Tips

Poliquin Live

Tip 593: Tab fedt og opbyg muskelmasse med cirkeltræning

Wednesday, June 12, 2013 10:25 AM
Tab fedt og opbyg mere muskelmasse med cirkeltræning, imens du også forbedrer din konditionsevne. Forskning viser, at du ikke behøver at udføre aerob træning for at forbedre din konditionsevne og opnå gavnlige effekter på dit kredsløb. Cirkeltræning er beskyttende for hjertet og medfører ikke de samme hæmmende effekter på muskel og styrkefremgang, som aerob træning gør.
 
Cirkeltræning giver positive anaerobe og aerobe tilpasninger og hjælper på kropskompositionen. Eksempelvis har forskere sammenlignet effekten af to 8-ugers styrkeprogrammer med vægte imellem 85 og 90 procent af 1RM. Det traditionelle program brugte tre minutters pause imellem øvelser, og cirkelprogrammet brugte ingen pause imellem øvelserne. Tempoet bestod af en 3-sekunders excentrisk sammentræning efterfulgt af en eksplosiv koncentrisk sammentrækning.
 
Resultaterne viste, at begge grupper forbedrede deres maksimale squat og bænkpres styrke med næsten samme mængde. Cirkeltræningsgruppen forøgede deres bænkpres 1RM med gennemsnitligt 19,5 kg og deres squat 1RM med 44,2 kg. Den traditionelle styrketræningsgruppe forøgede deres bænkpres 1RM med gennemsnitligt 17,7 kg og deres 1RM squat med 45 kg.
 
Gruppen der cirkeltrænede tabte 1,5 procent kropsfedt og tog 1,6 kg muskelmasse på, imens den traditionelle gruppe tabte 1 procent kropsfedt og tog 1,2 kg muskelmasse på, hvilket giver cirkeltræning en lille fordel når det kommer til ændringer i kropskomposition.
 
Begge grupper forbedrede deres maksimale iltoptag til en lignende grad, som målt ved forbedringer i sprint løb. Den ene variabel, som blev forbedret mere i den traditionelle træningsgruppe, var effektudvikling både i bænkpres og ved en Wingate sprint effekttest.
Dette indikerer, at atleter, som skal være så eksplosive som muligt og udvikle maksimal effekt, kan have gavn af at holde længere pauser.
 
 Forstå derfra følgende pointer omkring cirkeltræning
•    Brug af meget korte pauser og temmelig tunge belastninger er den perfekte måde at opnå de flere mål fedttab, muskelopbygning, styrkefremgang og forbedret konditionsevne.
•    Du bør periodisere din træning, da kroppen vil tilvænne sig cirkeltræning.

•    Du behøves ikke at bekymre dig omkring de hæmmende effekter på muskelopbygning som aerob træning medfører, og dine træningspas tager mindre tid.
•    Du behøves ikke at træne med lette vægte når du cirkeltræner, men det er vigtigt at du træner på en organiseret måde ved at bruge tempo og holde øje med pauserne imellem sæt ved at bruge et ur (du bliver nemt overrasket over, at pauserne snildt går fra 10 til 30 til 40 sekunders varighed som du bliver mere træt, hvis du ikke bruger et ur.)
 
 
Kilde:
Alcaraz, P., et al. Similarities in Adaptations To High-Resistance Circuit Vs. Traditional Strength Training in Resistance Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9), 2519-2527.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram