Tips

Poliquin Live

Tip 595: Simple koststrategier for at tabe fedt ved at forøge fedtforbrændingen under træning

Wednesday, June 12, 2013 10:28 AM
Forøg kroppens brug af fedt under træning for at tabe fedt og forbedre din præstation. Du behøver ikke kosttilskud med opfindsom markedsføring – der er ingen magiske tricks til fedttab. Der er metoder understøttet af forskning, som påvirker kroppen til at foretrække fedt som brændstof frem for kulhydrater.
 
I et nyt studie brugte forskerne hvad der kaldes en ”fedt tilvænnings” kost og fik veltrænede udholdenhedsatleter til at indtage en høj-fedt, lav-kulhydrat kostplan i 2 uger sammen med normal træning. Atleterne var i stand til, at forøge raten hvorved de forbrændte fedt. Atleterne gik derefter tilbage til en høj-kulhydrat kost for at gendanne muskelglykogen og selv her forblev de metabolske forandringer, der favoritiserede brugen af fedt som brændstof.
 
I dette tilfælde var kosten under perioden med fedt tilvænning 70 procent fedt, 15 procent kulhydrat og 15 procent protein. For at kulhydrat loade vendte atleterne fedt og kulhydrat procenterne om til 70 procent kulhydrat og 15 procent fedt i tre dage, selvom forskere påpeger at kun en dag med mange kulhydrater er nok til at gendanne muskelglykogen hos udholdenhedsatleter.
 
Vil disse gavnlige effekter også virke for folk der træner med større fokus på styrke og power? Helt sikkert! Forskning peger på, at ”fedt tilvænning” kan virke for trænede, utrænede, udholdenheds og power atleter, men nogle folk virker til ikke at respondere uanset deres form for træning. Ikke-respondenterne er dem, som ikke fik gavnlige effekter på præstationsevnen fra fedt tilvænning, selvom de forøgede deres fedtforbrænding.
 
Pointen er, at folk kan have brug for forskellige mængder og forhold imellem kulhydrater, fedt og protein for optimalt fedttab og præstation, da folk har forskellige genotyper. For nogle er en striks 20-gram kulhydrater dagligt fra grønne grøntsager model hvad der giver de bedste resultater, hvorimod andre kan gøre plads til en større procentdel af deres kalorier fra en variation af kulhydrater.
 
Ydermere har et studie som undersøgte brugen af juice fra cashew frugten, kaldet cashew æble juice, identificeret næringsstoffer, der kan forbedre fedtforbrændingen. Forskerne gav både trænede og utrænede mænd cashew æble juice i 4 uger, og dette ledte til en signifikant forøgelse af fedtforbrænding og nedsættelse af brugen af kulhydrater for energi under 20 minutters intens træning.
 
Da cashew æble juice ikke er tilgængeligt eller til at købe sig til i USA, peger forskerne på de vigtigste næringsstoffer i cashew æble juice, der forøger kroppens brug af fedt som brændstof:
•    Cashew æble juice er meget rig på c-vitamin, hvilket forbedrer produktionen af to enzymer, der er nødvendige for biosyntese af karnitin, som har en rate begrænsende effekt på fedtforbrænding. Når kroppen løber tør for karnitin eller enzymerne der producerer det, stopper fedtforbrændingen i kroppen.
•    Aminosyren leucin findes i høje mængder i cashew æble juice, og leucin fortæller kroppen, at den skal bruge fedt som brændstof og spare på glykogendepoterne. Du har muligvis hørt om leucin, da det er den kraftigste af de forgrenede aminosyrer (BCAA), som kan hjælpe på muskelopbygning og optimal kropskomposition.
•    Anacardic acids er unikke til cashew æble juice og har vist sig at nedsætte kropsfedt i leveren hos rotter. De spiller muligvis også en rolle i brugen af fedt som brændstof. Anacardic acid er måske også tilstede i mango, selvom dette ikke er bekræftet af forskning.
 

Kilder:
Yeo, W., et al. Fat Adaptation in Well-Trained Athletes: Effects on Cell Metabolism. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 36, 12-22.
 
Prasertsri, P., t al. Cashew Apple Juice Supplementation Enhanced Fat Utilization During High-Intensity Exercise in Trained and Untrained Men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 10(13).
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram