Tips

Poliquin Live

Tip 582: Jak ważna jest odpowiedź układu hormonalnego na bodziec treningowy? Wskazówki dla budowy masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej.

Monday, June 24, 2013 10:38 AM
Jak ważna jest odpowiedź ze strony układu endokrynnego na bodziec treningowy?  Wszem i wobec znane jest powiązanie takich hormonów jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1 z budową masy mięśniowej, utratą tkanki tłuszczowej, czy prezentowaną formą sportową. Jeśli jednak weźmiemy pod lupę ten temat, może się okazać, że istnieje wiele sprzeczności w świecie nauki.
 
Nowe badanie zamieszczone w Journal of Strength and Conditioning Research skupia się właśnie na tzw. „ hipotezie hormonalnej”, która faworyzuje gwałtowny wyrzut hormonów w okresie potreningowym i ich rolę w budowaniu masy mięśniowej. Oto co wiemy na ten temat:
1) Trening oporowy powoduje wzrost poziomu hormonów anabolicznych w okresie potreningowym. Badania naukowe pokazują jednak sprzeczne rezultaty co do wielkości samego wzrostu hormonów, jak również jego korelacji ze wzrostem masy mięśniowej i wartości siły.
 
Sama odpowiedź organizmu ze strony układu hormonalnego jest dobrze udokumentowana pośród współczesnej nauki. Pytanie jak wiek, płeć, status treningowy czy sam program będą rzutować na wyrzut hormonów po zakończonym wysiłku. Ponadto sam efekt fizjologiczny i mechanizm jego powstania wciąż do dnia dzisiejszego nie został poznany.
 
Podsumowując: Na skutek bodźca treningowego następuje wyrzut hormonów, odpowiedni do składu ciała. Nie wiemy jednak dokładnie dlaczego i jak to się dzieje.
 
2) Testosteron (T) jest hormonem anabolicznym. Zakłócenie wyrzutu tego hormonu w grupie młodych mężczyzn, regularnie uczestniczących w zajęciach treningu oporowego spowodowało znacznie mniejszy przyrost masy mięśniowej. Podobnie w grupie starszych kobiet odznaczającym się małą ilością T zaobserwowano nikły przyrost tkanki mięśniowej w odpowiedzi na trening siłowy.
 
Korzystny efekt zwiększenia tkanki mięśniowej w wyniku podniesienia wartości testosteronu przypisuje się wzrostowi syntezy białek mięśniowych, przy jednoczesnym obniżeniu procesów katabolicznych w organizmie. Testosteron może również zwiększyć wyrzut hormonu wzrostu (GH) i IGF-1, jednocześnie hamując poziom hormonów, które blokują działanie wspomnianego wcześniej IGF-1. Testosteron odpowiada również za wzrost komórek satelitarnych w mięśniach szkieletowych. Komórki te są jakby uśpione, jednak w odpowiedzi na bodziec spowodują większy przyrost struktur mięśniowych.

Wyrzut testosteronu jest bardzo indywidualną kwestią. Niektóre z badań donoszą większy wzrost T po treningu hipertroficznym w porównaniu z treningiem siłowym. Nie jest to jednak wiążące.
 
Podsumowując: Testosteron wykazuje właściwości anaboliczne tkanki mięśniowej. Jego korelacja z poziomem formy sportowej nie może zostać nie zauważona. Jednak wciąż bardzo mało wiemy na temat tego hormonu i jego działania na skutek różnych zmiennych treningowych. Korzystnym będzie naturalne wspomaganie produkcji T poprzez dietę i styl życia.
 
3) Hormon wzrostu ma kluczowe znaczenie dla optymalnego składu ciała, ponieważ wspomaga zarówno wzrost masy mięśniowej, jak również hamuje jej katabolizm. Ponadto GH nasila metabolizm tkanki tłuszczowej i stymuluje wychwytywanie i łączenie aminokwasów w różne formy białka, w tym białka mięśniowego. Korzystny wpływ hormonu wzrostu w przypadku hipertrofii upatruje się w jego zdolności do wzmocnienia działania  IGF-1, a nie samej jego kontroli.
 
Rola hormonu wzrostu (GH) w przypadku wzrostu masy mięśniowej jest wciąż niedoceniana. Najnowsze badania powiązały jego funkcję ze wcześniej wspomnianą hipertrofią mięśniową.  W jednym z badań u grupy młodych niewytrenowanych mężczyzn zaobserwowano słabe powiązanie podniesionego poziomu GH ze wzrostem wielkości włókien mięśniowych typu II. Powiązano wzrost GH w grupie badanej z 8 %  adaptacji do danego treningu, która zaszła w okresie przeprowadzonych badań.
 
Podsumowując: Hormon wzrostu odznaczający się właściwościami antykatabolicznymi może być pomocny w budowaniu masy mięśniowej czy spalaniu tkanki tłuszczowej. Korzystny wpływ na przyrost masy mięśniowej może nie jest znaczny, jednakże nie powinniśmy ignorować tego hormonu jeśli mamy na uwadze zdrowe, szczupłe ciało.
 
4) Insulinopodobny czynnik wzrostu IGF-1 potęguje wzrost mięśni poprzez różnorodne procesy sygnalizujące, na przykład pobudzenie uśpionych komórek satelitarnych mięśni szkieletowych, które nie urosną, jeśli nie są aktywowane.
 
IGF-1 może nie mieć takiego znaczenia dla osoby średniozaawansowanej, ale ma już ogromne w przypadku bardziej zaawansowanych stażem sympatyków żelastwa. Mechaniczny czynnik wzrostu (MGF), który jest pochodną IGF-1 pomaga rozpocząć procesu wzrostu komórek mięśniowych po zakończonej sesji treningowej.
 
Na przykład w ramach 16 tygodniowego badania naukowego po analizie danych podzielono respondentów na trzy grupy: grupa odznaczające się znacznym przyrostem masy mięśniowej, grupa o średnich przyrostach oraz grupa z brakiem przyrostu masy mięśniowej. W pierwszej grupie, gdzie odnotowano największe przyrosty tkanki mięśniowej mechaniczny czynnik wzrostu MGF był o 126% wyższy w porównaniu do grupy z brakiem postępów w budowie masy mięśniowej.
 
Podsumowując: Większa odpowiedź ze strony IGF-1 i MGF na zaaplikowany bodziec treningowy zaowocuje wzrostem hipertrofii mięśniowej. Pobudzenie wspomnianych wcześniej hormonów i aktywacja komórek satelitarnych mięśni szkieletowych wydaje się być krytyczna dla nasilenia hipertrofii mięśniowej i rozwoju ich siły.
 
5) Alternatywą dla „hipotezy hormonalnej” jest twierdzenie, które zakłada zwiększony wyrzut hormonów w okresie potreningowym w celu mobilizacji nagromadzonego paliwa energetycznego w organizmie, a nie tak jak w przypadku wspomnianej wcześniej hipotezy w celu nasilenia procesów anabolicznych samej tkanki mięśniowej. Efekt zaaplikowanego bodźca treningowego pozostaje ten sam; wzrost masy mięśniowej. Jednakże dzieje się to na skutek zwiększonej syntezy białek mięśniowych,  który nie jest bezpośrednio zależna od wyrzutu samych hormonów. W tym wypadku dieta, dostępność białka, poszczególnych jego aminokwasów i węglowodanów odgrywa tutaj kluczową rolę.
 
Podsumowując: Odpowiedz hormonalna ze strony organizmu jest tylko jednym z wielu czynników warunkujących wzrost masy i siły mięśni szkieletowych. Odżywianie i inne czynniki, które nie zostały omówione w tym artykule powinny również zostać uwzględnione. Najważniejszy z czynników będzie wciąż pozostawał kwestią bardzo indywidualną.
 
Przypisy:
Schoenfeld, Brad. Post-Exercise Hypertrophic Adaptations: A Re-Examination of the Hormone Hypothesis and its Applicability to Resistance Training Program Design. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram