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第558個提示 : 如何在賽季中保持強壯及肌肉 : 忙碌中的保健提示

Monday, March 18, 2013 11:09 AM

定期進行短暫又激烈的訓練,令你在應時賽季中保持強壯、有力量及充分的肌肉。無論你是一個精英運動員、休閒的健身者、或是一個想鍛鍊成強壯又健康的人,不論他們是為比賽或作艱辛的工作,忙碌的生活通常使你為了進行其他有趣的事情,而減少進行負重訓練的時間。

在這種時候,我們的目標是避免失去肌肉、增加脂肪以及減少力量。根據訓練狀態,停止訓練會令從上一次訓練中所獲得的力量,損失55%至100%。

一篇在力量及和體能雜誌刊登的新研究,提供了有關在賽季怎樣維持體格的策略。研究人員要求挪威國家足球隊的球員進行了一個維期十週的賽季前體重訓練計劃,在期後的十二週中,每數位球員被分為小組進行每週一次的訓練,和隔一週訓練一次的訓練。他們需要進行衝刺、1RM深蹲、40米衝刺測試,以量度訓練和停止訓練的效果。

結果顯示,在準備賽季的來臨期間,每週進行訓練一次那組的1RM半蹲增加了19%,而衝刺時間減少了1.8%,並且將成績延續至整個賽季。而隔一週進行訓練一次那組,在準備賽季的來臨期完結後,有同樣的增加。但在賽季完結時,1RM力量卻減少了10%和衝刺表現也慢了1.1%。至於兩組的跳躍表現,在競爭激烈的賽季後並沒有改變。

以下是本研究的幾個重點:

‧ 如果沒有進行負重訓練,運動訓練將無法維持力量或肌肉增長。力量和肌肉的損失在進行含帶氧成份的運動,例如足球,是最大的。

‧ 如果進行帶氧間歇式訓練(經常在足球運動中出現),運動員應作高密度的力量訓練,避免出現停止訓練的壞影響。因為耐力運動會抑制力量和肌肉強大的適應。

‧ 必須避免過於頻繁的負重訓練及過度訓練,因為這會減少力量和肌肉。例如,另一項研究指出,精英足球運動員在賽季中進行一星期兩次的訓練也算太多,並在賽季結束後,失去了力量和肌肉。

‧ 如果你是一個休閒的健身者,由於時間有限,需要縮減運動時間,請盡量安排一星期至少進行兩次(最理想為四次)高質素的訓練。由於你不是每天也進行運動練習,你需要比運動員更頻繁的訓練來保持力量和肌肉。

‧ 同樣地,當睡眠被各種原因而剝奪,如過多的工作、照顧小孩、或其他責任,一定要避免停止訓練和每週至少進行兩次運動訓練。請著眼於保持你的飲食清淡,進食大量蛋白質、健康脂肪、含抗氧化劑的水果和蔬菜,以保持肌肉及排出脂肪。

參考資料
Ronnestad, B., et al. Effects of In-Season Strength Maintenance Training Frequency in Professional Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2653-2660.

Cheers
PICP Level 2 Coach & BioSignature Practitioner Kenneth Lo

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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