Tips

Poliquin Live

Tipp 585: Machen Sie tiefe Kniebeugen: Das “Wie & Warum” zu Kniebeugen für mehr Kraft, Muskeln und Fettreduktion

Friday, August 9, 2013 9:24 AM
Die tiefe Kniebeuge ist zweifelsohne die produktivste Übung, die Sie ausführen können. Keine andere Übung beansprucht vergleichbar viele große Muskelgruppen ebenso gründlich oder mit größerer Intensität, was sie zu einer überlegenen Fettverbrennungsübung macht.
 
Um Ihnen ein umfassendes Verständnis von den Vorteilen des Kniebeugentrainings zu vermitteln, beginnt dieser Tipp mit dem Ansprechen dreier Mythen über das Trainieren von Kniebeugen, um Ihnen im Anschluss das „Warum?“ und „Wie?“ der Kniebeuge für beste Ergebnisse nahezubringen.
 
Kniebeugen-Mythos #1: Kniebeugen, besonders schwere, verbreitern die Hüfte. Die Kniebeuge beansprucht den Gluteus Maximus, da aber weder sein Ursprung, noch sein Ansatz an der Hüfte ist, wächst er, wenn er wächst, nach hinten und nicht zur Seite. Keine breiten Hüften, aber ein fester, runder Hintern? Ja!
 
Kniebeugen-Mythos #2: Kniebeugen, besonders tiefe, unter parallele Kniebeugen sind schlecht für die Knie. Das Gegenteil davon ist wahr! Die Sorge, dass Kniebeugen schlecht für die Knie seinen, rührt aus zwei Bereichen her: Erstens beklagen sich Leute, die Teilkniebeugen mit schlechter Form trainieren, oft über Knieschmerzen, da sie aufgrund falscher Bewegungsausführung ein muskuläres Ungleichgewicht in den Oberschenkeln haben. Würden sie korrekt trainieren und Übungen für ein strukturelles Gleichgewicht ausführen, würde der Großteil der Kniebeschwerden verschwinden.
 
Zweitens besteht ein Irrglaube, dass es schlecht für die Knie sei über die Fußspitzen zu wandern, was angeblich erhebliche Scherkräfte auf das Knie wirken lässt. Tatsächlich wandert das Knie jedes Mal über die Zehen hinaus wenn Sie die Treppe herauf oder hinunter gehen. Nicht nur das, Studien deuten darauf hin, dass die größten Scherkräfte im Knie zu Beginn der Kniebeuge auftreten, wenn der Trainerende die Beugung der Knie einleitet. Die Belastung des Knies im unteren Viertel einer vollständigen Kniebeuge ist viel geringer.
 
Kniebeugen-Mythos #3: Kniebeugen sind schädlich für den Rücken. Dieser Mythos stammt von Trainierenden, die mit zu viel Gewicht und falscher Bewegungsausführung trainieren. Einige Trainer empfehlen mit geradem Rücken zu beugen, was aufgrund der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäule nahezu unmöglich ist, und es verringert die Fähigkeit der Wirbelsäule das Gewicht der sich bewegenden Stange effektiv zu absorbieren oder zu verteilen.
 
Darüber hinaus behaupten  Studien, dass wenn Trainierende Teilkniebeugen mit schweren Lasten ausführen, diese in der Regel die Lendenwirbelsäule überladen. Stattdessen ist Technik von größter Bedeutung, Trainierende sollten nach optimaler struktureller Balance streben und mit progressiver Überladung ganz nach unten zu gehen ist kritisch.
 
Wie sollten Sie Kniebeugen ausführen?
Natürlich bis ganz nach unten. Achten Sie darauf, sich in der untersten Position nicht zu entspannen oder abzufedern, da sich das Kniegelenk sonst leicht öffnet und das Bindegewebe einer Belastung höher der natürlichen Zugfestigkeit ausgesetzt wird. Eine kontrollierte Pause in der unteren Position ist völlig in Ordnung, solange Sie die Muskeln unter Spannung halten.
 
Beachten Sie, dass es viele Variationen der Kniebeuge gibt — Front-, Rücken-, Kurzhantel-, Einbein-, hinter-Fuß-erhöht-Kniebeugen und Ausfallschritte. Trainingsempfehlungen zu den einzelnen Varianten liegen außerhalb des Rahmens dieses Tipps, aber allgemein formuliert sollten Sie mit Ausfallschritten beginnen, sich dann an Front- und reguläre Kniebeugen heranarbeiten und das einbeinige Training nutzen um das strukturelle Gleichgewicht zu halten.
 
Warum sollten Sie Kniebeugen ausführen?
Ganz einfach, weil Sie so viele Muskeln mit einer Bewegung beanspruchen können, dass Sie mit dieser Übung eine große Wirkung erzielen: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Rückenstrecker, zusätzlich wird Stabilisation durch die Bauchmuskulatur gefordert. Kniebeugentraining wird ihre funktionelle Beweglichkeit verbessern, Ihnen helfen schneller zulaufen, höher zu springen und es löst eine signifikante, Fettverbrennungshormon-Reaktion aus.
 
Für weitere Tipps zu Kniebeugen und Training des Unterkörpers beachten Sie die neue Auflage der Poliquin Principles, aus denen einige dieser Punkte stammen.

Provided by PICP Coach Wolfgang Unsöld
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram