Tips

Poliquin Live

Nasvet 497: nasveti za ogrevanje, da postanete močnejši in hitrejši: ne zapravljajte časa z raztezanjem

Wednesday, May 8, 2013 2:29 PM
Pripravite se za trening moči ali sprintov z izvajanjem ogrevanja, ki bo pripravil mišice in živčni sistem za vrhunsko delovanje. Ne naredite napake pretiranega izvajanja, ki vas bo utrudilo ali pa izvajanje pasivnega raztezanja – oba bosta samo ogrozila uspešnost.
 
Nekaj novih študij prikazuje zakaj in kako se ogrevati. Splošno ogrevanje spodbuja simpatetično aktivacijo srca, izboljša pretok krvi in poveča temperaturo mišic – vse tri faktorje, ki bodo pripomogli fizičnim dosežkom. Namen bolj specifičnega ogrevanja s stimulacijo živčnega sistema, je  v aktivaciji tistih mišic, ki ovirajo dosežke. Izvajanje le tega, bo omogočilo mišicam hitrejše krčenje, s hkratnim zmanjševanjem elastičnega upora v mišicah. To zmanjša možnosti za poškodbe in vas pripravi na proizvajanje moči in sile.
 
Ne splošno, ne specifično ogrevanje ne bo vključevalo pasivnega raztezanja, saj raztezanje zmanjša živčno aktivacijo, še posebej v motoričnih enotah tipa II. Nova študija prikazuje velike negativne učinke raztezanja na dosežke: potem, ko so trenirani kolesarji izvajali 30 minut raztezanja, so zabeležili opazen, 26 odstotni padec v času do izčrpanja in nižjo učinkovitost pri izvedbi vaje. To pomeni, da ne samo, da raztezanje vodi v slabše dosežke pri testih maksimalne moči, ampak tudi pri testih, ki vsebujejo element vzdržljivosti.
 
Nova Nemška študija prikazuje, da bi za optimalne sprinte in dosežke pri moči in hitrosti, morali uporabiti kratko ogrevanje, ki bi »zagrelo« centralni živčni sistem. Ta študija je ugotovila, da je ogrevanje, sestavljeno iz lahkotnega teka, treh dinamičnih, koordinacijskih vaj (high knees, heeling,crossovers) in treh pospeševalnih tekov, proizvedlo najboljše dosežke pri kratkih sprintih. Dodatne aktivacijske vaje za ogrevanje, k dosežkom niso dodale kakršnekoli koristi. Raziskovalci poročajo, da bi »trenerji morali uporabiti omejen čas za ogrevanje za koristne stvari« in »preskočiti« funkcionalne vaje.
 
Izvleček je seveda, da bi se morali ogreti na način, ki vas bo pripravil na to, kar nameravate početi. Za sprinte ali športne dosežke, bi to moralo vključevati gibe za ogrevanje mišic in njihovo aktivacijo, da bodo proizvedle veliko silo, moč in hitrost. Dinamične koordinacijske vaje so v redu, prav tako kot kratki pospeševalni sprinti, uporabljeni v
 
Nemški študiji. Izvajanje nekaj ponovitev z visoko težo, lahko aktivira živčno-mišični sistem za hitrejši čas pri sprintih. Na primer, 4 RM počep je omogočil ženskim fakultetnim atletinjam, da so opazno hitreje pretekle 100 m.
 
Še ena opcija je izvesti 40 sekundne ciklične sprinte, da pripravite mišice. Študija je pokazala, da izvajanje cikličnih sprintov za ogrevanje, rezultira v večji maksimalni moči in dosežku pri počepu in potisku s prsi. To ogrevanje je prav tako proizvedlo boljši odziv testosterona v primerjavi z ogrevanjem, sestavljenem iz lahkotnega teka.
 
Nazadnje, če vam je ljubše ogrevanje z dvigovanjem lažjih uteži na treningu, bodite pozorni, da se ne utrudite, preden začnete z »delovnimi serijami«. Na primer, če se ogrevate za težke potiske s prsi, lahko uporabite sledeč način: 70 kg x 5, 85 kg x 2, 95 x 1, 110 x 1, 125 x 1, 140 x 1 (ali celo 140x1 in nato 150x1, zato, da se nadaljujoče delovne serije čutijo lažje) in nato 140 x 5 ponovitev in 5 delovnih serij.
 
Preberite več o ogrevanju v Najboljšem protokolu ogrevanja za trening moči.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram