Tips

Poliquin Live

Tips 606: Hur man ökar i styrka och storlek av att äta kött

Monday, May 20, 2013 11:45 AM
Någon diskussion om att bygga muskler och styrka kräver en spotlight på både kött och på strategiska proteintillskott. Nya studier visar att dosering på minst 20 gram vassleprotein var tredje timme kommer att stimulera proteinsyntesen maximalt samt att bygga muskler i samband med styrketräning.
 
Forskarna undersöker nu vilken typ och mängd av kött som kommer att ha störst inverkan på proteinsyntesen vid träning. En kanadensisk studie testade effekten av följande fyra doser av köttfärs med 15 procents fetthalt, proteinsyntesen efter en unilateral bensparksträning som utförs till total utmattning:
 
Kontroll gruppen inget nötkött
Två oz ca 57 gr av nötkött som ger 12 gram protein
Fyra oz ca 113 gr av nötkött som ger 24 gram protein
Sex oz 170 gr av nötkött som ger 36 gram protein
Det otränade benet fick forskare att överväga hur träningen påverkade muskeluppbyggnaden.
 
Resultaten visade att proteinsyntesen var störst med intag av den största köttmåltiden på 6 oz. Effekten sågs i båda benen men det tränade benet hade en större anabol effekt. Dosen på 6 oz är dubbelt vad som rekommenderas som kostråd i USA. Den robusta effekten på proteinsyntesen var nästan två gånger så stor vilket belyser behovet av dessa unika rekommendationer för att bygga muskler.
 
Den större köttmåltiden och ett större totalt proteinintag är särskilt viktigt för alla över 35 år eftersom muskelbyggandet minskar dramatiskt vid åldrande. 20-åringar kan komma undan med små måltider med kött, men vara beredd på att öka ditt proteinintag ju äldre du blir om du vill behålla, och eller helst öka i muskelvolym och styrka.
 
Hur ska man äta för att bli stark och öka i storlek av styrketräning?
1, Äta ett mål med 113-170 gram kött efter träningen, helst nötkött, bison, eller annat vilt kött. Satsa på ekologiskt kött om du inte har tillgång till vilt kött.
 
2, Ta minst 20 gram vassleprotein direkt efter träning. Om du är mager och ditt främsta mål är att bygga muskler, överväg att inta vassleprotein var tredje timme för största möjliga anabol effekt.
 
3, Intag extra fibrer från grönsaker och ta probiotika för att uppnå optimal maghälsa. Du hörde om den senaste tidens skräck för "rött kött", eller hur? Det handlade om att köttätare behöver främja hälsosamma bakterier i sina tarmar för att undvika höga halter av något som kallas för ”TMAO” något som är förknippat med högt kolesterol.
4, läsa listan på ”The Top Ten Foods for Building Muscle”.
 
Referens
Robinson, M., et al. Dose-Dependent Responses of Myofibrillar Protein Synthesis Ingestion are Enhanced with Resistance Exercise in Middle Aged Men. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2013. 38 (2), 120-125.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram