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Tipp 493: Verlieren Sie Fett ohne dabei Muskeln zu verlieren: Körperkompositionstipps für optimale Leistung

Monday, July 15, 2013 1:05 PM
Verlieren Sie Fett ohne dabei Muskeln zu verlieren, indem Sie schweres Krafttraining machen und die richtige Menge an Eiweiß zu sich nehmen. Ein ernstzunehmendes Problem für Athleten, die Körpermasse reduzieren müssen ist, dass sie gleichzeitig Muskeln einbüßen, was zu einer geminderten Leistung führen kann. Es gibt einige nachgewiesene Trainings- und Ernährungsmethoden, die das vermeiden.
 
Eine kürzlich durchgeführte Studie, die bei der 8. International Conference of Strength Training in Norwegen vorgestellt wurde, hat versucht die ideale Dosis an Energieeinsparungen bei Athleten zu identifizieren ohne dabei Kraft und Leistung einzubüßen. In der Studie haben Profiathleten ihre Kalorienzufuhr um 500 und 1.000 Kalorien pro Tag reduziert um 5% Körperfett zu reduzieren.
 
Die Ergebnisse haben gezeigt, dass die Athleten, die ihre Ernährung um 19% anstatt um 30% reduziert haben, drei Wochen länger gebraucht haben, um das Gewicht zu verlieren. Jedoch konnten sie durch den höheren Energiekonsum gleichzeitig 2.1 % Muskelmasse zulegen. Die Gruppe die ihre Ernährung um 30% reduziert hat, hat 5% Körperfett in 5 Wochen verloren und eine unbedeutende Menge von 0.2 kg Muskeln einbüßen müssen.
 
Beide Gruppen haben ein schweres Krafttrainingsprogramm in Verbindung mit ihrem normalen Sporttraining absolviert. Die Gruppe die ihre Kalorienzufuhr um 19% reduziert hat (die langsam reduzierende Gruppe) hatte eine bessere Körperkomposition und sie haben bei Kraft- und Leistungstests besser abgeschlossen als die schnell reduzierende Gruppe. Die langsam reduzierende Gruppe ist in einem entgegengesetzten Sprungtest 7% höher gesprungen, hat Kniebeugen 1 RM um 12 Prozent gesteigert und hebt durchschnittlich 11.4 % mehr bei Oberkörper-Kraft- und Leistungstests. Die schnell reduzierende Gruppe konnte sich beim Sprungtest nicht verbessern, bei den Kniebeugen 1RM um nur 8% und bei Oberkörperperformanz um 5%.
 
Die Quintessenz ist, dass wenn Sie Fett verlieren wollen indem sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren sollten Sie trotzdem weiterhin schweres Krafttraining durchführen und pro Woche eine Körperfettabnahme von 0.7%  anstreben. Wenn sie Ihre Kalorienzufuhr noch stärker reduzieren kann das zu verminderter Leistung führen und somit Muskelabbau zur Folge haben. Des Weiteren hat eine geminderte Kalorienzufuhr ohne zusätzliches Krafttraining immense Verluste der Muskelmasse zur Folge, besonders wenn währenddessen noch Ausdauersport betrieben wird.
 
Eine weitere Methode um Fett zu verlieren ohne dabei Muskelmasse einzubüßen ist es, die Aufnahme von Makronährstoffen zu modifizieren. Eine Studie, die Profigymnasten für einen Monat eine kohlenhydratarme Diät verordnet hat, in der sie 54.8% Fett, 40.7% Eiweiß und 4.5% Kohlenhydrate (nicht mehr als 28g Kohlenhydrate, ausschließlich von grünem Gemüse) aßen und trainierten, haben ihr Körperfett um 2 kg reduziert und keine Muskelmasse verloren. Ebenso wichtig ist, dass die Athleten sowohl vor als auch nach der Diät gleich gute Leistungen in Kraft- und Leistungstests erbrachten.
 
Sie sollten sich daher merken, dass für Athleten eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung optimal ist, um Körperkomposition zu verbessern, da es keiner Kalorienrestriktion bedarf. Forscher betonen einen „Schwellenwert“ bezüglich der Proteinzufuhr wenn man Muskelabbau vermeiden will – es darf bei Athleten, die schweres Krafttraining durchführen, eine Dosis von bis zu 2.8g/kg/Körpergewicht sein.
 
Provided by PICP Coach Wolfgang Unsoeld
 
Referenzen
Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
Garthe, Ina. Changes in Body Composition and Performance in Elite Athletes During A Period with Negative Energy Balance Combined with Strength Training. Eighth International Conference on Strength Training. Norwegian School of Sports Sciences. October 2012.  
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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