Tips

Poliquin Live

Tips 40: Bruk Cluster Trening For Å Forbedre Kraftutvikling I Beina: Få Mer ut av Treningsøkten

Monday, January 14, 2013 3:04 PM
Legg cluster trening inn I ditt program for å kunne løfte tyngre vekter mer kraftfullt. Cluster trening, også kjent som inter-repetisjon trening har vist å forbedre knebøy-hopp kraftutvikling og hurtighet. I cluster trening så introduserer du pause intervallene etter hver repetisjon eller etter et gitt antall repetisjoner i ett arbeidssett. Dette tillater deg å øke mengden vekt som løftes i et sett og beholder mer kraft etter hvert som du skrider frem i økten på grunn av den korte inter-repetisjon restitusjonsperiodene, du unngår å sakke løftehastigheten (eller repetisjonskraften) etter hvert som trøttheten øker.
 
Cluster trening fungerer på denne måten: hvis du normalt sett kan frivende 91kg èn gang og 84kg tre ganger, forsøk å hvile femten sekunder mellom hver repetisjon mens stanga ligger på gulvet. Du vil  da muligens klare å frivende 86kg tre ganger og kanskje til og med 88kg. Resultatet er at du gjennomfører det samme antallet repetisjoner, men intensiteten er høyere – og det er sannsynligvis kraftproduksjonen også. I tillegg, så vil du trene flere av høy-terskel motorisk enheter.

En ny studie med australske rugby spiller avdekket at cluster trening forbedrer kraftproduksjon I beina og hastigheten. Utøverne gjennomførte enten et tradisjonelt program eller cluster trening i åtte uker ved å bruke ulike variasjoner av kraftvending og knebøy øvelser ( drag eller kraftvendinger, front/knebøy og knebøy med hopp). Cluster trening-gruppen forbedret kraftutviklingen i knebøy-hopp  og hastigheten mer enn den gruppen som gjennomførte et tradisjonelt program, basert på statistisk analyse. Forskerne foreslår at for å kunne forbedre ballistisk prestasjonsevne, så kan cluster trening føre til større nevrologisk adaptasjoner og rekruttering av type 2 muskelfibre.

cluster trening med moderat belastning ser ut til å fungere best, men for å utvikle maksimal styrke, så er tradisjonell trening å foretrekke. Begge gruppene i denne studien forbedret maksimal styrke i knebøy, selv om den tradisjonelle trenings-gruppen økte i snitt 4 kg mer i knebøy enn cluster trenings-gruppen. Tradisjonell trening er vurdert for å være mer effektiv for utvikling av maksimal styrke på grunn av den betydelige oppbygningen av muskel metabolitter som kan gange styrkeadaptasjoner.

Tidligere studier støtter en blanding av treningsprotokoller med inter-repetisjon pauser. En studie fra 2010 med cluster trening for overkroppen avdekket at denne metoden tillot deltakerne å gjennomføre et høyt antall repetisjoner, samtidig som de beholdt løftehastigheten selv om utmattelse ville vært en faktor i et tradisjonelt treningsprogram. Forskerne noterte at cluster trening er effektiv for utvikling av kraft og hurtighet for idretter og burde programmeres deretter: overkropp cluster trening kan benyttes i idretter slik som bryting, boksing, eller judo, mens kraftutvikling i beina kan forbedres for disipliner som rugby, fotball eller friidrett.
 
Det er helt avgjørende at du har forståelsen for cluster trening er veldig bra for enkelte øvelser for kraftutvikling og hurtighet når kroppen er klar for denne type stimulering. For å forstå hvordan cluster trening ikke fungerer, les min artikkel om cluster trening og hack squat: Very Dumb Training Recommendations: Part 1


Henvisning:

Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S., Newton, M. Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2118-2126.
 
Iglesias, E., Boullosa, D., Dopico, X., Carballeira, E. Analysis of Factors that Influence the Maximum Number of Repetitions in Two Upper-Body Resistance Exercises: Curl Biceps and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(6), 1566-1572.

 

Copyright ©2013

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram