Tips

Poliquin Live

Tip 589: Brug stærkmandstræning for at tabe fedt og opbygge muskelmasse til sommer

Wednesday, June 12, 2013 10:13 AM
Brug stærkmandstræning for at tabe fedt og opbygge muskelmasse, så du kan have en slank, muskuløs kropskomposition til sommer. Stærkmandsøvelser så som slædetræk, dækflip, farmers walk, og lastbiltræk er fremragende alternativer til sprint træning for hurtigt at smide noget fedt, da de producerer et muskelopbyggende, fedtforbrændende hormonrespons.
 
Stærkmandstræning, som inkluderer øvelser som slædetræk, tunge dækflip, farmers walk og lastbiltræk er anaerobt af natur og kræver, at du påfører en masse kraft ned i jorden. Denne kombination gør stærkmandstræning effektivt til at opbygge muskelmasse og styrke for bedre præstation på banen eller i træningscenteret. For eksempel så et studie for nyligt på sammenhængen imellem kropskomposition, 1RM styrke i tre løft (dødløft, squat, bænkpres) og præstation i stærkmandsøvelser hos elite rugbyspillere.
 
Resultaterne viste, at stærke korrelationer eksisterer imellem relativ styrke i de traditionelle løft og præstationsevne i stærkmandsøvelserne. Af interesse var der også en stærk korrelation imellem spændt biceps omkreds, læg omkreds og midt-lår omkreds samt præstation i bænkpres og squat, hvilket bakker op om de gavnlige effekter muskelmasse har på styrkepræstation og omvendt. Ydermere var bedre præstation i stærkmand, squat og bænkpres stærkt associeret med mindre kropsfedt og større muskelmasse.
 
Dette tyder på, at træning med tunge træk, skub og løfteøvelser er ideelt for optimal kropskomposition. Naturligvis vil kortere pauser imellem sæt eller øvelser producere et større mælkesyrerespons og lede til større fedtforbrænding.
 
 
I et andet studie blev det vist, at stærkmandstræning producerede et anabolsk muskelopbyggende hormonrespons hos mænd. Testosteron blev forhøjet betydeligt, hvilket gør det relevant for kropskomposition. Derudover vil du med kortere pauser og tunge belastninger (som bruges i det træningspas der linkes til nedenfor) opleve en forhøjning af væksthormon for ekstra fedtforbrænding.
Hvis du aldrig har prøvet stærkmand før, eller har brug for hjælp med træningsplanlægning, kan du tjekke denne stærkmandstræning og få fat i Poliquins bog Applied Strongman Training.
 
Kilder:
Ghigiarelli, J., Sell, K., et al. Effects of Strongman Training on Salivary Testosterone Levels in a Sample of Trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 
Winwood, P., et al. Interrelationships Between Strength, Anthropometrics , and Strongman Performance in Novice Strongman Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(2), 513-522.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram