Tips

Poliquin Live

Tip 590: Hvem bør lave vedvarende aerob træning? Konditionstips til atletisk præstation og optimal kropskomposition

Wednesday, June 12, 2013 10:15 AM
Forbedr din atletiske præstationsevne og tab fedt ved at lave intervaltræning i stedet for vedvarende aerob træning. En stor fejl, som mange atleter begår, er at lave den forkerte form for konditionstræning til deres sport. Det samme gælder for motionister, der gerne vil være slankere og have det bedre – den forkerte form for konditionstræning holder dig fed, svag og langsom.
 
Et par nye reviews svarer på spørgsmålet i overskriften – kun udholdenhedsatleter bør lave vedvarende aerob træning! – og giver råd til hvordan man undgår træningsfejl. Forskere analyserede alle de tidligere studier, som har kigget på effekten af styrketræning sammen med aerob træning på styrke, effekt, hypertrofi og kropsfedt og fandt frem til følgende:
•    Kropsfedt faldt mest hos både udholdenhedsatleter og styrkeatleter, hvis der blev udført styrketræning og tæt på maksimal intervaltræning.
•    Gentagende sprint intervaller kan holde på muskelmassen imens de forhøjer forbrændingen efter træning. Dette korresponderer med træningsintensiteten og leder til forøget aktivitet af et enzym, der forhøjer fedtforbrændingen.
•    Vedvarende aerob træning leder til en betydelig nedsætning af effektudvikling, som korresponderer med længden af træningen. Desto lavere intensiteten af den aerobe træning er, desto større er tabet af effektudvikling.
•    Styrke og muskelmasse bliver også kompromitteret af vedvarende aerob træning, og effekten er størst når aerob træning udføres mere end tre gange ugentligt i over 20 minutter ad gangen.
•    Selvom udholdenhedstræning kompromitterer anaerob præstation og kropskomposition, kan anaerob træning så som sprint intervaller og vægtløftning hjælpe udholdenhedsatleter, hvis det bliver programmeret korrekt. For at forbedre udholdenhedspræstationen kan du udføre styrketræning med vægte på over 80 procent af 1RM. Dette træner type IIA muskelfibrene, så de kan forøge raten for kraftudvikling og blive hurtigere.
 
Et andet review noterede, at vedvarende aerob træning kan producere diverse gavnlige effekter på energisystemerne, men disse effekter kan også opnås fra høj-intensitets sprint intervaller. Sprint træning giver bedre eller ligeså gode resultater som vedvarende aerob træning på følgende områder: maksimal aerob kapacitet, tid til udmattelse og musklens bufferkapacitet (evnen til at fjerne affaldsstoffer). Maksimal effektudvikling, energibrug (substrat udnyttelse) og slagvolumen er større fra spurter.
 
Vedvarende aerob træning anbefales ikke, da det kan forøge kortisol, hvilket leder til et inflammatorisk stressrespons, som leder til muskeltab og fedtlagring. Det inducerer også nedbrydelse af muskelprotein og kan direkte hæmme effektiviteten af anabole hormoner så som insulinlignende vækstfaktor og testosteron. Slutteligt forøges mængden af de langsomme type-I muskelfibre under vedvarende aerob træning, hvilket leder til nedsat effektudvikling.
 
Forstå herfra, at alle kan have gavn af anaerob sprinttræning og vægttræning. Kun udholdenhedsatleter bør lave vedvarende aerob træning. Anaerob træning er den eneste form for træning der bør udføres af styrke og effektatleter da konsekvenserne af aerob træning, som Charles Pfeiffer skriver i det citerede review ”er for ødelæggende til at det kan anses som en effektiv træningsform for anaerobe atleter; og for den sags skyld en nødvendig træningsform.”
Anaerob træning er langt at foretrække for at opnå ændringer i kropskomposition hos den generelle befolkning. Effektudvikling og funktionel evne maksimeres også med anaerob træning og det er ideelt for ældre individer, der har brug for at vedligeholde knogle og muskelmasse som de bliver ældre.
 
 
Kilder:
Murach, K., Bagley, J., Pfeiffer, C. Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary For Anaerobic Athletes. Strength and Conditioning Journal. April 2013. 35(2), 44-46.
 
Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.
 
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram