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第 568個提示:以衝刺訓練和舉重訓練來建立肌肉和流失脂肪:帶出最佳的賀爾蒙反應

Monday, April 1, 2013 12:28 PM

進行訓練來建立肌肉和減去脂肪,以引發最佳的賀爾蒙反應。一項歐洲應用生理學的新研究,指出哪種訓練方式是最好的,可以提高肌肉建立、增加燃燒脂肪的荷爾蒙睾丸激素和生長賀爾蒙。這項研究告訴你,如果你想得到高肌肉低脂肪和強壯的體格,什麼是不應該做的。

研究人員比較了短途的衝刺訓練、舉重訓練和耐力跑步對賀爾蒙水平的影響。參與者進行了兩次30秒的全力衝刺,及以1RM的70%來踏單車30分鐘、或 以1RM的75%來進行30分鐘的舉重訓練,配以一分鐘的中段休息時間。顯然,在不同的運動中,運動負荷是不相同的。是次研究的目的,是為了找出各類活動如何敏銳地影響運動負荷或適應的賀爾蒙反應。

結果顯示,重量訓練是唯一可以顯著增加睾丸賀爾蒙的訓練。衝刺訓練可增加生長賀爾蒙、胰島素和皮質醇,這顯示,如果你的目標是減掉脂肪,這是理想型的訓練。研究人員指出,如想流失更多脂肪,必須多加進行的衝刺訓練,但賀爾蒙的反應是理想的。

增加胰島素的高強度的運動會促進肌肉蛋白和糖原的合成,而進行運動後生長激賀爾蒙的增加,會增加燃燒游離脂肪酸以作能量的來源,長期保持脂肪流失。

耐力訓練提升皮質醇和生長賀爾蒙,同時降低胰島素,這意味著身體保留著糖原作為儲存,以便能夠在進行運動時在一個穩定的狀態下保持功能。這點確實很重要,因為它提醒我們,帶氧運動不是減去脂肪或建立肌肉的有效方法。

事實上,帶氧運動的主要目的是教育身體變得高效率和可儲備更多的能量,同時進行大量運動。帶氧運動與脂肪流失或建立肌肉並無直接關係。

相反,如果你想得到高肌肉低脂肪的體格,你需要盡可能產生生理壓力,以製造更多的乳酸和生長賀爾蒙。製造乳酸與隨後的生長賀爾蒙的釋放是有關連的,前面已經提到,乳酸有顯著增加身體燃燒脂肪以作能量的能力,同時關閉其脂肪儲存的機制。

研究指出,運動的強度及運動後的生長賀爾蒙的劑量和反應,是有關連的。例如,一項研究發現,一個運動員於最高強度進行跑步30分鐘,會增加最高幅度的生長賀爾蒙,這是進行運動後,反映身體燃燒脂肪的能力的最強標示。

同樣地,如果你想建立肌肉,你需要讓肌肉承受大量的「壓力(stress)」,並讓肌肉超出張力和重量的負荷。持續的負荷會令肌肉隨著時間適應和變大。此外,高度的張力與睾丸賀爾蒙的合成代謝賀爾蒙反應有關,這正是我們EJAP研究中看到的結果。在這項研究中所使用的訓練有一個問題,就是它並沒有包括足夠的運動量以建設肌肉和沒有足夠的強度以建立力量。如想建立肌肉,應該進行大量運動以產生更大的睾丸賀爾蒙、生長賀爾蒙、和和類似胰島素的生長因子-1反應。

讓我們回顧一下,如果你想減去脂肪,應進行重量訓練和間歇式訓練。如果你想建立肌肉,應進行超負荷的肌肉張力舉重。如果你身體不夠強壯,但想有效率地訓練,應進行帶氧運動。如果你想活得長久而健康,應進行做重量訓練,並加入超重量和爆炸性的訓練運動。
參考資料
Stokes, K., et al. Different Responses of Selected Hormones to Three Types of Exercise in Young Men. European Journal of Applied Physiology. 2013. 113, 775-783.

 

Cheers
PICP Level 2 Coach & BioSignature Practitioner Kenneth Lo

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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