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Tipp 381: Machen Sie heute Kraftzuwächse indem Sie Stress für eine beschleunigte Regeneration

Friday, August 9, 2013 9:29 AM
Senken Sie Ihren Stress um schneller von intensivem Training zu regenerieren und machen Sie heute Kraftzuwächse. Indem Sie Ihre mentalen und physischen Stresslevel managen werden Sie bessere Ergebnisse im Studio, eine bessere Körperzusammensetzung und ein glücklicheres Leben haben. Ich weiß es klingt zu einfach, aber Sie müssen Ihren Stress managen, wenn Sie “alles was Sie sein können“ sein wollen.
 
Neue Forschungen zeigen, dass Stress Resultate erschwert und Sie dem Risiko einer schlechten Leistung aussetzt, was Ihnen mehr Stress verursachen wird! Lassen Sie dies nicht passieren! Eine neue Studie im Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise fand heraus, dass unter trainierten College Studenten diejenigen, die höhere Stresswerte auf zwei hoch angesehen Stressskalen hatten, eine schlechtere Erholung von einem Krafttraining für den Unterkörper mit hoher Intensität hatten. Die Teilnehmer absolvierten mehrere Sätze Beinstrecken zum Versagen und bekamen, anschließend wurden ihre psychologischen Stresspegel während eines einstündigen Zeitraumes gemessen.  
 
Die Regeneration der maximalen isometrischen Kraft war nahezu 10 Prozent niedriger bei den Studenten die mehr gestresst waren. Es gab eine eindeutige umgekehrte Relation zwischen niedrigeren Stresseinstufungen und schnellerer Regeneration der Maximalkraft.
 
Forscher deuten an, dass der Mechanismus hinter der verzögerten Erholung mit einer chronischen Überaktivierung der hormonellen Stressantwort zu tun hat – hauptsächlich mit Cortisol. Dies verursacht eine Kaskade an negativen physiologischen Effekten die ungeregelte Muskelaktivierung, veränderte Atmung, niedrigen Blut ph-Wert, veränderte neurale Aktivierungsmuster, schlechte Glukose Toleranz und Rückgebildete Genexpression verursachen können, was den Körper in einen Gewebeabbauenden Zustand bringt.  
 
Der erste Schritt mit dem Sie beim Stressmanagement beginnen ist es, Ihre schlaf- und Essgewohnheiten zu optimieren. Dies wird den Nebeneffekt haben Ihnen dabei zu helfen Ihren Cortisolwert zu senken, die Proteinsynthese unterstützen und Stoffwechselabbauprodukte zu beseitigen, die während intensiven Training produziert wurden. Versuchen Sie folgendes:
•    Eliminieren Sie Zucker und hoch-glykemische Kohlenhydrate die Ihr Insulin anheben und Cortisol ansteigen lassen und so die Regeneration behindern.

•    Konsumieren Sie optimale Pre- und Post-Workout Ernährung: Nutzen sie Koffein ausschließlich vor dem Training, essen Sie Protein und gute Fette vor dem Training und konsumieren Sie schnell verdauliches Eiweiß nach dem Training.  

•    Nehmen Sie während des Trainings BCAAs und ziehen Sie in Betracht die Gewebeherstellung zu unterstützen indem Sie BCAAs und zusätzliche große Mengen Protein alle 12 Stunden nach harten Trainings nehmen.  

•    Helfen Sie Cortisol nach dem Training zu senken indem Sie Phosphatidyl Serin nehmen, für das gezeigt wurde, dass es Cortisol senkt ohne das Wachstumshormon zu beeinträchtigen – zielen Sie auf ca. 400 mg ab.

•    Planen Sie Ihren Schlaf so wie Sie alles andere planen – wählen Sie eine Schlafenszeit/ Aufstehzeit und halten sie daran fest. Streben Sie ein frühes zu Bett-geh-Zeit und frühe Aufsteh-Zeit Muster für beste Körperkompositionsergebnisse an.

•    Entspannen Sie sich aktiv bevor Sie zu Bett gehen, indem Sie ein Dankbarkeits-Log führen (schreiben Sie eine Sache nieder, für die Sie dankbar sind), tief atmen, meditieren oder Dehnen.

•    Nehmen Sie Antioxidanten aus Nahrungsquellen wie Blaubeeren und Kirschen zu sich. Für beide dieser Früchte wurde nachgewiesen, dass sie die Erholung von harten Trainingseinheiten beschleunigen weil sie helfen die Stoffwechselabbauprodukte oder den „Müll“, der durch die Muskelschädigung verursacht wird, zu beseitigen, was es dem Körper erlaubt das Gewebe besser zu reparieren.

•    Nehmen Sie Glutamin um die Entfernung der Abfallprodukte weiter zu unterstützen und as Immunsystem zu fördern.  
 
Für weitere Vorschläge in Bezug auf Stressreduzierung und Beschleunigung der Erholung, lesen Sie Top Five Things You MUST Know About Post-Workout Nutrition.
 
Provided by PICP Coach Wolfgang Unsöld

Referenz
Stults-Kolehmainen, M., Bartholomew, J. Psychological Stress impairs Short-Term Muscular Recovery from Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
 

Copyright ©2013 Charles Poliquin

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