Tips

Poliquin Live

Tips 41: Bli Mer Kraftfull: Varièr Treningstempo Med Inter-repetisjons Pauser

Monday, January 14, 2013 3:04 PM
Bli mer kraftfull og produsere mer kraft ved å bruke inter-repetisjons pause intervaller. Du vil være i standt til å løfte vekter mer kraftfullt og din prestasjonsevne vil dra nytte i form av ekstra hastighet og vekt som løftes. Det er velkjent at utviklingen av kraft og styrke er størst når man trener på en intensitet der kraften maksimeres, som betyr hvilken som helst metode som forbedrer restitusjon og som minimerer trøtthet er ideell for å oppnå progresjon.

Ofte bedre kjent som cluster trening, inter-repetisjons trening er når du introduserer hvileintervaller etter hver repetisjon eller etter et gitt antall repetisjoner I ett arbeidssett. Dette tillater deg å øke mengden vekt som løftes i ett sett og beholde mer kraft etter hvert som treningen skrider frem som følge av de korte pausene, så vil du unnslippe en reduksjon i løftehastighet  eller kraftutviklingen for hver repetisjon) etter hvert som trøttheten øker.

Cluster trening fungerer på denne måten: hvis du normalt sett kan frivende 91kg èn gang og 84kg tre ganger, forsøk å hvile femten sekunder mellom hver repetisjon mens stanga ligger på gulvet. Du vil  da muligens klare å frivende 86kg tre ganger og kanskje til og med 88kg. Resultatet er at du gjennomfører det samme antallet repetisjoner, men intensiteten er høyere – og det er sannsynligvis kraftproduksjonen også. I tillegg, så vil du trene flere av høy-terskel motorisk enheter.

En ny studie I Journal of Strength and Conditioning Research er den første til å se på effekten av inter-repetisjons pauser I multiple sett med kraftvendinger. Denne studien sammenlignet høyeste kraftproduksjon, og hastighet i kraftvending med ingen inter-repetisjons pauser  mot 20 eller 40 sekunders pause. Deltakerne var trente menn i college alderen og de gjennomførte 3 sett med seks repetisjoner av kraftvendinger på 80 prosent av 1 RM. Etter hver repetisjon ”i ingen-pause” gruppen, så lot deltakerne stanga på gulvet kontrollert og umiddelbart gjennomførte neste rep. I ”pause”-gruppen så hvilte disse i 20 eller 40 sekund i startposisjonen av kraftvendingen etter at de returnerte stange ned til gulvet

Resultatene viser høyeste kraftproduksjon hadde en signifikant reduksjon med 16 prosent I ”ingen-pause” gruppen  ( det var 16 prosent reduksjon i maks høyeste kraftproduksjon fra det første til sjette repetisjonen i settet) sammenlignet med en 5.5 prosent reduksjon i 20 sekunders pause-gruppen og bare 3 prosent reduksjon  i 40 sekunders gruppen. Maksimal styrke ble også signifikant redusert i ”ingen-pause” gruppen, mens deltakerne beholdt maks styrke gjennom hele settet i de to andre pause-gruppene. Maksimal hastighet på stanga hadde en signifikant reduksjon på 10 prosent i ”ingen-pause” gruppen og falt bare 3.8 og 1.7 prosent i henholdsvis 20 og 40 sekunders pause-gruppene.

Forskerne foreslår at den korte pausen mellom repetisjonene i de to inter-repetisjons modellene tillot restitusjon av korttids energisubstrater som fosfokreatin. 20 til 40 sekunders hvile tillot en nesten fullstendig nydannelse av kreatin og restitusjon etter trøtthet som følge av repetisjonen. Resultatet i denne studien bekrefter tidligere bevis om at kreatin gjendannes omtrent etter 22 sekund.

En tidligere studie støtter en mix av treningsprotokoller med inter-repetisjons pauser. En annen studie med elite australske rugby spiller avdekket at bruken av inter-repetisjons pauser forbedret kraftproduksjon og hastighet i beina  når de trente kraftvendinger og knebøy. Denne studien indikerer at cluster trening kan føre til større nevrologisk adaptasjoner og større rekruttering av type 2 muskelfibre.
 
En studie fra 2010 med cluster trening for overkroppen avdekket at denne metoden tillot deltakerne å gjennomføre et høyere antall repetisjoner, samtidig som de beholdt løftehastigheten selv om utmattelse ville vært en faktor i et tradisjonelt treningsprogram. Forskerne noterte at cluster trening er effektiv for utvikling av kraft og hurtighet for idretter og burde programmeres deretter: Cluster trening  for overkroppen kan benyttes i idretter slik som bryting, boksing, eller judo, mens kraftutvikling i beina kan forbedres for disipliner som rugby, fotball eller friidrett.

Henvisninger:

Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S., Newton, M. Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2118-2126.

Iglesias, E., Boullosa, D., Dopico, X., Carballeira, E. Analysis of Factors that Influence the Maximum Number of Repetitions in Two Upper-Body Resistance Exercises: Curl Biceps and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(6), 1566-1572.
 
Hardee, J., Triplett, N., et al. Effect of Inter-Repetition Rest on Power Output in the Power Clean. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Publisert Før Trykk.
 

Copyright ©2013

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram