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第573個提示: 最所向無敵的腹部運動訓練 : 深蹲、硬拉、引體上升和奧運式舉重

Friday, April 5, 2013 11:30 AM
把所有主要肌肉群組進行訓練,包括軀幹和核心肌肉(core),以得到最漂亮吸引的腹肌。不要浪費時間在單獨式腹部練習或15分鐘的腹部訓練計劃上。一系列的研究揭露了腹肌訓練的兩個重點:
 
1)    核心力量對於預防運動員受傷、改善一般大眾的活動能力和改善每個人的功能表現都是必要的。
 
2)     建立強壯的背肌和和更結實的腹部,是進行複合動作,如深蹲、硬拉、引體上升、箭步蹲,和奧運式舉重。
 
力量和體能研究期刊的一項新的研究提到這兩個重點,這項研究比較了以肌電圖(EMG)來量度的隔離中的軀幹肌肉激活和複合腹部運動。
單獨式運動是指那些只訓練近軀幹肌肉的腰部和腹部位置(腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌),如捲腹和橫向捲腹。綜合練習包括近軀幹肌肉以及三角肌前束、臀肌和胸椎豎脊肌的練習,如前俯棒式配合伸手、登山動作、及負重量的前俯棒式單手單腳動作(bird dog exercise)。
 
結果發現,綜合練習比單獨式捲腹及斜肌捲腹更能激活腹部肌肉和腰部肌肉至更大程度。他們還訓練了大量肌肉,因為臀肌和三角肌前束均需作出顯著的貢獻,以保持身體平衡和姿勢穩定。
 
例如,在進行前俯棒式配合伸手時,腹直肌和斜肌的肌肉活動比傳統的捲腹動作多27%。同時,進行綜合運動時,整個豎脊肌被激活的程隻比進行捲腹多2至3倍,而附加了重量的前俯棒式單手單腳動作製造了最大的肌肉質量總量,標示著利用重量來訓練軀幹的價值。
 
這項研究雖然進行測試,能更有效展露你的腹部和令軀幹更強壯的舉重,加入了多關節運動,如硬拉、深蹲和弓步。例如,去年發表的一項研究,記錄了椎旁背部肌肉的肌電圖的讀數顯示,指出以1RM的70%進行的硬拉,引起平均肌電活動的88%和113.4%的峰值(peak)肌電活動。然後進行一個背部延伸,產生平均肌電活動的58%,其後進行的弓步產生46%椎旁肌肉活動。
 
研究人員得出的結論是,定期以1RM的70%至85%負重進行硬拉,並配合其他多關節的「全身性(gobal)」舉重,可以理想地加強下背部和幫助預防腰背疼痛。明顯地,你應先訓練有需要的部位,如果你出現腰痛或椎間盤損傷,你需要透過康復訓練來發展全身肌肉的力量基本水平及結構平衡。一旦成功消除疼痛和改善了功能,便可使用硬拉和其他全身性的舉重以作為訓練手冊。
 
References
Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 590—596.
Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.

Cheers
PICP Level 2 Coach & BioSignature Practitioner Kenneth Lo

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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