Tips

Poliquin Live

Tip 592: Unikaj Tych Pięciu Błędów Utraty Tłuszczu Aby Wyszczupleć

Monday, July 1, 2013 9:28 AM
Czy trenujesz wystarczająco ciężko, dobrze jesz, ale mimo to nie tracisz tłuszczu tak jak powinieneś? Wiele rzeczy może stanąć na przeszkodzie chudnięcia nawet gdy dieta i trening są optymalne, włączając w to deficyty witamin, niewłaściwy pobór substancji odżywczych, za dużo stresu, przetrenowanie lub nietolerancja pokarmowa. Ten tip przedstawi Ci jak uniknąć tych pięciu krytycznych błędów utraty tłuszczu.

Błąd #1: Masz Niedobór Witaminy D
Deficyt witaminy D jest powiązany z większą masą tłuszczową w każdym wieku, rasach i u obu płci. Podniesienie jej poziomu do prawidłowego przedziału poprzez suplementacje może prowadzić do utraty tłuszczu. Na przykład, niedawne badanie odkryło, że kobiety, które brały witaminę D przez 12 tygodni straciły 2.7 kg tłuszczu w porównaniu do grupy placebo, która nie straciła nic. Ta dieta nie modyfikowała diety ani nie zawierała treningów – jedyną rzeczą, która była inna pomiędzy grupami to suplementacja witaminą D!
 
Ankiety wykazują, że podczas zimy i wiosny większość ludzi rozwija w sobie deficyt witaminy D z powodu braku słońca, natomiast ludzie ciemnoskórzy są szczególnie na to narażeni.
 
Sprawdź poziom witaminy D w krwi i suplementuj się aby podnieść jej poziom do powyżej 30 ng/ml. Innymi niedoborami, na które należy zwrócić uwagę gdy celem jest utrata tłuszczu to cynk, magnez i błonnik.

Błąd #2: Niewystarczająco Ograniczasz Węglowodany
Skuteczność diet wysokobiałkowych, low-carb w utracie tłuszczu została potwierdzona naukowo. Jednak, w zależności od Twojej wrażliwości na węglowodany możliwe, że będziesz musiał je ograniczyć drastycznie, aby zrzucić tłuszcz. W niedawnym przeglądzie diet low-carb naukowcy sugerują, że użyteczną definicją low-carb jest dawka węglowodanów poniżej 50 gram dziennie, a w niektórych przypadkach nawet poniżej 20 gram dziennie, ponieważ to doprowadzi do produkcji ciał ketonowych i utraty tłuszczu.
 
Aby uzyskać najlepsze wyniki, te 50 gram węglowodanów powinno pochodzić z warzyw i niektórych owoców jak jagody, granat lub kiwi. Wyeliminuj wszelkie ziarna – pełne i przetworzone. Upewnij się również, że spożywasz tylko pełne pokarmy i eliminujesz te przetworzone i pakowane.

Błąd #3: Jesteś Pod Zbyt Dużym Stresem
Ten błąd jest istotny! Skutki stresu i ich rola w metabolizmie są często niedoceniane. Stres przewlekły jest jednym z najważniejszych problemów jakim trzeba zaradzić, jeśli nie tracisz tłuszczu.
 
Przyczyną jest fakt, że ciągły stres prowadzi do wydzielania kortyzolu, a jego główną funkcją jest podnoszenie poziomu cukru (powodując wzrost insuliny), po to aby mieć energię na sprostanie stresującej sytuacji. Kiedy to staje się przewlekłe wytwarza się stan zapalny i rozregulowuje oś podwzgórze – przysadka, a to znaczy, że ciało nie pracuje prawidłowo. Gdy w organizmie panuje bałagan utrata tłuszczu po prostu nie nastąpi.
 
Medytacja, terapia psychologiczna lub wizyta u doktora medycyny funkcjonalnej mogą pomóc jeśli masz problem z odstresowaniem swojego życia. Podobnie, jeśli jesteś zestresowany prawdopodobnie za mało śpisz jeszcze powiększając przyczyny braku wyników!

Błąd #4: Błędy Treningowe Lub Po Prostu Za Dużo Kardio
Wykonywanie kardio o stałym tempie jest nieskuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej i jeśli jest wykonywanie zbyt często może prowadzić do przetrenowania i produkować odpowiedź hormonalną, która powoduje magazynowanie tłuszczu. Dodatkowo, przetrenowanie i niedotrenowanie są powszechnymi błędami w utracie tłuszczu. Jeśli podnosiłeś ciężary dwa razy dziennie mając nadzieję na zgubienie tłuszczu, lub po prostu trenowałeś ze zbyt dużą objętością przez zbyt długi czas możliwe, że powinieneś odpuścić trochę, aby zresetować ciało i pozwolić nadnerczom odpocząć.
 
Z drugiej strony, jeśli Twoje treningi są okazjonalne, mają zbyt długie odpoczynki, są niezbyt wymagające lub nie sprawiają, że się pocisz, to pewnie nie dajesz z siebie tyle ile możesz.

Ogólnie, dla utraty tkanki tłuszczowej powinieneś używać 30- do 60-sekundowych przerw z ciężarem w przedziale 70 do 85 procent 1RM. Korzystaj z ćwiczeń wielostawowych, zawsze licz tempo i zachowaj dużą objętość. Możesz również wykonywać interwałowy trening sprinterski lub trening strongman, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Błąd #5: Nietolerancja Pokarmowa – Gluten & Nabiał Są Powszechne

Nietolerancja pokarmowa może blokować utratę tłuszczu, ponieważ prowadzi do stanu zapalnego w jelitach – istotnej części metabolizmu w ciele. Gluten i nabiał są powszechnymi nietolerancjami pokarmowymi, które gdy zostają wyeliminowane, powodują utratę tłuszczu.
 
Możesz wykonać test krwi na nietolerancję pokarmową, jednak łatwiejszym sposobem jest wyeliminowanie podejrzanego przez Ciebie pokarmu na okres tygodnia. Jeśli miałeś nietolerancję na ten pokarm, powinieneś bardzo szybko poczuć się znacznie lepiej i zauważyć, że utrata tłuszczu się rozpoczęła.
 
Podobnie, jeśli masz źle pracujące jelita, będzie to zwalniało Twój progres w utracie tłuszczu. Rozwiąż ten problem upewniając się, że masz prawidłowy poziom kwasu żołądkowego i zdrowe bakterie jelitowe suplementując się probiotykiem.
 
Referencje:
Salehpour, A., et al. A 12-Week Double-Blind Randomized Clinical trial of Vitamin D3 Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women. Nutrition Journal. 2012. 11, 78.
 
Westman, E., et al. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram