Tips

Poliquin Live

Nasvet 281: Povečajte porabo maščobe med vadbo s strateškimi hranili, da postanete vitki

Wednesday, May 8, 2013 2:31 PM
Povečajte porabo maščobe med treningom za moč z optimalnimi hranili pred treningom, da postanete vitki. Z uživanjem pravih hranil pred vadbo, lahko povečate sposobnost za delo, dosežke in pospešite okrevanje od intenzivne vadbe. Obstaja mnogo napačnih prepričanj glede najboljšega načina, da porabite največ maščobe med vadbo, ampak nova recenzija iz British Journal of Nutrition nudi vodilo k vitkosti in moči.
 
Dokazane strategije za pospešitev porabe maščobe s hranili pred vadbo, vključujejo sledeče:
1)    Pred treningom uživajte nizko-glikemične hidrate z beljakovinami
2)    Izogibajte se fruktozi in mleku
3)    Napolnite mišice z l-karnitinom
4)    Pijte zeleni čaj s kofeinom
5)    Uživajte ribje olje
Hranila pred treningom lahko vplivajo na porabo maščobe med vadbo do 66 odstotkov. Poraba maščobe namesto ogljikovih hidratov med treningom za moč je boljša, saj vodi v najboljšo telesno kompozicijo. Če izvajate vzdržljivostni ali visoko intenzivni intervalni trening, bo poraba maščobe izboljšala vaše dosežke in čas do izčrpanosti, saj povečanje uporabe maščobe kot goriva prizanese glikogenu (vir goriva iz ogljikovih hidratov).
 
Uživajte nizko-glikemične ogljikove hidrate z beljakovinami vsaj 1 uro pred treningom, da maksimirate porabo maščobe. Nizko-glikemični hidrati vključujejo zelenjavo, nekatere sadeže in žita, z dodanim nizko-glikemičnim hranilom, kot je ržen kruh s sabljastim triplatom. Nizko-glikemični hidrati bodo proizvedli počasno, postopno povečanje krvnega sladkorja za podporo nivojev energije in porabo maščobe, saj bodo zmanjšali koncentracije mišičnega glikogena pred treningom ter povečali razpoložljivost uporabe maščobe kot goriva. V bistvu, ko jeste na ta način, svojemu telesu sporočate kaj naj porablja in kdaj naj porablja, da proizvede največ energije.
 
Fruktoza je sladkor, ki ga najdemo v sadju in je v vseh predelanih živilih v obliki visoko-fruktoznega koruznega sirupa. Izogibajte se mu pred treningom. V svoji prehrani omejite fruktozo, saj upočasni porabo maščobe, prav tako pa zniža glikemični odziv ogljikovih hidratov – samo ne na ugoden način za celotno presnovo. Uživanje fruktoze dejansko zavira porabo maščobe med in po vadbi v večji meri kot uživanje visoko-glikemičnih hidratov z glukozo, kot je kruh ali kosmiči. Ne samo, da fruktoza ustavi porabo maščobe za energijo, celice naredi bolj odporne na inzulin, kar pri vas poveča tveganje za sladkorno bolezen. Prav tako vodi v višje koncentracije laktata v krvi med vadbo. Večja proizvodnja laktata bo ovirala dosežke in deluje kontraproduktivno.
 
Skupaj z izogibanjem fruktozi, se izognite mlečnim beljakovinam, saj so še posebej »insulinotropne«, kar pomeni, da bodo povzročile dolgotrajno visoko raven inzulina. To vas postavi v položaj večjega tveganja za odpornost na inzulin in nastanek sladkorne bolezni.  
 
Po drugi strani, bo redno jemanje ribjega olja v vaših obrokih pred treningom, izboljšalo porabo maščobe in občutljivost na inzulin. Ribje olje v roku parih minut po zaužitju izboljša aktivnost genov, ki povedo telesu naj uporabi maščobo kot vir energije. Ribje olje prav tako poveča pretok krvi v maščobno tkivo, kar je znano kot omejujoč dejavnik pri uporabi maščobe za gorivo med vadbo. V bistvu, ribje olje je zelo tekoča in prepustna maščoba in v telesu povsod pomaga do bolj tekočega premikanja (kot dobro naoljena naprava).
 
Skupaj s sestavljeno aminokislino l-karnitinom, ribje olje poveča transport maščob v celice, da se v telesu porabijo za vir energije. Z dvigovanjem ravni mišičnega karnitina, naredite telo bolj učinkovito pri predelavi goriva, zato da lahko porabi več maščobe, prihranite glikogen, odplaknete laktat in povišate odziv anabolnih hormonov. Idealno, bi želeli redno uživati karnitin, da se »naloži« v mišice, ampak za najboljše rezultate ga prav tako lahko vzamete s svojim obrokom pred treningom.
 
Razpoložljivost karnitina je zmanjšana, ko je vsebnost mišičnega glikogena povišana, kar poudari pomembnost zagotovitve zmernosti vaše glikemične obremenitve pred treningom. Karnitin bo povečal dosežke za športnike moči, ampak še posebej učinkovit je pri povečanju dosežkov med vzdržljivostno vadbo. Neka študija je nakazala na 55 odstotno zmanjšanje porabe mišičnega glikogena po šestmesečnem nalaganju karnitina. Učinek zmanjšanja glikogena na račun večje porabe maščobe pomeni, da bodo vzdržljivostni športniki bili zmožni »uporabiti« zaloge glikogena v poznejših stadijih tekme ali treninga.
 
Zeleni čaj s kofeinom je izjemen dodatek k dieti kateregakoli športnika, saj lahko vsebnost antioksidantov v čaju, v povezavi s kofeinom, poveča porabo maščobe za do 15 odstotkov. Prav tako se je pokazalo, da poviša porabo maščobe za 24 ur po zaužitju. Kava s kofeinom lahko tudi spodbudi dosežke in porabo maščobe, ampak zadnji dokazi kažejo, da bi zeleni čaj lahko bil boljši. Za najboljše rezultate vključite kofein iz obeh virov.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram