Tips

Poliquin Live

Tip 599: Jak Przygotować Swoje Ciało Do Lata

Monday, July 1, 2013 9:30 AM
Chcesz stracić tłuszcz na lato? Lub przybrać trochę masy mięśniowej, aby wyglądać jak szczupła bestia? Dodać kilka centymetrów do wyskoku podczas letniego turnieju koszykówki?
 
Aby osiągnąć szybkie wyniki musisz zrozumieć, że każdy cel wymaga innych protokołów treningowych. Jeśli chcesz stracić tłuszcz musisz wytwarzać jak najwięcej fizjologicznego stresu, tak aby ciało używało dużych ilości energii i produkowało wysokie nagromadzenie kwasu mlekowego w jak najkrótszym czasie. Efektem będzie wysokie spalanie kalorii, wykorzystywanie tłuszczu jako energii i przyspieszony metabolizm.
 
Jeśli chcesz budować mięśnie, wymaga to aplikowania „stresu” mięśniom, jednak w tym przypadku stres musi być w formie napięcia lub ciężaru. Ciągłe ładowanie spowoduje z czasem adaptację mięśniową i rozrost tkanek. To może również mieć skutek w rozwoju generowania mocy, zwłaszcza gdy budujesz silne włókna Typu II – a to przełoży się na kilka centymetrów w wyskoku do góry.
 
Trening wytrzymałościowy, jak bieganie na dystans, polega na być ekonomicznym. Trenuje ciało do używania jak najmniejszej ilości energii i wykonania jak największej pracy. To jest nieefektywne gdy celem jest utrata tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej.
 
Pomoże Ci uzyskać podstawowy poziom wytrzymałości, jednak umiejętności szybkościowe i skocznościowe nie poprawią się – możliwe, że staniesz się wolniejszy od biegania długodystansowego.
 
Niedawne badanie bliżej przyjrzało się jak różne typy treningu zmienią wygląd ciała. Naukowcy zmierzyli wolny testosteron, kortyzol i kompozycje włókien mięśniowych trzech grup mężczyzn: elitarnych sprinterów, elitarnych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych i niewytrenowanej, ale aktywnej grupy. Wyniki wykazały że sprinterzy mieli znacznie wyższy procent (70 procent) silniejszych włókien Typu II, niż zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych (37 procent). Nietrenujący mężczyźni osiągnęli wynik zbliżony do sprinterów wynoszący 61 procent włókien szybkokurczliwych.
 
Poziom testosteronu sprinterów był nieznacznie wyższy (10 procent) niż pozostałych grup, jednak nie była to statystycznie znacząca różnica. Sprinterzy mieli lepszy stosunek testosteronu do kortyzolu, a ten stosunek był pozytywnie związany z ilością włókien Typu II. Korzystniejszy stosunek T:C wskazuje na lepsze warunki do budowy i naprawy tkanek.
 
Interesujące jest to, że istnieje prawdopodobieństwo, że stosunek T:C wytwarza zmianę z włókien Typu I do Typu II, co można zauważyć w grupie sprinterskiej i nie trenującej. Wiemy, że włókna mogą się zmieniać z wolniejszych na szybsze w podtypach (na przykład z IIx do IIa), jednak grupa naukowa uważa, że odpowiedź hormonalna po treningu może wpływać na zmiany pomiędzy typami włokien.
 
Uważają, że testosteron ma najsilniejszy wpływ na tkanki wtedy kiedy jest znaczny wzrost, jak w przypadku dorastania, lub rozpoczęcia siłowego programu treningowego. Gdyby, na przykład, sportowcy wytrzymałościowi rozpoczęli trening siłowy, mogliby odczuć wzrost w poziomie testosteronu i niewielką zmianę w włóknach mięśniowej w kierunku włókien Typu II.
 
Wyciągnij następujące wnioski jeśli chcesz się przygotować na lato:

•    Aby szybko zrzucić tłuszcz skup się na metabolicznie stresującym treningu. Sprinty, sanki i trening siłowy z krótkimi przerwami. Wykonuj trening z dużymi ciężarami, aby utrzymać poziom siły.
 
•    Jeśli wolisz zbudować więcej mięśni i stracić niewielką ilość tłuszczu skup się na treningu ze średnim ciężarem, ale wysoką objętością. Używaj krótkich do średnich odpoczynków pomiędzy seriami i dłuższego czasu pod napięciem.
 
•    Jeśli masz powyżej 40 lat i Twoim celem jest ruchomość i długowieczność celuj w trening z elementami eksplozywnymi, aby prawidłowo budować mięśnie i moc. Popraw objętość naczyniowo-krążeniową średnimi do ciężkich interwałów.
 
Referencje:
Grandys, M., Majerczak, J., et al. Skeletal Muscle Myosin Heavy Chain Isoform Content in Relation to Gonadal Hormones and Anabolic-Catabolic Balance in Trained and Untrained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram