Tips

Poliquin Live

Tips 43: Råd Om å Tape Kroppsfett Med Høy-intensiv Trening

Tuesday, April 2, 2013 11:46 AM

Bli kvitt kroppsfett raskt og forbedre din kondisjon med høy-intensiv trening. I denne artikkelen, så er høy-intensiv trening en krevende aktivitet som gir en betydelig melkesyre produksjon, forhøyer veksthormoner og som inneholder en anaerob komponent. Kjente øvelser som inngår i høy-intensitet trening inkluderer sprint intervaller, modifisert strongman trening, trappe eller bakkeløp med eller uten vekt og frivekttrening med korte pauser og moderat belastning.

Høy-intensiv trening hjelper deg med å tape fett på grunn av følgende årsaker:
•    Du forbrenner mange kalorier på en relativ kort periode. Høy-intensiv trening inneholder en anaerob komponent og selv om du benytter det aerob oksidativ energisystemet under treningsøkten, så krever det mer energi per tidsenhet enn stabilt aerob trening.

•    Det produserer betydelig mengde med melkesyre, som resulterer i en større utsondring av veksthormoner. Vektshormoner (GH) er velkjent for dens fettforbrennende evne.

•    Hormon responsen til høy-intensitets trening er overlegen trening på roligere intensitet på grunn av GH responsen, som eleverer proteinsyntese signalveier relatert til insulin-lignende vekstfaktor-1. Noen høy-intensitets metoder vil også kunne forhøye testosteron, og samtidig minimere kortisol. Resultatet er et større fettap.

•    Som følge av den overlegne hormonelle responsen, så kan høy-intensitets trening bygge muskler, som vil forhøye hvileforbrenningen.

•    Til slutt, oksygen forbruket etter trening er større ved anstrengende intervall eller frivektstrening enn stabil aerob trening, som fører til et større kaloriforbruk i restitusjonsperioden. Bare behovet for å reparere vev med den anabole proteinsyntesen vil forhøye hvileforbrenningen.


Høy-intensitet treningsprotokoller som har vist statistisk signifikante fettap inkluderer følgende studier:

En 12 ukers høy-intensitet sykleprogram resulterte I 2kg fettap og 1 kg økning I muskelmasse hos overvektige menn. En litt lengre program på 15 uker ga 2,5 kg fettap hos unge kvinner. Treningen bestod av 20 min med sykling der deltakerne sprintet 8 sekunder og hadde 12 sekunders pause mellom dragene, som tilsvarer 3 intervaller i minuttet og totalt 60 intervaller.

En 16 ukers studie innebar menn som gjennomførte sprint intervaller på løpebane fire dager I uken. Treningene varierte fra 10 intervaller med 30 sekunder sprint med 90 sekunder aktiv pause med jogg, og 6 intervaller med 2 minutter sprint på 85% av maks hastighet med 90 sekunder hvile. Disse tapte 2 kg kroppsfett. En betydelig mengde siden disse allerede var trente utøvere med lavt kroppsfett.

Et 8 ukers sprint intervall program utført av elite brytere ga 1.5kg fettap. Sprint programmet inkluderte ulike protokoller slik som tolv 35 meters sprint med veldig kort hvile.

Andre alternative innen høy-intensiv trening som ikke spesifikt har testet fettap er bakkeløp og trappeløp, strongman trening og sirkeltrening. For eksempel en eldre studie testet effekten av kraftutfoldet når man løp i opp trapper og bakker med vekter fra 10 opp til 30 kg.


Resultatet viste at kraftproduksjonen økte signifikant etter hvert som belastningen ble tyngre. Kraft var høyer når man løp opp bakken enn i trapper grunnet de mekaniske begrensningen ved at man må navigere seg i trappene. Forskerne foreslår at den store kraftproduksjonen korrelerer med et større energiforbruk som kan være med å forbedre kroppssammensetningen.


Her følger noen flere høy-intensitet treningsforslag:
•    Prøv modifisert strongman trening: gjør slede drag, dekkvelt og tunge farmers walk for å miste magefett raskt.
 
•   Bland styrketreningsprotokoller med sirkeltrening og superset som bruker veldig krorte pauser. For eksempel gjør supersett med 10 sekunder pause når du veksler mellom agonist til antagonist øvelse og 60 sekunder pause mellom sett. Eller gjør en “death circuit”, med tunge markløft med høyt volum etterfulgt av stasjonære utfallsteg  og deretter knebøy med lettere belastning med høyt volum med 10 sekunder pause mellom øvelsene.

•    Prøv et sprint-utholdenhetsprogram med seks til åtte 200m sprint ( omtrent 30 sekunder hver) med 3 til 4 minutter pause.

Henvisninger
Kyle, C., et al. A Comparison of the Effect of External Loading Upon Power Output in Stair Climbing and Running up a Ramp. European Journal of Applied Physiology. 1985. 54, 99-103.

Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488.

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Publisert Før Trykk.

 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram