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Consejo 604: Obtenga Piernas Más Fuertes y Grandes Haciendo Sentadillas Completas

Wednesday, May 8, 2013 1:49 PM
Todo el mundo sabe que la sentadilla es uno de los mejores ejercicios porque entrena todo el cuerpo, activando los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas y el erector espinae del tronco. Sin embargo, para obtener los efectos completos de este ejercicio, ¿sabía que la carga y la profundidad determinan cuánta fuerza y músculo desarrollará?
 
Un estudio reciente que midió la actividad muscular por electromiografía en la sentadilla, mostró que la mejor forma de entrenar los glúteos e isquiotibiales de la cadena posterior es con cargas pesadas sobre el 80% del 1RM y BAJAR COMPLETAMENTE por debajo del paralelo. En la medida en que la carga y la profundidad incrementaban, los glúteos e isquiotibiales realizaron más trabajo.
 
Para los cuádriceps, la profundidad en la sentadilla fue más importante para la activación muscular. La carga levantada no influenció la contribución de los cuádriceps, mientras que para las pantorrillas el mayor esfuerzo muscular fue con la mayor carga del 90%, cuando los sujetos hicieron la sentadilla completa por debajo del paralelo.
 
Estudios prácticos prueban el punto de que la carga pesada y la profundidad máxima le dará piernas más fuertes. Investigadores en Alemania compararon el efecto sobre la fuerza máxima y la altura del salto vertical, usando entrenamiento pesado de sentadillas completas versus sentadillas parciales pesadas. El grupo de sentadillas completas incrementó la fuerza y la habilidad de salto mucho más que el de parciales, convirtiendo a las primeras en el levantamiento preferido para atletas y quienes entrenan.
 
La sentadilla bilateral es el “rey” de todos los ejercicios, contribuyendo a un desarrollo superior de la musculatura de la parte inferior del cuerpo, pero no debe ignorar que las sentadillas unilaterales son vitales. Las sentadillas a una pierna le permiten entrenar para un balance estructural óptimo—una debilidad normalmente ignorada que le evitará alcanzar su potencial genético.
 
Un estudio reciente de jugadores de fútbol americano mostró el valor del entrenamiento de sentadillas unilaterales: un grupo que hizo sentadillas unilaterales tuvo un incremento ligeramente superior en testosterona que un grupo que hizo sentadillas bilaterales con la barra atrás. Los investigadores piensan que las sentadillas a una pierna produjeron una respuesta hormonal más favorable para la construcción muscular porque requieren igual o ligeramente más actividad neuromuscular debido a las demandas adicionales de estabilización.
 
Para construir las piernas más fuertes y grandes, incluya sentadillas a una pierna y sentadillas completas con barra en sus programas. Asegúrese de siempre entrenar primero los levantamientos que activan de forma máxima la mayor cantidad de mayor cantidad de masa muscular, para una mayor elevación de la testosterona. Se dará un mayor crecimiento muscular si activa con el entrenamiento la mayor cantidad posible de receptores androgénicos en el tejido muscular, para luego crear un pico de testosterona durante la primera parte de su entrenamiento, mejorando así el crecimiento muscular.
 
Referencias:
Jones, M., Ambegoankar, J., et al. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Response. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 
Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(12), 3243-3261.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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