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Consejo 606: Cómo Ganar Fuerza y Tamaño al Comer Carne

Friday, May 10, 2013 1:25 PM
Cualquier discusión al respecto de construir fuerza y tamaño muscular requiere un vistazo tanto a comer carne como a una suplementación estratégica con proteína. Estudios recientes muestran que tomar dosis de al menos 20 gramos de proteína de suero de leche cada 3 horas, estimulará de forma máxima la síntesis de proteína para producir ganancias musculares en conjunto con el entrenamiento de fuerza.
 
Los científicos están explorando ahora el tipo y la cantidad de carne que tendrá el mayor impacto en la síntesis de proteína con el entrenamiento. Un estudio canadiense evaluó el efecto de seguir 4 dosis de carne de res molida con 15% de grasa sobre la síntesis de proteína, después de un entrenamiento unilateral de extensiones de piernas realizadas hasta el fallo:
 
Control: no carne
57 gramos de carne (12 gramos de proteína)
113 gramos de carne (24 gramos de proteína)
170 gramos de carne (36 gramos de proteína)
La pierna no entrenada le permitió a los investigadores considerar cómo el ejercicio influenció la construcción muscular.
 
Los resultados mostraron que la síntesis de proteína muscular fue mayor con la ingestión de 170 gramos de carne. El efecto se vio en las dos piernas y la entrenada experimentó un efecto anabólico adicional. Esta dosis de carne es el doble de lo que se remienda en las guías de dieta en Estados Unidos y el efecto robusto sobre la síntesis de proteína fue cerca de 2 veces, lo que resalta la necesidad de recomendaciones específicas para construir músculo.
 
Una comida con mayor cantidad de carne y el mayor consumo general de proteína es especialmente importante para cualquiera con más de 35 años de edad, porque la construcción muscular se ve reducida dramáticamente en la medida en que envejece. Quienes tienen 20 años podrían lograrlo con comidas con menos carne, pero alístese para incrementar su consumo de proteína cuando entre en la edad media si solo se quiere mantener, sin ganar músculo y fuerza.
 
¿Entonces cómo debería comer y suplementarse para ganar fuerza y tamaño con el entrenamiento?
 
Primero, consuma una comida 113 a 170 gramos de carne después de entrenar, preferiblemente carne de res, bisonte u otro animal salvaje. Opte por carne orgánica y de pastoreo si no la consigue salvaje.
 
Segundo, tome al menos 20 gramos de proteína de suero de leche inmediatamente después de entrenar. Si es magro y su objetivo principal es ganar músculo, considere tomar una dosis de esta misma proteína cada 3 horas, para obtener el mayor efecto anabólico.
 
Tercero, consuma fibra adicional proveniente de vegetales y tome un probiótico para mejorar la salud gastrointestinal. Usted escuchó la reciente amenaza de la “carne roja”, ¿cierto? Eso fue al respecto del hecho de que de consumidores de carnes rojas deben promover bacterias saludables en sus estómagos con el fin de evitar altos niveles de algo llamado TMAO que está asociado con el colesterol alto.
 
Referencia:
Robinson, M., et al. Dose-Dependent Responses of Myofibrillar Protein Synthesis Ingestion are Enhanced with Resistance Exercise in Middle Aged Men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013. 38(2), 120-125.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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