Tips

Poliquin Live

Tips 49: Forbedre Benstyrke og Forhindre Korsbånd Skade med Strukturell Balanse

Monday, July 15, 2013 12:39 PM
Øk styrken i beina og forhindre korsbånd skade ved å trene strukturell balanse. Forskning viser at 50 til 80 prosent av alle korsbånd skader er ikke-kontakt skader og kan dermed unngås.
 
En ny oversikt om hvorfor korsbånd skader oppstår viser til en del punkter om hvordan man kan redusere faren. Selv om det finnes en rekke motsigende og inkonklusive studier, så fremheves noen punkter i denne analysen:
 
•    Bevegelsesanalyse av korsbånd skader viser en lav knefleksjon vinkel, medial kollaps av kneet og minimal intern rotasjon var sett i sammenheng med økt skaderisiko.

•    Høyere belastning fra bakken, spesielt i tilfeller der man gjør vendinger, øker korsbånd skade risiko. Ubalanse mellom musklene i beina vil øke skaderisiko når kroppen opplever større påkjenning fra bakken. I tillegg til funnet av soleus leggmuskulaturens medvirkning til stabilitet av tibia, og dermed reduserer korsbånd skade risiko, så ble ingen konklusjon gitt om hvordan strukturelle ubalanser påvirker skade risiko.
 
•    Det var en høyere korsbånd skade risiko når utøverne gjorde et sidesteg (når en utøver skyver fra høyre foten for å endre retning til venstre for eksempel), enn å gjøre et krysse steg (skyver fra med venstre fot når en endrer retning til venstre)

•   Kneledd laksitet, som man kan definere som passiv eller aktiv, kan bidra til økt korsbånd skade risiko. Nevromuskulær kontroll og styrke så vel som hormon nivåer er delaktig i kne ledd laksitet. Større hamstring fleksibilitet og anterior tibialis volum var også linket til økt korsbånd skade risiko i en studie. Men denne sammenhengen tar ikke høyde for strukturell balanse i underkroppen og hvordan dette påvirker skade tilfeller.
 
• Ingen studier testet effekten av økt styrke i forbindelse med korsbånd skade risiko. Ei heller finnes det studier som måler styrken i kneleddet og skade risiko.    
 
•   Det er en mangle på studier på hvordan utmattelse og propriosepsjon påvirker skaderisiko. Likevel, så vet vi fra tidligere studier at styrke trenings program med fokus på utmattelse av beinstyrke, som i markløft, knebøy og benkpress resulterte i signifikant endring av utøvers bevegelsesmønster i knebøy med egen kroppsvekt. I den nedadgående fasen, så rekrutterte utøverne hofte adduktorene om til hofte ekstensjon for å eksentrisk kontrollere kroppen. Hofte adduktorene ble også over-aktivert i i stedet for hofte og kne ekstensor muskulatur når de produserte konsentrisk kraft for å returnere til nøytral stilling.
 
 Selv om mye er ukjent om forebygging av korsbånd skade, så bør du ta med deg er å trene for strukturell balanse i underkroppen slik at utøvere kan håndtere høye grunnkrefter mer effektivt og som vil holde dem skadefri. Effekten av muskelubalanser kan bli sett i en nyere studie som viste deltakere som gjorde knebøy med egen kroppsvekt med ankelleddet dorsiflektert 12 grader på et brett resulterte i større kne kollaps og høyere soleus aktivering, som reduserer aktiviteten av den dråpeformete lårmuskelen (vastus medialis obliques)

Dette er et eksempel på hvordan ubalanserte muskler og bevegelsesutslags begrensninger kan påvirke bevegelsesmønster. Naturlig, så er knebøy med egen kroppsvekt en ulik øvelse enn å vende i høy hastighet, men peker hen til de treningsfaktorene som må adresseres for å unngå skade og forbedre prestasjon. En screening for strukturell balanse som undersøker unilateralt og bilateralt vil identifisere problemer. Stasjonære utfallsteg, step-ups og til slutt dype knebøy vil utvikle bedre strukturell balanse.

Henvisninger
Serpell, B., et al. Mechanisms and Risk Factors for Non-Contact ACL Injury in Age Mature Athletes Who Engage in Field or Court Sports. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 3160-3176.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram