Tips

Poliquin Live

Tip 591: Tips til at sikre optimal restitution fra intens træning og konkurrence

Wednesday, June 12, 2013 10:17 AM

Præster bedre ved at sikre dig tilstrækkelig restitution efter intens træning eller konkurrence. Hvis du ikke udnytter restitutionsperioden, kan efterfølgende præstationer blive påvirket negativt, og du står til at miste en masse i form af muskel og styrkeudvikling.

 

Restitutionsperioden er når din krop reparerer skadet muskel og bindevæv for at gøre dig stærkere. På samme tid viser forskning, at intens træning, specielt i sportsgrene med kollisioner så som rugby, judo, lacrosse og amerikansk fodbold, medfører et inflammatorisk repsons med forhøjet kortisol, sænket testosteron og reduceret neuromuskulær funktion. Det nedsatte forhold imellem testosteron og kortisol samt nedsat styrke og effektudvikling kan vare op til 60 timer efter konkurrence eller træning, og i denne periode bør du aktivt opsøge restitution.

 

Eksempelvis har et studie for nyligt testet hormonrespons og neuromuskulær styrke hos mandlige elite rugbyspillere efter en konkurrence. Resultaterne viste, at kortisol blev forøget fra udgangspunktet med 56 procent og 59 procent henholdsvis 12 og 36 timer efter. Kortisol var stadig forøget med 34 procent efter 60 timer. Testosteron faldt med 26 procent og 15 procent efter henholdsvis 12 og 36 timer, og var stadig sænket med 8 procent efter 60 timer.

 

Forskerne mener, at dette dårligt anabole miljø forårsages af kombinationen af stort metabolsk stress, muskelskade, negativ energibalance og udtømte glykogenreserver fra intens konkurrence. Et meget intenst vægttræningsprogram kan naturligvis medføre samme fysiologiske stress, hvilket gør dette studie relevant til seriøse trænere såvel som motionister.

 

Ydermere var effektudvikling nedsat med 7 procent 36 timer efter kampen for derefter at returnere til udgangspunktet 60 timer efter kampen. Spillerne rapporterede forringet humør 12 timer efter kampen, men dette forsvandt igen efter 36 timer. Dårligt humør er relateret til stress hormonresponset og muligvis en højere grad af muskelskade og ømhed.
 
Forstå følgende fra dette studie, så du kan maksimere din restitution.

1) Uanset om du træner med høj intensitet/volumen eller konkurrerer, bør du sørge for mindst 60 timers restitution imellem hårde træningspas. Læg mærke til, at studiet viste, at restitutionstiden var individuel: Efter 60 timer havde 7 af spillerne stadig nedsat effektudvikling, imens 9 spillere stadig havde nedsat T/K forhold.
 
2) Konkurrencer i kampsportsgrene eller sportsgrene med gentagende kollisioner kræver sandsynligvis længere restitution end sportsgrene uden disse karakteristikker.

 

3) Sørg for at fylde glykogendepoterne op og tag forgrenede aminosyrer (BCAA) før konkurrence for at nedsætte muskelskade og optimere energidepoterne. Spis også et proteinrigt måltid med sundt fedt et par timer før konkurrence eller træning.
 
4) Maksimer proteinsyntese og vævsgendannelse med under og efter-trænings ernæring. Tag BCAA under træning og konkurrence hvis muligt. Tag BCAA eller minimum 20 gram valleprotein og et kvalitets kulhydrattilskud for at understøtte restitutionen. Forskning viser, at et tilskud med protein og kulhydrater kan lede til et lavere kortisolrespons og hurtigere gendannelse af glykogendepoterne.

 

5) Undgå alkohol og NSAID smertestillere efter træning, da begge hæmmer restitutionen drastisk og forhindrer helingen af væv på lang sigt.

 

6) Få ekstra antioxidanter i form af bær og grøntsager. Forskning viser, at blåbær kan nedsætte muskelømhed efter intens excentrisk træning. Derudover kan aminosyrerne taurin og glutamin være behjælpsomme, såvel som c-vitamin, der kan hjælpe med at fjerne overskydende kortisol.

 

7) Tag et par gram fiskeolie efter konkurrence, da det også har vist sig at kunne reducere muskelømhed efter intens træning.
 
Kilder:
West, D., et al. The Neuromuscular Function, Hormonal, and Mood Responses to a Professional Rugby Union Match. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.

 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram