Tips

Poliquin Live

Kuinka valita parhaimmat treeniliikkeet

Friday, July 29, 2011 1:36 PM
Kirjoittanut Charles Poliquin
 
Treeniliike on hyvä niin kauan, kunnes kroppa on tottunut siihen.  Mikä tahansa liike voi kasvattaa lihasta kunhan käytetään tarpeeksi suuria painoja, mutta jotkut liikkeet ovat parempia kuin toiset.
 
Tämän ilmiön taustalla on Saksalaisten liikuntafysiologien käyttämä termi: Motoristen yksiköiden aktivoitumisen taso. Esimerkiksi liikkeet vipuvarsikoneessa aktivoivat vähemmän motorisia yksiköitä kuin taljaliikkeet, ja taljaliikkeet vähemmän kuin käsipainoilla tehdyt liikkeet.  Mitä enemmän tehdään liikkeitä joihin ihminen on suunniteltu kuten kivien nostaminen, ruhojen kantaminen ja yleensäkin painovoimaa vastustavia liikkeitä, sitä parempi. Eli käytetään vapaita painoja laitteiden sijasta.
 
Joidenkin valmentajien mielestä jokainen liike tulisi tehdä seisten jos mahdollista. Se ei olisi viisasta. Motoristen yksiköiden aktivoitumista käsittelevien tutkimusten mukaan, mitä vähemmän lihaksia liike aktivoi muualla kehossa, sitä parempi. Esimerkiksi istuen vinopenkillä tehty hauiskääntö käsipainoilla ja Scott-kääntö aktivoivat enemmän motorisia yksiköitä kuin seisten tehty hauiskääntö tangolla. Seistessä joutuu kontrolloimaan koko kehoa ettei kaatuisi. Istuen kaikki hermoston energia ohjautuu haluttuihin motorisiin yksiköihin ja liike aktivoi tehokkaammin treenattavaa lihasta.
 
EMG-tutkimukset (Electromyography) Yorkin yliopistosta Torontosta osoittavat että mitä enemmän lihasta eristetään vapailla painoilla yhden nivelen liikkeissä, sitä enemmän motorisia yksiköitä aktivoituu. Moninivelliikkeistä kyykky aktivoi aina enemmän etureiden motorisia yksiköitä kuin reidenojennus koneessa millä tahansa toistoalueella. Mutta kun puhutaan yhden nivelen liikkeistä, mitä enemmän pystytään eristämään lihasta, sitä enemmän lihas aktivoituu.
 
Lihasaktivaation 7. tason liikkeistä esimerkkejä ovat tempaus ja köysikiipeily. Kuvassa Paul Dumais, joka tempaisi nuorten liittovaltion ennätyksen 150 kiloa 85 kilon painoluokassa vuoden 2010 nuorten maailmanmestaruuskisoissa.
Seitsemän lihasaktivaation tasoa
 
Yksi harjoittelun avaimista on oikean ja kaikkein höydyllisimmän liikkeen valitseminen. Seuraavaksi esitän muokatun version Dietmar Schmidtbleicherin kuuden lihasaktivaation tason kaaviosta. Schmidtbleicherin kaavio jakaa eri liikkeet kuuteen tasoon, joista kuudennella tasolla lihasaktivaatio on suurimmillaan. Kutsun kaaviota muokatuksi kaavioksi, koska ruotsalainen kollegani Riccard Nillson lisäsi kaavioon seitsemännen tason. Mitä korkeammalla tasolla ollaan, sitä korkeampi lihasaktivaatio. Suurin osa liikkeistä harjoittelussa tulisi olla tasoilta 5-7.
 
Perusliike ja eristävä liike
(verrataan neuromuskulaarista aktiviteettia, NMA:ta)
 
Taso 1
Yhden nivelen liike muuttuvan vastuksen laitteessa, esimerkkejä: Reidenojennus vipuvarsilaitteessa, kuten Cybex reidenojennus tai DAVID reidenkoukistus.
Taso 2
Moninivelliike muuttuvan vastuksen laitteessa, esimerkkejä Nautilus vipuvarsijalkaprässi, LifeFitness vipuvarsi-vinopenkki.
Taso 3
Yhden nivelen liike muuttumattoman vastuksen laitteessa, esimerkkejä: Hauiskääntö Scott-penkiltä  taljassa, ojentajapunnerrus ylätaljassa.
Taso 4
Moninivelliikke muuttumattoman vastuksen laitteessa, esimerkkejä: Perus jalkaprässi.
Taso 5
Yhden nivelen liike vapailla painoilla, esimerkkejä: Scott-hauiskääntö tangolla, vipunostot rinnalle maaten.
Taso 6
Moninivelliike vapailla painoilla, esimerkkejä: Tempausveto, raaka rinnalleveto.
Taso 7
Moninivelliike vapailla panoilla, esimerkkejä: Raaka tempaus, dipit voimistelurenkailla, köysikiipeily,  työntö saksi-allemenolla.
 
Bigger, Stronger Arms: The Poliquin Way on saatavilla verkkokaupassamme. Lisään vielä että ”selviytymis-lihassyiden” aktivoiminen liikkeessä lisää myös motoristen yksiköiden aktivointia. Tehtäessä työntöä saksi-allemenolla ojentajat aktivoituvat enemmän, koska muuten pudottaisit tangon päähäsi. Tempaus tai raaka tempaus aktivoi enemmän motorisia yksiköitä kuin raaka rinnalleveto koska näissä liikkeissä on suurempi riski. Riski siis lisää aktivointia. Käyttämällä ketjuja tai vastuskumeja liikkeessä voidaan myös lisätä aktivointia.
 
Laitteet  antavat vaihtelua harjoitteluun. Mutta nyrkkisääntönä niitä ei tulisi käyttää yli 20% harjoittelusta. Vapaat painot aktivoivat enemmän lihasta ja siksi suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä vapailla painoilla.
 
Osta Bigger, Stronger Arms: The Poliquin Way, verkkokaupastamme tänään!

Copyright ©2011

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram