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Consejo 603: Pierda Grasa & Construya Músculo al Variar la Velocidad de Levantamiento

Wednesday, May 8, 2013 1:48 PM
Variar la velocidad con la cual realiza sus levantamientos puede ayudarle a perder grasa y construir músculo. Jugar con la velocidad de levantamiento o tempo, es una forma efectiva de cambiar el estímulo a los músculo de tal forma que salga de estancamientos y baje esos kilos de más.
 
Un nuevo estudio de España, que fue presentado en la International Conference on Strength Training en Noruega, muestra el efecto de varias velocidades de levantamiento. Los investigadores usaron hombres entrenados y los hicieron realizar 6 entrenamientos de sentadilla con diferentes esquemas de series, repeticiones y tempo. Después de cada entrenamiento probaron el grado de fatiga neuromuscular y acumulación metabólica de lactato y amonio.
 
Los esquemas de entrenamiento fueron los siguientes: 3 x 8 repeticiones con 60% del 1RM a velocidad máxima, 3 x 8 repeticiones con 70% del 1RM y la mitad de la velocidad, 3 x 6 repeticiones con 70% del 1RM a velocidad máxima, 3 x 6 repeticiones con 70% del 1RM y la mitad de la velocidad, 3 x 3 repeticiones con el 80% del 1RM a máxima velocidad y 3 x 3 repeticiones con 80% del 1RM y la mitad de la velocidad.
 
Los resultados mostraron que el estrés metabólico fue mucho mayor cuando los sujetos levantaron tan rápido como les fue posible. El lactato en sangre y el amonio fueron significativamente mayores cuando entrenaron a máxima velocidad, comparado con la velocidad intencional más lenta, para todos los esquemas de series y repeticiones. El estrés metabólico fue mayor después del esquema explosivo de 3 x 8 con 60% del 1RM, seguido de cerca por el de 3 x 6 con 70% del 1RM a máxima velocidad. Esto indica que las contracciones explosivas entrenadas en un mayor volumen con cargas moderadas, pueden promover alcanzar los objetivos duales de perder grasa y desarrollar músculo.
 
La fatiga neuromuscular mostró un efecto de entrenamiento similar: el entrenamiento de mayor volumen y velocidad llevó a mayores reducciones en la altura del salto con movimiento contrario, que las velocidades más lentas. Los levantamientos con velocidades máximas intencionales requieren el uso de unidades motoras rápidas, las cuales producirán mayores niveles de lactato para beneficios tanto metabólicos como neuromusculares.
 
Este estudio nos da un panorama del efecto del tempo de levantamiento para generar cambios en fuerza y composición corporal. Un segundo estudio midió cómo la velocidad del levantamiento afecta el consumo de energía. Los investigadores compararon una sentadilla con tempo explosivo y con tempo de 2 segundos, en 4 series de 8 repeticiones con el 60% del 1RM.
 
Los resultados mostraron que la tasa de consumo de energía se incrementó en 11% con las sentadillas explosivas, comparado con las controladas. La cantidad de calorías quemadas en la hora después del entrenamiento también fue 5% superior después de las primeras.
 
Se puede entender que programar su velocidad de levantamiento le permite tomar control preciso del estímulo de entrenamiento para lograr mejoras dramáticas en composición corporal. Los beneficios del entrenamiento tempo van más allá de simplemente ayudarle a perder grasa y quemar más energía. Las contracciones balísticas como los levantamientos olímpicos, sentadillas con salto o lanzamientos desde le banco le permitirán también obtener adaptaciones en el sistema nervioso central.
 
Referencias:
Mazzetti, S., et al. Effect of Explosive Versus Slow Contractions and Exercise Intensity on Energy Expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007.
 
Sanchez-Medina, L., et al. Acute Metabolic and Mechanical Response to Resistance Training Performed at Maximal Intended Vs. Half-Maximal Lifting Velocity in the Squat Exercise. International Conference on Strength Training. 2012. Oslo: Norway.

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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