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第566個提示: 進食高蛋白質的早餐來減去脂肪並維持身型 -並改善訓練表現

Thursday, March 28, 2013 1:27 PM

進食高蛋白質的早餐來減去脂肪並維持身型。研究指出,如果你進食高蛋白質、低碳水化合物的早餐,你可以減去更多的體重,並避免再次增磅,但並不是不進食早餐或進食高碳水化合物的早餐。此外,訓練之前進食早餐可以令你在訓練時燃燒更多的脂肪,以及於訓練後燃燒更多卡路里。

意大利最近一項研究發現,空腹進行訓練並不會比進食含有蛋白質及健康脂肪的少量早餐能助你在訓練期間燃燒更多脂肪。研究人員比較了進食早餐和沒有進食早餐的年輕男子,以中等強度跑步38分鐘後最大心跳率的65%的不同效果。

結果顯示,進食早餐的組別在訓練期間燃燒的脂肪顯著比不吃早餐的組別為多(多達14%)。而訓練後的24小時的復元時間,亦有利於脂肪氧化。進食早餐的組別也有較大的運動後耗氧量,這顯示他們在訓練後的24小時也燃燒更多的卡路里。

作者的結論是,如果我們的目標是改善身體比例 ,於訓練前進食早餐可以產生最大的脂肪流失,因為它會提高作為燃料的脂肪燃燒。此外,透過訓練後進食蛋白質和去除碳水化合物,可以透過蛋白質合成來加大肌肉收益。

我們把這個結果與另一試早餐及其後的飲食頻率對減輕體重的影響的一項新的研究作出比較。這西班牙的研究,比較了自然地吃早餐並於下午三時前吃午餐的人,和不進食早餐並於下午三時後吃同樣的午餐的人(像西班牙習俗),在脂肪流失上的分別。

結果顯示,在為期20週的研究中,較早吃午餐的人減掉更多的體重,他們亦比較遲吃午餐和不吃早餐的人顯示了更快的體量流失率。能量的攝入量、運動水平和膳食組合在兩組間是相等的,顯示用餐的時間和頻率似乎是導致較大脂肪流失的主要的分別。

本文的重點是,早餐是非常重要的,為達到理想的身體比例,你應該頻密地每隔數小時便進食小份量的食物。多選擇高蛋白質、健康脂肪的的天然食物,並限制碳水化合物的攝入量。進行訓練定一定要先進食,避免間歇性禁食,以確保最大的焦點、動力,及脂肪的燃燒,以取得最佳的表現。

如欲閱讀更多關於不要以間歇性禁食來減輕體重的文章,請參閱以下文章 The Pros and Cons of Intermittent Fasting.

參考資料 References
Paoli, A., Marcolin, G., et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Post-exercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. 21(1), 48-54.


Garrulity, M., et al. Timing of Food Intake Predicts Weight Loss Effectiveness. International Journal of Obesity. 2013. Published Ahead of Print.


Cheers
PICP Level 2 Coach & BioSignature Practitioner Kenneth Lo

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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