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Tipp 507: Bevorzugen Sie freie Gewichte gegenüber Maschinen für mehr Kraft und eine stärkere Testosteron-Reaktion

Friday, August 9, 2013 9:25 AM
Bevorzugen Sie das Training mit freien Gewichten statt Maschinen für eine größere Kraftentwicklung und eine bessere Testosteron-Reaktion. Immer wieder hat sich gezeigt, dass hinsichtlich des Aufbaus von Kraft, Größe und der Leistungssteigerung freie Gewichte dem Maschinen-basierten Training überlegen sind.
 
Eine neue, auf der Eighth International Conference on Strength Training in Norwegen vorgestellte Studie untersuchte den Effekt einer schweren Gewichtstrainings-Session von Kniebeugen und der Beinpresse auf die Hormonreaktion. Trainierte Männer führten gemäß Crossover-Prinzip 6 Sätze mit 10 Wiederholungen unter Verwendung von 80 Prozent ihrer 1RM in der Kniebeuge oder Beinpresse aus, und die Hormonreaktion wurde getestet.
 
Die Ergebnisse zeigten, dass der Testosteronwert nach dem Kniebeugentraining um 50 Prozent stärker erhöht war als nach dem Training an der Beinpresse. Wachstumshormon war beim Kniebeuge-Experiment ebenfalls um mehr als das Dreifache gegenüber der Beinpresse erhöht. Cortisol erhöhte sich mehr bei der Kniebeuge, obwohl dieser Wert als statistisch nicht relevant galt. Hinzu kommt, dass das Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis beim Kniebeugen-Versuch aufgrund der immensen Testosteronreaktion wesentlich vorteilhafter war, was nahelegt, dass die anabolen Vorteile des Freihanteltrainings dramatisch sind.
 
Weitere Unterschiede bestanden hinsichtlich der Gesamtarbeit — der Kniebeugen-Test benötigt viel mehr Arbeit und einen entsprechend größeren Energiebedarf als die Beinpresse. Das Blut-Laktat war bei der Kniebeuge auch rund 50 Prozent höher als beim Training in der Beinpresse.
 
Forscher räumten ein, dass die Beinpresse hinsichtlich des Bewegungsmusters, des Bewegungsumfangs und den Stabilitätsanforderungen kein exaktes Gegenstück zur Kniebeuge sei, was natürlich der Punkt ist. Maschinen-Übungen, egal ob eine Nautilus-, Smith-, oder andere Art von Maschine, schränken den Bewegungsumfang ein, verändern das natürliche Bewegungsmuster des Körpers und beeinflussen alle Wirkungsweisen des Trainings einschließlich Kraft, Hypertrophie und metabolischem Effekt.
 
Weitere Gründe Maschinen zu vermeiden sind, dass sie eine zusätzliche Belastung für die Gelenke darstellen, was zu einer reduzierten Power-Entwicklung (dies hat sich bei einem Vergleich des Power-Outputs beim Bankwurf an einer Freihantelbank und einer Multipresse gezeigt), weniger Muskelaktivierung und geringerer Maximalkraft. Kabel-Maschinen sind die einzige Ausnahme, die eine Konstante für alle Trainierenden sein können, während bestimmte Maschinen zur Rehabilitation oder dem erweiterten Isolationstraining nützlich sein können, aber freie Gewichte sollten für Kraft, Hypertrophie, funktionelle Leistungsfähigkeit und Fettabbau den Vorzug erhalten.
 
Für Beispiele wie Sie Vielfalt in Ihr Training mit freien Gewichten bekommen, lesen Sie: The Top Ten Bench Press Variations.

Provided by PICP Coach Wolfgang Unsöld
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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