Tips

Poliquin Live

Nasvet 499: Nasveti o vnosu hranil po treningu za izgubo maščobe in razvoj mišične mase

Wednesday, May 8, 2013 2:30 PM
Izgubite več maščobe in pridobite več mišic z informacijami optimalnega vnosa hranil po treningu. Recenzija zadnje raziskave o izgubi maščobi in hipertrofiji od treninga, je bila predstavljena na 8th International Conference on Strength Training na Norveškem in razlaga kaj bi morali zaužiti po treningu.
 
Vnos hranil po vadbi se osredotoča na idejo, da je sinteza mišičnih beljakovin (stimulacija razvoja mišic) najboljše dosežena z izvajanjem vadbe z obremenitvijo in uživanja večjega odmerka beljakovin. Skupaj, imata vadba in beljakovine sinergistični učinek in najboljši čas za uživanje beljakovin je po vadbi, saj intenzivna krčenja mišic aktivirajo signalizacijske poti za gradnjo mišic.
 
Zdi se, da je optimalen odmerek beljakovin med 20 do 25 gramov, od katerih 10 gramov izhaja iz esencialnih aminokislin. Okoli 40 odstotkov teh 10 gramov mora izhajati iz razvejane aminokisline, levcina. Možno je, da bodo višji odmerki pri nekaterih posameznikih proizvedli boljše rezultate, ampak tega raziskave niso dokazale. Levcin spodbudi sintezo beljakovin za do 24 ur po treningu, kar je eden izmed razlogov, zakaj so mlečne beljakovine superiorne za gradnjo mišic, v primerjavi z drugimi viri, kot je soja.
 
Raziskovalci so pokazali, da so sirotkine beljakovine superiorne vsem drugim oblikam beljakovin, za hipertrofijo pri moških, ženskah in starejših posameznikih, zaradi njihove hitre prebavljivosti in visoke vsebnosti levcina. V primeru ključnega zaužitja 20-tih gramov beljakovin z levcinom, se za dodana hranila beljakovinam, kot so arginin, glutamin in ogljikovi hidrati, ni pokazalo, da spodbudijo sintezo beljakovin. Ponovno, možno je, da bi ta hranila lahko spodbudila gradnjo mišične mase pri nekaterih posameznikih ali v določenih fizioloških situacijah, ampak tega raziskave niso potrdile.
 
Vpliv uživanja sirotkinih beljakovin, z omejenimi ogljikovimi hidrati na telesno kompozicijo, je očiten pri nedavni raziskavi sledeče raziskovalne skupine. Ugotovili so, da so ženske, ki so v obdobju 16-tih tednov izvajale program za moč in dnevno uživale 30 odstotkov svoje prehrane iz mlečnih beljakovin, 30 odstotkov iz maščobe in 40 odstotkov iz ogljikovih hidratov, izgubile več maščobe in pridobile več mišične mase, kot tiste, ki so uživale povprečno beljakovinsko prehrano.
 
Raziskovalna skupina nudi sledeče izvlečke:
•    Optimalni odmerek vsebuje med 0,25 in 0,3 g beljakovin na kg telesne teže visoko kvalitetnih beljakovin na obrok. Večji odmerek levcina bi moral biti na voljo v vsakem obroku.
•    Vsebnost levcina v obroku se izkazuje za najpomembnejšega napovedovalca odziva sinteze beljakovin po obroku.
•    Uživanje beljakovin pred spanjem, lahko spodbudi sintezo beljakovin čez noč.
•    Sirotkine beljakovine so najboljši vir hranil po treningu.
•    Proste razvejane aminokisline z veliko vsebnostjo levcina so prav tako zelo učinkovite in v prednosti pred drugimi beljakovinskimi viri.
•    Za izgubo maščobe, zagotovite vsaj 1,6 g beljakovin na kg telesne teže. Večji odmerki bodo morda bolj učinkoviti, odvisno od posameznika.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram