum, A., et al. Effect of Different Resistance Training Volumes on Strength and Power in Team Sport Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 
 

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