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Tipp 475: Verbessern Sie Ihre Bankdrück- und Klimmzug-Maximalleistung durch das Trainieren von Überkopfdrücken

Friday, August 9, 2013 9:28 AM
Führen Sie mehr Klimmzüge aus und verbessern Sie Ihr Bankdrücken durch das Trainieren von Überkopfdrücken. Das Überkopfdrücken ist eine exzellente Übung für den Oberkörper und eine neue Studie im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt, wie man Trainingsvariationen nutzt um bei dieser Übung an Kraft zu gewinnen.
 
Die Studie verglich die Muskelaktivität in den Deltas, Bizeps und Trizeps in zwei Körperpositionen (stehend und sitzend) unter Verwendung von Lang- oder Kurzhanteln beim Überkopfdrücken mit trainierten Männern. 80 Prozent der 1RM-Beladung wurden jeweils bei den Übungen verwendet. Die Ergebnisse zeigten, dass das stehende Kurzhanteldrücken die größte Gesamtmuskelaktivität in allen getesteten Muskeln hervorrief, auch wenn die verwendete Last die geringste war.
 
Weitere interessante Feststellungen waren, dass hinsichtlich des Bizeps und Trizeps die Langhantelübungen die Muskelaktivität signifikant erhöhten, wo hingehen für die Deltas die Muskelaktivität bei den Kurzhantelbeanspruchungen größer war. Die 1RM war beim stehenden Kurzhanteldrücken 7 Prozent geringer als beim stehenden Langhanteldrücken, wo hingegen sie 10 Prozent geringer war als beim sitzenden Kurzhanteldrücken.
 
Die Forscher wollten feststellen, ob eine Erhöhung der Übungsinstabilität durch Stehen und der Verwendung von Kurzhanteln, die unabhängig voneinander balanciert und kontrolliert werden müssen, die neuromuskuläre Aktivität erhöht. Das war zwar der Fall, aber es bedeutet nicht, dass stehendes Kurzhanteldrücken immer die beste Übung ist oder Sie versuchen sollten die Instabilität während des Trainings zu erhöhen, z.B. durch die Verwendung eines Wackelbretts. Die Autoren stellten heraus, dass instabile Untergründe keinen Übertrag ins tägliche Leben oder auf Sportarten haben, aber dass periodisierte Trainingszyklen, die ein bestimmtes Maß an Instabilität in Form von Einzel-Gliedmaßen-Training, Kurzhanteln oder stehender Körperposition dabei helfen kann, Plateaus zu überwinden.
 
Die Vorteile des Überkopfdrückens umfassen die folgenden:
 
•    Es handelt sich um eine Mehrgelenksübung, die Deltas, Trapezius und Trizeps auf eine Weise trainiert, die einen Übertrag auf Sportarten wie beispielsweise Tennis und Baseball hat.
 
•    Es verbessert die Bankdrück-Kraft. Das optimal Kraftverhältnis vom sitzenden Kurzhantel-Überkopfdrücken zum Bankdrücken liegt bei 29 Prozent, was bedeutet, dass wenn Sie 100kg im Bankdrücken mit engem Griff schaffen, Sie in der Lage sein sollten ein Paar 29kg Kurzhanteln für 8 Wiederholungen über Kopf zu drücken. Vorausgesetzt, dass Sie strukturell ausbalanciert sind, wird eine Verbesserung Ihrer 1RM im Überkopfdrücken Ihr Bankdrücken verbessern.
 
•    Wenn Ihre Deltas schwach sind und Ihre Überkopfdrück-Kraft gering, wird als Wechselwirkung die Oberkörperzugkraft in der hängenden Position gehemmt. Machen Sie Überkopfdrücken um Ihre Klimmzüge zu verbessern. Führen Sie im Rahmen organisierter Trainingszyklen Kurzhanteldrücken aus um Kraft zu gewinnen und mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, und dann Langhanteldrücken um Power zu trainieren.
 
•    Überkopfdrücken kann Schulterverletzungen vorbeugen, angenommen, dass noch keine Funktionsstörung existiert. Das Vermeiden von Überkopfdrücken zugunsten von Bankdrücken resultiert in einem verkürzten Subscapularis-Muskel, was Druck auf das Schultergelenk ausübt.
 
Für ein Überkopfdrück-Trainingsprogramm lesen Sie den Artikel The Case for the Overhead Press. Das Programm ist im letzten Drittel des Artikels zu finden.

Provided by PICP Coach Wolfgang Unsöld
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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