Tips

Poliquin Live

第592個提示 : 避免五個減肥錯誤,變得少脂肪多肌肉

Tuesday, April 30, 2013 12:43 PM

你是否刻苦地訓練、並進食適當的食物,但卻沒有減去你覺得應該減掉的脂肪呢?即使你已進食適當的飲食和進行最佳的訓練,很多因素仍會影響你的減肥進度,包括維他命缺乏症、缺乏攝入其中一種營養素、壓力太大、過度訓練,或食物不耐受。這篇提示會告訴你如何避免五個重要的關於脂肪流失的錯誤。

錯誤#1: 你身體缺乏維他命 D
維他命D缺乏症在所有年齡、種族及性別的界別中,都與脂肪量有很大的關係。透過補充維他命D,令維他命D水平提升至適當的水平範圍,可以令脂肪流失。舉個例子,最近的一項研究發現,於12星期內攝取攝取維他命D的女性,減去了2.7公斤的脂肪,而另一個對照組別則沒有減去任何脂肪。這項研究並沒有改變飲食或包括訓練,兩組別之間的唯一不同之處就是其中一組攝取了維他命D!

在冬季和春季,由調查顯示,由於缺少陽光,絕大多數的人都會出現維他命D缺乏症,尤其是有色人種。進行驗血和補充維他命D,把水平提高至30毫微克/毫升以上。當你打算減肥時,要提防其他的缺乏症,例如鋅質、鎂質,和纖維。

錯誤 #2: 你未盡力戒除碳水化合物
低碳水化合物,高蛋白質的飲食對於減去脂肪是有效的,這已是一個科學事實。但是,根據你對碳水化合物的敏感度,你可能需要大幅度限制碳水化合物的攝入量,以能夠減去脂肪。在最近的一次的低碳水化合物飲食檢討中,研究人員認為,一個有用的低碳水化合物定義為每天少於50克,以及在某些情況為起初低於20克,因為這樣將導令你的身體產生酮類和燃燒脂肪。

為達到最佳效果,從蔬菜或揀選的水果中攝取50克的碳水化合物,例如漿果、石榴和奇異果。戒除所有穀物,包括天然的和經過處的穀物。另外,確保你吃全天然食物和戒除經過處理的和包裝食品。

錯誤#3: 你正面對太大的壓力
這是一個很大的錯誤! 壓力的影響在代謝中的角色往往被低估了。如果你沒有減去脂肪,慢性壓力是一個最需要解決的問題。

原因是持續的壓力會導致皮質醇的分泌,皮質醇的主要功能是增加血糖(並抑制胰島素),所以你有足夠的能量去應付緊張的情況。但當緊張的狀況變為長期,就會產生炎症和下丘腦 - 垂體軸失調,這意味著身體不能再正常地運作。當體內一切都變得失控,減掉脂肪是根本不會發生。

如果你遇到影響你生活的麻煩事情,冥想、心理治療,看醫生、進食藥物,都是可以助你解決問題的辦法。一個有關的提醒,如果你感到壓力,你可能是睡眠不足,影響你的進度!

錯誤 #4: 錯誤的訓練或進行太多帶氧運動
進行穩態的有氧運動對減肥是無效的,如果做得太多,更可能會導致過度訓練和產生一種儲存脂肪的賀爾蒙反應。此外,過度訓練和太少訓練都是減肥常見的障礙。如果你已經在一天進行兩次舉重,以誘發脂肪流失,或者只是訓練量太多和太久,你可能就需要停下來令身體還原,並讓你的腎上腺復原,令脂肪流失可以發生。

另一方面,如果你悠閒地進行運動、及休息時間太久的話、又並非十分富有挑戰性或完全沒有令你流汗,你可能沒有在健身室中全力進行訓練。

在一般情況下,為了使脂肪流失,你應進行70%至85%的1RM負重,並配合30至60秒的休息時間,進行涉及多關節的舉重,經常維持節奏,並保持高運動量。進行一個衝刺間歇性訓練或強者訓練,以加速脂肪的流失。

錯誤#5: 常見的食物不耐受症(Food Intolerance)—麩質與奶製品
食物不耐症會妨礙脂肪的流失,因為它會導致腸道的炎症,是體內代謝的一個重要部份。麩質和奶製品是常見的食物不耐受症,當戒除這兩種食物時,就可以出現脂肪損失。

你可以透過血液測試,來測試食物不耐受,但有一個更簡單的方法,就是於一個星期內,戒除你懷疑有問題的食物。如果你對那種食物是不耐受的話,你可能很快地感覺到,你會發現身體變得更好,而且身體開始流失脂肪。

在一個有關的提示,功能不良的腸道是肯定會抑制脂肪的流失。確保你有足夠的胃酸,並有良好的腸道細菌,你可以透過服用益生菌來解決這個問題。

 

參考資料
Salehpour, A., et al. A 12-Week Double-Blind Randomized Clinical trial of Vitamin D3 Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women. Nutrition Journal. 2012. 11, 78.

Westman, E., et al. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.

 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram