Tips

Poliquin Live

Tip 592: Undgå disse fem fejl for at blive slank

Wednesday, June 12, 2013 10:23 AM
Træner du hårdt og spiser rigtigt uden at tabe fedt som du synes du burde? Mange ting kan komme i vejen for fedttab, selv når træning og kost er optimale, herunder mangel på vitaminer, forkert indtag af makronæringsstoffer, for meget stress, overtræning eller fødevareintolerancer. Dette tip fortæller dig, hvordan du undgår fem kritiske fedttabsfejl.
 
Fejl #1: Du er i mangel på D-vitamin
D-vitamin mangel er associeret med større fedtmasse hos alle aldre, racer og begge køn. Forhøjning af d-vitamin niveauet til et tilstrækkeligt niveau igennem supplering kan lede til fedttab. Eksempelvis har et studie for nyligt vist, at kvinder, der tog d-vitamin i 12 uger, tabte 2,7 kg fedt sammenlignet med en placebogruppe, der ikke tabte noget fedt. Dette studie modificerede ikke kost og ændrede ikke træning – den eneste forskel på grupperne var, at den ene gruppe tog D-vitamin!
 
Henover vinteren og foråret viser studier, at langt de fleste folk udvikler D-vitamin mangel grundet for lidt solskin. Farvede personer er i den største risikozone. Få en blodprøve for D-vitamin og suppler for at nå et niveau over 30 ng/ml. Andre mangler der kan stoppe et fedttab er zink, magnesium og fiber.
 
Fejl#2: Du skærer ikke nok ned på kulhydraterne
Det er et videnskabeligt faktum, at lav-kulhydrat proteinrige kostplaner er effektive til fedttab. Alt afhængig af hvor følsom du er overfor kulhydrater, kan det dog være nødvendigt for dig at skære meget ned på dit indtag for at tabe fedt. I et review omkring lav-kulhydrat kostplaner har forskere for nyligt anbefalet en brugbar definition på lav-kulhydrat som under 50 gram dagligt, og i nogle tilfælde under 20 gram dagligt i starten, da dette leder til produktion af ketonstoffer og fedtforbrænding.
 
For de bedste resultater bør du få disse 50 gram kulhydrater fra grøntsager og visse frugter så som bær, granatæbler eller kiwi. Undgå alle gryn – fuldkorns og forarbejdede. Sørg også for at spise hele fødevarer og eliminere forarbejdede og indpakkede fødevarer.
 
Fejl #3: Du er for stresset
Dette er en stor fejl! Effekterne af stress er ofte undervurderede, når det kommer til deres rolle i forbrændingen. Kronisk stress er et af de vigtigste punkter at adressere, hvis du ikke taber fedt som du burde.
 
Grunden til dette er, at vedvarende stress leder til udskilning af kortisol, og den primære funktion af kortisol er at forøge blodsukkeret (hvilket også medfører en stigning i insulin), så du har nok energi til at klare dig igennem en stresset situation. Når dette bliver kronisk, producerer det inflammation og dysregulering af hypothalamus hypofyse binyrebark aksen, hvilket betyder, at kroppen ikke fungerer ordentligt længere. Alt i kroppen er ude af funktion og fedttab kommer ganske enkelt ikke til at ske.
 
Meditation, psykologisk terapi eller konsultationer med en funktionel medicin læge er alle ting der kan hjælpe, hvis du har problemer med virkeligt at fjerne stress fra dit liv. På en relateret note sover du sikkert heller ikke nok, hvis du er stresset, hvilket yderligere forringer din fremgang.
 
Fejl #4: Træningsfejl eller for meget kredsløbstræning
Vedvarende aerob træning er ineffektiv når det kommer til fedttab, og for meget af det kan medføre overtræning, som producerer et fedtlagrende hormonrespons. Derudover er overtræning og undertræning hyppige hindringer til vægttab. Hvis du har trænet to gange dagligt i håbet om at producere fedttab, eller bare har trænet med for stor volumen for længe, kan det være du skal slappe lidt af for at lade kroppen og binyrebarken hele, så fedttab kan forekomme.
 
På den anden side er det også problematisk, hvis dine træningspas er sporadiske, har lange pauser og ikke er specielt udfordrende eller ikke får dig til at svede. I dette tilfælde giver du den ikke alt hvad du har i centeret.
 
Som hovedregel bør du for fedttab bruge 30 til 60 sekunders pause med vægte imellem 70 til 85 procent af 1RM, flerledsøvelser og altid tælle tempo og holde volumen høj. Lav et sprint intervalprogram eller stærkmandstræning for at accelerere fedttab.
 
Fejl #5: Fødevareintolerancer – gluten og mælkeprodukter er hyppigt forekommende
En fødevareintolerance kan forhindre fedttab, da det leder til inflammation i mavetarmsystemet – en kritisk del af kroppens metabolisme. Gluten og mælkeprodukter er hyppigt forekommende fødevareintolerancer, som kan lede til fedttab, hvis de fjernes fra kosten.
 
Du kan teste for fødevareintolerancer ved at få en blodprøve, men en simplere måde er, at tage en uge og eliminere alle suspekte fødevarer i hele den uge. Hvis du var intolerant overfor en fødevare, vil du sandsynligvis føle dig bedre hurtigt og lægge mærke til at fedttab begynder at opstå.
 
Relateret til dette bør det nævnes, at et suboptimalt mavetarmsystem helt sikkert står i vejen for fedttab. Løs dette problem ved at sikre dig, at du har tilstrækkeligt med mavesyre og tag en probiotika for at sikre dig  tilstrækkeligt med gode bakterier.
 
 
Kilder:
Salehpour, A., et al. A 12-Week Double-Blind Randomized Clinical trial of Vitamin D3 Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women. Nutrition Journal. 2012. 11, 78.
 
Westman, E., et al. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram