Tips

Poliquin Live

Nasvet 512: Trenirajte kompleksne vaje za močnejši hrbet in boljše trebušne: preprečite bolečine v križu

Wednesday, May 8, 2013 2:26 PM
Izvajajte trening celega telesa, ki vključuje več sklepne (znane kot kompleksne) dvige, kot so mrtvi dvigi, za močnejši hrbet in neprebojne trebušne. Mrtvi dvig lahko tudi prepreči bolečine v križu, saj je ena izmed najbolj učinkovitih vaj za okrepitev spodnjega hrbta.
 
Nedavna študija je primerjala elektromiografsko (EMG) mišično aktivnost v ledvenih in prsnih erektor spinae mišicah spodnjega hrbta med sledečimi vajami: mrtvem dvigu, izvedenem s 70 odstotki 1RM, izpadnem koraku s 70 odstotki 1RM, ekstenziji hrbta, mrtvem dvigu z lastno težo, izvedenem z eno nogo, mrtvem dvigu z lastno težo, na eni nogi, na BOSU žogi in statičnem ležečem mostu na BOSU žogi.
 
Rezultati so pokazali, da je bil mrtvi dvig daleč najbolj učinkovita vaja za delovanje spodnjega hrbta. Povprečna EMG aktivnost je bila 88 odstotkov, največja izmerjena EMG aktivnost za mišice spodnjega hrbta pa je bila 113,4 odstotka. Ekstenzija hrbta in izpadni korak sta prav tako nudila znatno mišično aktivacijo, med tem ko je ležeči most na BOSU žogi spodbudil najmanjši odziv – samo 29 odstotno aktivacijo. Ekstenzija hrbta je proizvedla 58 odstotno EMG aktivnost, med tem ko je izpadni korak proizvedel 46 odstotno mišično aktivnost.
 
Skupaj z nudenjem skoraj maksimalne aktivnosti za mišice spodnjega hrbta, ki stabilizirajo trup, so mrtvi dvigi izjemni, ker lahko uporabite velika bremena, so visoko funkcionalni gibi in pri vaji sodeluje veliko mišic, vključujoč gluteus, zadnjo ložo ter celo trapeze. Lahko se jih uporabi za povečanje moči, hitrosti, za hipertrofijo ali kot del programa za spremembo telesne kompozicije, odvisno od tega, kako so dodani v program.
 
Seveda, kdorkoli, ki že ima bolečine v spodnjem hrbtu, bo pred izvajanjem mrtvega dviga moral izvajati živčno-mišični trening za popravitev disfunkcij. Nekaj nedavnih študij nakazuje, da je najboljši način za to, trening za strukturno ravnovesje z izvajanjem unilateralnega treninga. Na primer, nedavna študija je uporabila mlade košarkarje s strukturnimi neravnovesji hrbtenice. Pokazali so, da lahko asimetrija hrbtenice povzroči travme medvretenčnih spojev in bo, skozi daljše obdobje, zelo verjetno povzročila bolečine in poškodbe spodnjega hrbta.
 
Raziskovalci so športnikom odredili izvajanje unilateralnega živčno-mišičnega treninga za 8 tednov, da izboljšajo delovanje mišic na ne-dominantni strani telesa. Rezultati so pokazali, da se je asimetrija mišične aktivnosti v povprečju zmanjšala iz 56 odstotkov na 23 odstotkov, kar je izboljšalo njihov gibalni vzorec pri počepu za 35 odstotkov. Raziskovalci nakazujejo, da ko se enkrat strukturno ravnovesje izboljša in asimetrija zmanjša, lahko igralci izvajajo bolj tradicionalen trening za moč (kot so mrtvi dvigi in počepi), da okrepijo moč celega telesa.
 
Metoda, ki v drugi študiji ni delovala, je z namenom zdravljenja bolečin v spodnjem hrbtu uporabila trening trebušnih mišic za »jedro«. Ta študija je ugotovila, da 9 tednov treninga jedra ni bilo povezano z zmanjšanjem bolečin spodnjega hrbta. Namesto osredotočanja na samo en del telesa, pa čeprav je v neposredni bližini mišic spodnjega hrbta, kot so trebušne, je nujno trenirati celotno telo s kompleksnimi dvigi. Če je bolečina v spodnjem hrbtu prisotna, je idealno začeti z živčno-mišičnim treningom in napredovati na mrtve dvig, dvige trupa, izpadne korake in ostale tradicionalne dvige, čim stranka ali športnik več ne občuti bolečin.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram