Tips

Poliquin Live

Tip 606:Jak zbudować masę i siłę jedząc mięso

Monday, June 24, 2013 10:41 AM
Rozpoczynając dyskusję o budowaniu masy i siły należy zwrócić uwagę na strategiczną suplementację organizmu białkiem pochodzącym z mięsa i serwatki. Ostatnie badania naukowe dowodzą, że spożywanie przynajmniej 20gr białka serwatkowego co trzy godziny nasili maksymalnie wzrost syntezy białek mięśniowych w połączeniu z treningiem oporowym, co wpłynie oczywiście na wzrost masy mięśniowej.
 
Obecnie naukowcy badają jaki typ i ilość spożywanego mięsa wraz z treningiem oporowym będzie miał największy wpływ na wzrost syntezy białka mięśniowego. Naukowcy z Kanady poddali ocenie cztery różnej wielkości posiłki składające się mięsa wołowego o 15 procentowym udziale tłuszczu w badanym mięsie. Obserwowano wpływ posiłków na nasilenie syntezy białka mięśniowego po wykonaniu prostowania nogi na maszynie do upadku mięśniowego.
 
Grupa kontrolna - bez wołowiny
Dwie uncje wołowiny, co daje 12 gram białka
Cztery uncje wołowiny, co daje 24 gramy białka
Sześć uncji wołowiny, dostarczając 36 gram białka
Wykonanie pojedynczo prostowania nóg na maszynie pozwoliło również zaobserwować jak trening wpływa na budowanie masy mięśniowej.
 
Rezultaty badań wykazują największe nasilenie syntezy białek mięśniowych w przypadku spożycia 6 uncji wołowiny. Efekt zaobserwowano w obu kończynach dolnych. Ponadto w mięśniach nogi ćwiczącej zaobserwowano dodatkowo anaboliczny efekt. Porcja wołowiny o wielkości 6 uncji jest podwójną dawką białka według zaleceń żywieniowych w USA, dlatego nie dziwi prawie dwukrotne nasilenie syntezy białek mięśniowych, co jedynie podkreśla potrzebę zupełnie różnych zaleceń żywieniowych w przypadku budowania masy mięśniowej.
 
Zwiększone spożycie wołowiny i białka w diecie ma ogromne znaczenie zwłaszcza dla tych spośród nas, którzy przekroczyli 35 rok życia. Powód? Synteza białka mięśniowego drastycznie obniża się wraz z wiekiem. Ciało dwudziestolatka może sobie jakoś poradzić z niską podażą białka. Przygotuj się jednak na zwiększenie ilości białka w swojej diecie, wkraczając w wiek średni jeśli chcesz utrzymać swoją masę mięśniową, nie mówiąc już jej wzroście.
 
Zatem jaką strategię odnośnie suplementacji i jedzenia powinieneś przyjąć tak aby w połączeniu z treningiem twoja masa i siła rosły?
Po pierwsze spożywaj od 4 do 6 uncji mięsa w posiłku potreningowym, celując w wołowinę, dziczyznę, czy mięso z bizona. Jeśli nie masz możliwości spożywania dziczyzny wybieraj te mięsa z wolnego chowu oraz organiczne.
 
Po drugie przyjmuj przynajmniej 20 gram białka serwatkowego zaraz po treningu. Jeśli jesteś szczupły i twoim celem jest wzrost masy mięśniowej przyjmuj białko serwatkowe co trzy godzin dla nasilenia efektu anabolicznego.
 
Po trzecie, dla optymalizacji pracy układu trawiennego spożywaj warzywa bogate w błonnik oraz przyjmuj probiotyki. Czy obiła ci się o uszy ostatnia głośna sprawa z ryzkiem jakie ponoszą ci, którzy spożywają dużą ilość czerwonego mięsa? Jeśli jesz dużo mięsa zadbaj o przyjazne bakterie w twojej florze bakteryjnej układu trawiennego, tak by uniknąć wysokiego poziomu TMAO, co jest powiązane ze wzrostem cholesterolu.
Po czwarte przeczytaj ten artykuł: 10 Najlepszych Pokarmów Do Budowania Masy Mięśniowej.
 
Przypisy:
Robinson, M., et al. Dose-Dependent Responses of Myofibrillar Protein Synthesis Ingestion are Enhanced with Resistance Exercise in Middle Aged Men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013. 38(2), 120-125.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram