Tips

Poliquin Live

Tips 540: Det bästa Sprint intervall programmet för att bygga muskler och att bränna fett

Thursday, March 28, 2013 1:30 PM

Träna korta men intensiva sprint intervallpass för att bygga muskler och att bränna fett. Forskningen visar att sprintpass med minskande distanser på-400, 300, 200, 100 meter, kommer att producera en positiv anabol respons för optimal konditionering och förändring av kroppssammansättningen. Istället för att köra samma sprint intervall under 20 till 25 minuter, variera din träning med råd från den senaste forskningen som visar att ett fåtal max sprintar är allt du behöver göra för att bygga muskler och bränna fett. Denna studie jämförde effekten av att göra fyra sprintar i ökande avstånd (100, 200, 300, 400 meter) eller minskande avstånd, effekten på den anabola responsen hos elitidrottare. Viloperioderna var sammanlagt 9 minuter i båda programmen med 4 minuters vila efter 400, 3 minuters vila efter 300, och 2 minuters vila efter 200. Resultaten visade att den fallande ordning gav följande resultat och idrottarna betygsatte träningen som lättare:
 
 • större ökning av tillväxthormon (GH) och blod laktat, vilket indikerar att detta pass var mer metaboliskt krävande och kan leda till högre fettförbränning med tiden.


• En betydande testosteron ökning, vilket tyder på att passet var effektivt för muskeluppbyggande och för att skapa en anabol miljö.

• En större stimulering av den insulinliknande tillväxtsfaktorn-1 (IGF-1) -ett hormon som ytterligare förbättrar muskel anpassningar-vilket är viktigt eftersom en tidigare studie med längre intervaller på 250 meter, men lägre intensitet inte höjde nivåerna av  IGF-1.

• Större stimulering av GH-IGF-1, vilket visar att mer träning av det anaeroba systemet ger en större metabolisk effekt och större reducering av kroppsfettet. Kanske mest intressant, även om det passet med minskande avstånd producerade en större fysiologisk överbelastning, fann idrottare det lättare, de bedömde det som en 11 på en RPE-skalan jämfört med 13 för det passet med ökande avstånd. De idrottare som rapporterade att de behövde springa de längre sträckorna på 300 och 400 meter i slutet av passet var mycket jobbare att klara av. Det här är väldigt viktigt eftersom den största nackdelen med sprint träning är den mentala utmaningen att driva sig igenom fysisk smärta. Därför ger det minskande sprint passet dig mest för pengarna och det kommer inte att upplevas så hårt: Träna smart ger bättre resultat än att bara träna hårt.

Referens  Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and inflammatory respones to different types of Sprint interval training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25 (8), 2161-2169.

 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram