Tips

Poliquin Live

Tip 593: Zgub Tłuszcz & Zbuduj Mięśnie z Treningiem Obwodowym

Wednesday, May 8, 2013 2:10 PM
Strać więcej tłuszczu i zbuduj więcej mięśni z treningiem obwodowym jednocześnie poprawiając formę. Badania naukowe wykazują, że nie musisz wykonywać treningu aerobowego, aby poprawić kondycję i uzyskać korzyści sercowo-naczyniowe. Trening obwodowy ochrania serce i nie posiada negatywnych skutków w postaci zmniejszania rozwoju siły i mięśni, jak w przypadku wysiłku tlenowego.

Trening obwodowy przynosi korzystną adaptację anaerobową i aerobową, dodatkowo zapewnia korzyści w zmianie kompozycyjnej ciała. Na przykład, badanie naukowe porównywało efekt dwóch 8-tygodniowych typów treningu siłowego używających ciężaru w granicach 85 do 90 procent 1RM. Program tradycyjny używał 3 minutowych przerw pomiędzy ćwiczeniami, a program obwodowy używał przerw potrzebnych tylko na przejście z jednego ćwiczenia na drugie. 3-sekundowa faza ekscentryczna i eksplozywna koncentryczna były używane jako tempo.

Wyniki ujawniły, że obie grupy zwiększyły ciężar maksymalnego przysiadu i wyciskania na ławce płaskiej o prawie równą liczbę. Grupa obwodowa zwiększyła ciężar wyciskania 1RM o średnio 19,5kg i 1RM przysiadu o 44,2kg. Grupa tradycyjna zwiększyła 1RM wyciskania o 17,7kg, a 1RM przysiadu o 45kg.

Grupa obwodowa straciła 1,5 procenta tłuszczu i przybrała 1,6kg mięśni, gdzie w tradycyjnej grupie tłuszcz spadł o 1 procent, a masa mięśniowa wzrosła o 1,2kg co wykazuje, że trening obwodowy jest nieznacznie skuteczniejszy w zmianach kompozycji ciała.

Obie grupy poprawiły maksymalny pobór tlenu do podobnego poziomu, co zmierzono przez test wahadłowy. Jedyną zmienną, która poprawiła się mocniej w grupie tradycyjnej to generowanie mocy, zarówno w teście na moc wyciskania na ławce płaskiej jak i w teście Wingate. To znaczy, że dla sportowców, którzy muszą uzyskać maksymalne generowanie mocy, dłuższe przerwy, pozwalające na całkowity wypoczynek pomiędzy ćwiczeniami może prowadzić do lepszego rozwoju mocy.

Wyciągnij następujące wnioski na temat treningu obwodowego:
•    Używanie bardzo krótkich przerw i dość dużych ciężarów jest idealnym sposobem na uzyskanie wielu celów treningowych jak utrata tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, przyrosty w sile i poprawa kondycji.
•    Nie zapominaj o periodyzacji, bo Twoje ciało wciąż zaadaptuje się do treningu obwodowego.
•    Nie musisz martwić się o efekt zacierający wzrost mięśni z treningu tlenowego, a Twoje treningi zajmą mniej czasu.
•    Nie musisz używać małych ciężarów w treningu obwodowym, ale jest ważne abyś trenował w zorganizowany sposób poprzez liczenie tempa i korzystanie z zegara do mierzenia przerw (będziesz zaskoczony, gdy zauważysz, jak szybko nie używając zegara Twoja 10 sekundowa przerwa zamienia się w 30 lub 40 sekundową gdy jesteś już zmęczony).
 
Referencje:
Alcaraz, P., et al. Similarities in Adaptations To High-Resistance Circuit Vs. Traditional Strength Training in Resistance Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9), 2519-2527.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram