Tips

Poliquin Live

Tips 47: Få Større og Sterkere bein med Dype Knebøy

Monday, June 10, 2013 10:22 AM
Gjør dype knebøy for å få større og sterkere bein. Alle vet at knebøy er èn av de beste øvelsene fordi den trener hele underkroppen, aktiverer bakside lår, sete, og fremsidelår og leggmuskulatur så vel som rygg muskulatur. Allikevel for å kunne oppnå effekten av knebøy, visste du at belastning og dybde dikterer hvor mye styrke og muskulatur du vil utvikle?
 
En nylig studie som testet elektromyografi muskel aktivitet i knebøy avdekket at den beste måten å trene setemuskulaturen og baksidelår er ved å benytte tung belastning på over 80% av 1RM og kjøre dem HELE VEIEN NED under parallell. Når både belastning og dybden økte, så utførte sete og hamstring muskulatur mer arbeid.
 
For fremside lår, så var knebøy dybden viktig for maksimal muskelaktivering. Belastningen som ble benyttet hadde ikke påvirkning på deltakelsen av fremsidelår muskulaturen, mens for leggenes, så var største muskulære aktivering ved den tyngste 90 prosents belastningen når deltakerne gjorde knebøy under parallell.
 
Praktiske studier forsvarer hensikten med tung belastning og maks dybde vil gi deg sterkere bein. Forskning fra Tyskland sammenlignet effekten av tunge dype knebøy og tunge partielle knebøy på maksimal styrke og vertikal hoppe høyde. Gruppen som gjennomførte dype knebøy økte styrken og evnen til å hoppe mye mer enn gruppen som gjennomførte partiell knebøy dybde, som gjør at dette er den foretrekkende metoden for trenende og utøvere.
 
Bilateral knebøy er kongen av alle øvelser, som bidrar til overlegen muskulær utvikling av underkroppen, men unilateral knebøy er nødvendig og bør ikke ignoreres. Et-beins knebøy tillater deg å trene opp for optimal strukturell balanse – en ofte oversett svakhet som vil forhindre deg å oppnå ditt genetiske potensial.
 
En nyere studie med mannlige college Amerikansk fotballspillere viste verdien av unilateral trening: en gruppe som gjennomførte èn-fots knebøy hadde litt større testosteron økning enn gruppen som gjorde tradisjonell knebøy. Forskerne tror at èn-fots knebøy produserte en større andel fordelaktig muskelbyggende hormoner fordi de krever tilsvarende eller litt større nevromuskulær aktivering grunnet økt krav til stabilisering.
 
To build the strongest, biggest legs, include both single-leg squats and full barbell squats in your programs. Be sure to always train the lifts that maximally activate the largest amount of muscle mass first for a bigger elevation in testosterone. Greater muscle growth will come if you activate as many androgen receptors in muscle tissue as possible through training, and then spike testosterone early in your workout to enhance muscle growth.  
 
For å bygge større og sterkere bein, inkludèr både èn-fots og dype knebøy i ditt treningsprogram. Husk å benytte øvelser som aktiverer størst mulig muskelmasse først, for å få en større testosteron økning. Større muskelvekst vil komme hvis du aktiverer så mange androgene reseptorer i muskelen så mulig gjennom trening, som deretter vil forøke testosteron tidlig i din trening for å forbedre muskelvekst.
 
 
Henvisninger:
Jones, M., Ambegoankar, J., et al. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Response. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Publisert Før Trykk
 
Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(12), 3243-3261.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram