Tips

Poliquin Live

Пять Простых Способов Не Погрязнуть в Тренировочной Рутине

Friday, July 29, 2011 2:56 PM

1. Найдите партнера для тренировок…или добавьте еще одного. Исследования в спортивной науки, проведенные с гребцами и бегунами, показали, что в присутствии команды переносимость боли становиться значительно выше. Если вы тренируетесь в одиночку, возможно настало время найти себе партнера. Это поможеть подять планку (никакого каламбура) ваших достижений. Лично для меня, группа из 3 человек всегда помогает мне добиться наилучших результатов. Например когда я тренируюсь с моими доминиканскими коллегами Хуаном Карлосом Симо и Тони Парра, я очеь быстро набираю мышечную массу. Могу ли я при этом нормально передвигаться или даже чесать мой нос? Нетмои мышцы «гудят».
 
Если вам нужно научное обоснование, то оно таково: тренируясь в группе из 3, кто-то будет очень энергичным, и он будет мотивировать своих партнеров. Когда все ТРОЕ в нужном «русле», будьте очень и очень осторожны.  
 
2. Ведите аккуратные записи. Делайте детальные заметки о вашей тренировочной программе.  Согласно Томми Коно, которого можно назвать Майклом Джорданом тяжелой атлетики, это лучшая помощь спортсмену.  Цитата: «…едва различимые чернила лучше, чем самая надежная память». Организованные записи позволять вам отслеживать и оценивать эффективность вашей программы и помогут поставить кратковременные цели.  
 
Не важно если ваши бицепсы 32см или 50см в обхвате, тренировочный журнал будет поддерживать вас на пути к продолжительному успеху. Стоит отметить, что вам абсолютно необходимо быть честным с самим собой. Засчитывайте только те  повторы, которые вы сделали с правильной формой.  .

Как-то один из моих учеников попросил помочь составить новую программу, опираясь на его тренировочный журнал. Там
я увидел такие записи как 5.3 повтора с 50 кг. На мой вопрос как он может делать 5.3 повтора он ответил, что он сделал 5 и затем только одну третью повтора… Я поинтересовался почему он настолько уверен, что это не было  5.32 или 5.38. Моментально в его глазах  появилось выражение беспокойства, указывающее на девятикратное увеличение кортизола из-за воображаемого провала. Я продолжил в моем обычном дипломатическом стиле: «Ты можешь быть беременным или нет. Ты не можешь находиться посередине. В следующий раз пожалуйста  просто запиши 5 повторов». Этот парень вырабатывал больше гормона стресса, пытаясь определить сделал ли он 5.2 или 5.3 повтора. Когда мой клиент, хоккеист  Эл МакИннис, услышал эту историю, он дал студенту кличку «5.2», которая прилипла намертво.
 
Когда вы используете журнал, убедитесь, что условия тренировки идентичны. Например если вы спешите закончить тренировку, вы можете сократить интервалы отдыха, что сделает сравнение с нрмальной тренировкой сложным.  
 
Тренировочный журнал значительно облегчает мою задачу, как тренера, при выборе стиля тренировок каждого клиента. В моем тренажерном зале все записи компьютеризированы, так что мы можем вести постоянный статический анализ прогресса и эффективности программ. Такое постоянное ведение журнало, соединенное с помощь гениального математика, помогло мне разработать нормы структурного баланса и оптимальные и точные показатели количества и интенсивности определенных упражнений.
 
 
3. Терпеливо подталкивайте, не принуждайте, ваши мышцы приспосабливаться к большим нагрузкам. Coax, not force, your muscles to adapt to greater loads.  Психологически и физиологически вам будет легче увеличить поднимаемый вес, если вы сделаете постепенно. К сожалению, самые маленькие диски во многих залах весят около одного килограмма, так что наименьшее увеличение в весе на штанге будет порядка двух кило. Это обычно распространяется и на гантели, при этом вы увеличите поднимаемый вес на 4-5кг, если будете использовать две гантели. Вы легко можете проследить насколько большим увеличением это может быть, особенно если вы использовали одну 10кг гантелю для вращательных мышц плеча и решили перейти к большему весу. Это 25 процентное увеличение нагрузки, что идентично подъему 250кг, тогда как вы можете делать только 200.    

Лучший способ подтолкнуть мышцы к приспособлению к новому весу это применение Принципа Кайзен. В переводе с японского «Кайзен» означает «постоянное и непрекращающееся совершенствование». Это философия о том, что постоянные небольшие улучшения со временем приносят значительные результаты. Существует несколько способов слегка увеличить нагрузку:  :
 
1. Магнитные дополнительные грузы: Plate Mates и Pace Weights
2. Маленькие
диски, такие как Eleiko  
3.
Комбинация килограммовых и фунтовых дисков
4. Различные замки для штанг
 
4.Убедитесь, что у вы принимаете достаточно витамина Д. Если в вашем организме дефицит витамина Д, ваш погресс никогда не будет оптимальным. Ниже я даю ссылку на статью о том как нормализовать ваш уровень.
 
Немецкие ученые недавно доказали, что чем выше уровень витамина Д у мужчин, тем выше их уровень тестостерона и значительно понижен глобулин, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Чем ниже ГСПГ, тем  больше свободного тестостерона в организме для поддержания анаболизма.
 
Группа австрийских ученых (Пилз и коллеги, 2010) показала, что добавление всего 3,332IU витамина Д в день в течение года, отразилось 25% увеличением тестостерона. И это очень, очень низкая доза.  .
 
5. Не забудьте принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).  Недавнее японское исследование подтвердило, что принятие аминокислот с разветвленной цепью при дозе 100мг на кг веса тела значительно снижает мышечное повреждение. Так что для 90кг мужчины, даже 9 грамм достаточно для ускорения восстановления после тренировок.  
 
Рост скелетных мышц, как это считается,  регулируется путем мишеней рапамицина в клетках млекопитающих (mTOR), что может быть активизировано с помощью силовых тренировок и принятием  аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).  Группа шведских исследователей (Апро и Бломстрэнд, 2010) провела испытание для нахождения разницы между влиянием силовых тренировок и BCAA на основные ферменты, принимающие участие в образовании белка, включая p70(S6) киназа (p70(S6k)). Эти испытания показали, что силовые тренировки и BCAA оказывают совместное и индивидуальное влияние на p70(S6k) фосфорилирование в независимом протеинкиназа В методе действия.
 
В моей практике, минимальная доза в 20гр дает более анаболический эффект. Лучшие результаты наблюдаются при принятии от 40гр для такого веса. Да, это много капсул, я рекомендую принимать их в течение тренировки для ускоренных результатов.  
 
Начните применять эти пять советов и вы увидите результаты в рекордное время.  

Copyright ©2011

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram