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第 606個提示 : 如何透過進食肉類來增加力量和身體體積

Thursday, June 13, 2013 10:39 AM
任何有關建立肌肉體積和力量的討論,都需要一個有關肉類和策略性蛋白質補充劑的焦點。最近的研究指出,每三小時進食至少20克的乳清蛋白,並同步進行阻力訓練,將大大地促進蛋白質合成,以增加肌肉的建立。
 
科學家目前正在探索哪些肉的種類和數量,在配合運動下對於蛋白質的合成產生最大的影響。加拿大的一項研究測試了以下四個不同劑量的15%脂肪碎牛肉,在進行單腳伸展(unilateral leg extension)至疲倦之後,對於蛋白質的合成的效果:
 
控制組 —  沒有牛肉
兩盎司牛肉,提供12克蛋白質
四盎司牛肉,提供24克蛋白質
六盎司牛肉,提供36克蛋白質
未經訓練的腳令研究人員考慮運動如何影響肌肉的建立。
 
結果顯示,進食六盎司的牛肉產生最大的肌肉蛋白質合成。在一雙腳部能看到此效果,經過訓練的腿部則經歷了一個額外的合成代謝作用。六盎司的份量,是美國膳食指南建議份量的兩倍,而蛋白質合成的強大影響近兩倍,凸顯它獨特的建立肌肉的建議。
 
較大份量的牛肉餐,及一個更大的整體的蛋白質攝入量,對於35歲以上的人是特別重要的,因為肌肉的建立,會隨著年齡而大大減少。二十多歲的人也許能在一餐中進食小量肉類,但當你踏入中年時,就需要準備增加你的蛋白質攝入量,如果你想保持,暫且不說增加,肌肉和力量。
 
你應該如何進食和攝取補充劑,並配合訓練以獲得力量和身體體積?
首先,在訓練後進食四至六盎司肉類,最好是牛肉、野牛,或其他野生肉類。選擇放牧和有機肉類,如果它不是野生的。
 
其次,在完成訓練後立即攝取至少20克的乳清蛋白。如果你屬高肌肉低脂肪的體格,而你的主要目標是增加肌肉,考慮每三個小時攝取乳清,以產生最大的合成代謝作用。
 
第三,從蔬菜中攝取額外的纖維,並攝取益生菌,以改善腸道健康。你聽說過最近的「紅肉」的恐慌嗎?這是因為肉食者需要改善腸道中健康的細菌,以避免一種叫TMAO與高膽固醇有關連的物質累積至高水平。
 
第四,閱讀 "The list of the Top Ten Foods for Building Muscle"一文。
 
參考資料
Robinson, M., et al. Dose-Dependent Responses of Myofibrillar Protein Synthesis Ingestion are Enhanced with Resistance Exercise in Middle Aged Men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013. 38(2), 120-125.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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