Tips

Poliquin Live

Nasvet 486: uporabite sirotkine beljakovine za izboljšanje telesne kompozicije: zaužijte jih, da preprečite počitniško pridobitev teže

Wednesday, May 8, 2013 2:32 PM
Uporabite sirotkine beljakovine za izboljšanje telesne kompozicije z izgubo maščobe in pridobitvijo mišične mase. Nova recenzija kaže, da bi dodajanje sirotkinih beljakovin vaši prehrani, lahko pomagalo preprečiti počitniško pridobitev teže saj izboljšajo sintezo mišičnih beljakovin, zatirajo lakoto in vam pomagajo pri izgorevanju telesne maščobe.
 
Recenzija, objavljena v Journal of Nutritional Biochemistry, nam predstavlja sirotkine dodatke pri zdravljenju sladkorne bolezni in debelosti, ampak kdorkoli željan izboljšanja telesne kompozicije lahko prav tako koristi objavljene informacije. Tukaj so najpomembnejši izvlečki, ki jih potrebujete, da ostanete vitki in močni v obdobju počitnic:  
 
1.    Povečanje splošnega vnosa beljakovin vam lahko pomaga izgubiti maščobo, zaradi termičnega učinka, ki je potrošnja energije pri prebavi in presnovi hrane. Beljakovine povzročijo največjo termogenezo in sirotkine beljakovine so pri dvigovanju termičnega učinka superiorne ostalim oblikam, kot sta kazein ali soja. To je verjetno zato, ker sirotka vsebuje več aminokisline levcin, ki sirotki omogoča izboljšanje sinteze beljakovin za dvakrat več kot kazein.
 
2.    Zaužitje sirotkinih beljakovin po končanem treningu, lahko izboljša občutljivost na inzulin, kar bo pozitivno za telesno kompozicijo. Mlečne beljakovine, kot je sirotka, povečajo izločanje inzulina, ampak če boste zaužili sirotkine beljakovine brez odvečnih ogljikovih hidratov, bo to vodilo v nižjo raven glukoze v krvi. Rezultat je boljša občutljivost na inzulin in večja sinteza beljakovin. Na primer, 12 tedenska študija izvedena na predebelih odraslih z začetkom sladkorne bolezni, je pokazala, da je jemanje 54g sirotkinih beljakovin na dan, zmanjšalo vrednost inzulina na tešče za 11 odstotkov in izboljšalo občutljivost na inzulin za 10 odstotkov.  
3.    Sirotkine beljakovine lahko zatrejo apetit bolj kot kazein, soja ali beljakovine jajčnega albumina. Večja koncentracija levcina v sirotkinih beljakovinah ne aktivira samo poti za začetek gradnje mišične mase, ampak po tej isti poti možganom signalizira sprostitev transmitorjev, ki otopijo lakoto in dlje vzdržujejo občutek sitosti. Izločanje inzulina v povezavi z sirotko, lahko prav tako zatre apetit, ampak samo, če sirotko zaužijete v odsotnosti ogljikovih hidratov ali z ogljikovimi hidrati, ki proizvedejo zelo nizek glikemični odziv.

4.    Končno bodo sirotkine beljakovine, s svojim superiornim aminokislinskim profilom in visoko vsebnostjo levcina, zmanjšale degradacijo beljakovin in maksimalno stimulirale gradnjo mišične mase. Študije so pokazale kar 26 odstotkov večji mišični razvoj zaradi dodajanja sirotkinih beljakovin, namesto soje, kazeina ali ogljikovih hidratov.
 
Za najboljše rezultate pri telesni kompoziciji uporabite sirotkine beljakovine enkrat dnevno, po treningu, da spodbudite gradnjo mišične mase, pospešite regeneracijo, zatrete lakoto in porabite več energije. Jemljite dodatne bistvene aminokisline, da povečate vaš vnos levcina. To je še posebej pomembno za kogarkoli čez 40 let, saj raziskave kažejo, da pot sinteze mišične mase (imenovana mTor) ni »aktivirana«, brez zadostne prisotnosti levcina.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram