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Tipp 492: Regenerieren Sie nach dem Training optimal um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren

Friday, August 9, 2013 9:18 AM
Trainieren Sie hart und regenerieren Sie anschließend optimal um einen möglichst hohen Muskelzuwachs zu erreichen und Fett zu verlieren. Indem Sie adäquate Trainingsreize setzen und anschließend dem Stress entsprechend regenerieren erzielen Sie bestmögliche Hormonantworten für Muskel- und Kraftaufbau.
 
Ein simpler Trainingsfehler kann ihre Leistungsfähigkeit sowohl von Athleten als auch von Freizeitsportlern beeinträchtigen. Eine Studie im Journal of Strenght and Conditioning Research zeigt beispielsweise, wie extrem sowohl Kraft als auch Leistung von Elitewrestlern während eines 15-wöchigen Trainingsprogramms durch eine Kombination von gegensätzlichem Krafttraining und unangemessener Regenerationszeit beeinträchtigt werden.
 
Die Studie hat die Hormonreaktion auf ein Programm getestet, das sowohl Krafttraining, Sprint Trainings als auch gleichbleibendes Ausdauertraining beinhaltet. Das Programm hat eine generell günstige Hormonantwort dieser Kombinationen von Training aufgezeigt: Die Wrestler konnten ihre Kraftleistung in einer Reihe von Tests steigern. Diese beinhalteten unter anderem Power Clean und kurze Sprints. Außerdem verloren sie etwa 1.5 kg Körperfett.
Jedoch war im Lauf der 15 Wochen auch ein immenser Anstieg an Kortisol zu verzeichnen und der Zuwachs an explosiver Kraftleistung stand in antiproportionalem Verhältnis zur Kortisolantwort des Körpers.
 
Die Wrestler konnten Kraft und Leistung verbessern und diese Leistung während der ersten Wochen der Studie aufrecht erhalten. Nach 12 Wochen war der Kortisolwert nur um etwa 2% höher als zu Beginn. In den drei folgenden Wochen ist der Kortisolspiegel jedoch um 38 Prozent in die Höhe geschossen.
 
Das Verhältnis von Testosteron und Kortisol war am Ende der Studie um einiges schlechter – 32 Prozent niedriger als zu Beginn. Die Performanz der Athleten bezüglich Kraft und Leistung ist abgefallen nachdem sie in einen eher katabolen Zustand abgerutscht sind, erhöhte Kortisolwerte hatten und das Verhältnis von Testosteron und Kortisol aus dem Gleichgewicht greaten ist.
 
Die Forscher denken, dass das freigesetzte Kortisol die Entwicklung explosiver Kraft durch folgende Effekte gehemmt hat:
•    Ein kataboler Zustand kann zu einer geminderten Kraftleistung führen da es zu einem Neurotransmitterverlust kommt, die normalerweise Testosteron stimulieren.
•    Eine Beeinflussung von Kraftentwicklung auf Grund geminderter neuraler Aktivität trainierter Muskeln hervorgerufen durch Kraft- und Ausdauertraining
•    EIN Verlust sich zusammenziehender Proteine für maximalen Kraftaufwand

Einige Punkte die aus dieser Studie hervorgehen sollten Sie sich merken. Erstens, Trainer können Testosteron- und Kortisol-Tests benutzen um Ihren Trainingszustand zu identifizieren – in dem Moment wo das Verhältnis beider Hormone ungünstig ist wird man keinen Trainingsfortschritt erzielen können. Regeneration sollte an erster Stelle stehen, kann durch ein modifiziertes Trainingsprogramm unterstützt werden und durch adequate Ernährung ergänzt werden.
 
Zweitens sollten Athleten simultanes Kraft- und Ausdauertraining vermeiden. Diese Studie ist ein klassisches Beispiel wie monotones Ausdauertraining negativ mit der Entwicklung von Kraft und Leistung zusammenhängt, da dadurch Kortisolwerte ansteigen und  die Entwicklung von Typ II Muskeln explosivem Kraftzuwachs beeinträchtigen. Die Autoren der Studie wollten die aerobe Kraft der Wrestler verbessern, da diese ein ausdauerndes Herzkreislaufsystem benötigen. Sprints sind jedoch ebenso effektiv wie monotonbes Ausdauertraining um die maximale Sauerstoffaufnahme zu fördern und wurden favorisiert.
 
Zuletzt haben die Autoren angemerkt, dass obwohl die Testosteron- und Kortisolreaktion auf das Training mit Kraft- und Leistungszuwachs zusammenhängt ist diese jedoch äußerst individuell. Beste Resultate erzielt man daher mit einem individuellen Ansatz um die anabole Antwort des Körpers zu optimieren. Dies kann man durch regelmäßige Kontrolle der Testosteron- und Kortisolwerte unterstützen.
 
Provided by PICP Coach Wolfgang Unsöld
 
Referenzen
Passelergue, P., et al. Salivary Hormonal Responses and Performance During 15 Weeks of Mixed Aerobic and Weight Training in Elite Junior Wrestlers. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 3049-3059.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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