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Consejo 599: Cómo Alistar su Cuerpo para el Verano

Tuesday, April 30, 2013 12:41 PM
¿Quiere perder grasa para el verano? ¿O ganar músculo de tal forma que se vea como una bestia magra? ¿Adicionar algunos centímetros a su salto vertical para esa liga de baloncesto de verano?
 
Para obtener resultados rápidamente, usted debe entender cómo cada meta requiere diferentes protocolos de entrenamiento. Si quiere perder grasa, debe generar tanto estrés fisiológico como sea posible, de tal forma que su cuerpo use una cantidad significativa de energía y produzca una acumulación dramática de ácido láctico en el menor tiempo posible. El efecto será una gran quema de calorías, el uso de grasa como combustible y un próspero metabolismo.
 
Si quiere construir músculo, también se trata de aplicar “estrés” al músculo, pero en este caso, el estrés debe ser tensión o peso. La carga continua generará adaptación en el músculo y se hará más grande con el tiempo. Esto también puede tener el efecto de mejorar su generación de poder construyendo fuerza preferencialmente en las poderosas fibras musculares Tipo II—piense en más altura en su salto vertical.
 
El ejercicio de resistencia, como correr largas distancias, se refiere a eficiencia. Entrena al cuerpo para usar la menor cantidad de energía para producir la mayor cantidad de trabajo. No es muy efectivo para perder grasa ni para construir músculo. Le puede ayudar a ganar un nivel base de acondicionamiento, pero su velocidad y su habilidad para saltar no mejorarán y podría volverse más lento al correr grandes distancias repetidamente.
 
Un estudio reciente mira más de cerca cómo los diferentes modos de entrenamiento forman el cuerpo. los investigadores registraron la testosterona libre, el cortisol y el tipo de fibras musculares en 3 grupos de hombres: velocistas élite, atletas élite de resistencia y un grupo no entrenado pero activo. Los resultados mostraron que los velocistas tenían un mucho mayor porcentaje (70%) de poderosas fibras Tipo II, que los atletas de resistencia (37%). Los hombres no entrenados puntuaron cerca de los atletas de poder con 61% de este tipo de fibras.
 
Los niveles de testosterona libre de los velocistas fueron ligeramente superiores (10%) que en los otros dos grupos, aun cuando esto no fue una diferencia estadísticamente significativa.
 
Los velocistas tuvieron una mejor relación testosterona cortisol (T:C) y ésta estuvo correlacionada con la mayor proporción de fibras Tipo II. Una relación más favorable T:C indica un mejor ambiente para crecimiento muscular y reparación de tejidos.
 
De interés, es posible que la mejor relación T:C produzca una cambio de fibras de Tipo I a Tipo II, como se evidenció tanto en los velocistas como en los hombres no entrenados. Sabemos que las fibras pueden cambiar dentro de los subtipos de contracción rápida o lenta (de IIX a IIA por ejemplo), pero el grupo investigador cree que la respuesta hormonal al entrenamiento puede en realidad causar transición entre los tipos de fibras.
 
Piensan que la testosterona genera el efecto más significativo sobre los tejidos cuando hay un marcado incremento, como en la maduración o cuando se empieza un programa de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si un atleta de resistencia entrenara con pesas, podría experimentar un incremento en testosterona y un pequeño cambio hacia más fibras Tipo II.
 
Se pueden entender los siguientes puntos para prepararse para el verano:
•    Para volverse magro rápidamente, concéntrese en entrenamiento metabólicamente estresante. Los embalajes, el uso del trineo y levantar pesas con cortos intervalos de descanso debería ser el enfoque. Incluya entrenamiento pesado para mantener también la fuerza.
•    Si quiere ganar músculo y perder un poco de grasa, haga entrenamiento con cargas moderadas y alto volumen. Use intervalos de descanso entre cortos y medios y un mayor tiempo bajo tensión.
•    Si tiene más de 40 años de edad y sus objetivos son la movilidad y la longevidad, opte por entrenamiento de pesas con un componente explosivo para construir así músculo y poder. Mejore la capacidad cardiovascular con intervalos de moderados a extenuantes.
 
Referencia:
Grandys, M., Majerczak, J., et al. Skeletal Muscle Myosin Heavy Chain Isoform Content in Relation to Gonadal Hormones and Anabolic-Catabolic Balance in Trained and Untrained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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