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Allenamento intelligente.

Friday, July 29, 2011 3:05 PM
I rematori con bilanciere per me non son un buon esercizio per la parte superiore della schiena, anche se sono eseguiti correttamente. In generale si spende troppa energia neuromuscolare durante questo esercizio per attivare i muscoli necessari a mantenere una posizione corretta. La quantità di energia usata per l’attivazione dei muscoli della colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia è così tanta che alla fine non rimane nessuna energia per attivare i dorsali. 

Invece di eseguire il rematore con il bilanciere io consiglierei di eseguire varianti dello stesso esercizio un braccio alla volta usando un manubrio. Sono fermamente convinto che, per sviluppare un equilibrio strutturale ottimale, sia necessario alternare ogni serie di trazione alla sbarra con una serie di rematori con manubri (una serie per braccio ovviamente). I rematori a un braccio con manubrio favoriscono una distribuzione uniforme del carico e permettono un arco di movimento grande (soprattutto nei muscoli retrattori delle scapole). Mi sembra già di sentire i funzionalisti da quattro soldi dire: “E la funzione? Questo è un movimento basilare.” La mia risposta è che, se hai già raggiunto risultati soddisfacenti con i carichi negli squat e negli stacchi da terra, che ragione hai di superallenare la catena posteriore?
 
Frequenza migliore per l’allenamento con i pesi.
 
Pensare che allenarsi con i pesi più di una volta la settimana causi superallenamento e come pensare che mangiare più di una volta al giorno fa ingrassare, questa idea è semplicemente ridicola. L’approccio classico all’allenamento per la forza è fare tre sessioni di allenamento di pesi per ogni gruppo muscolare per settimana a giorni alterni. Normalmente se l’indolenzimento muscolare interferisce con l’esecuzione degli esercizi durante la sessione successiva, questo significa che la frequenza o l’ intensità dell’allenamento sono eccessive.
   
I grandi culturisti o powerlifter fanno sessioni di allenamento multiple in una settimana; normalmente seguono una routine split (ogni giorno allenano muscoli diversi) o un programma di suddivisione (eseguono esercizi diversi per lo stesso muscolo nello stesso giorno, o nei giorni successivi). In questi programmi con grande carico di lavoro, comunque, la frequenza di allenamento per ciascun gruppo muscolare è limitata a un massimo di tre sessioni a settimana. Naturalmente l’uso di ausili ergogenici è molto comune fra questi atleti e questo può accorciare i tempi dei processi di adattamento.
   
Si possono usare più di 17 principi di allenamento per determinare la frequenza di allenamento ottimale, ma elencarli tutti andrebbe oltre le intenzioni di quest’articolo. I seguenti sono quattro dei principi più importanti:
   
Principio 1: Quanto più alta la soglia di tolleranza alla frequenza di allenamento, tanto maggiore è il progresso ottenuto. Se un atleta si recupera rapidamente dopo gli allenamenti, la velocità del progresso è notevole. Quando la resistenza aumenta, ogni sessione di allenamento impone molti più oneri sul corpo.
   
Principio 2: La frequenza è sottovalutata come metodo di sovraccarico. Non è vero che c’è solo una frequenza di allenamento adatta per ciascuno, anzi col tempo, una variazione nella frequenza degli esercizi può rivelarsi molto positiva; ad esempio, allenare lo stesso muscolo due volte al giorno, due giorni alla settimana per una o due settimane, e poi ridurre a una volta al giorno, due giorni a settimana per una o due settimane. Questo tipo di superallenamento pianificato seguito da periodi di allenamento più tradizionali è stato usato da atleti canadesi e finlandesi di alto livello e i risultati, in termini di massa muscolare, sono stati evidenti. Nella tabella 1 che segue abbiamo un esempio di un programma di questo tipo.
 
Tabella 1
Esempio di un programma di periodizzazione a frequenza variata per l’allenamento dei muscoli del tronco (da Poliquin International Certification Program, Level 2 Theory).
Settimana 1 e 2 (due volte la settimana due volte al giorno)
Mattina: lunedì e giovedì
A1 Trazioni alla sbarra con presa stretta e parallela 5x6-8 cadenza 3010; riposo 2 minuti.
A2 Distensioni su panca inclinata con manubri, 5x6-8 cadenza 3010; riposo 2 minuti.
B1 Rematore ai pulley da seduto portato al collo, 3x8-10 cadenza 2012; riposo 100 secondi.
B2 Aperture su panca inclinata senza rotazione, 3x8-10 cadenza 2110; riposo 100 secondi.
Pomeriggio: lunedì e giovedì
A1 Distensioni su panca con bilanciere angolato 4x8-10 cadenza 3110; riposo 90 secondi
A2 Rematore al pulley con un braccio 4x8-10 cadenza 3011; riposo 90 secondi.
B1 Croci ai cavi su panca inclinata 3x10-12 cadenza 3010; riposo 75 secondi.
B2 Trazioni alla Lat Machine Hammer 3x6-8 cadenza 3013; riposo 75 secondi.
Settimana 3 (due volte la settimana, una volta al giorno)
Mattina: lunedì e giovedì
A1 Trazioni alla sbarra con presa stretta e parallela 3x6-8 cadenza 3010; riposo 2 minuti.
A2 Distensioni sulla panca inclinata con manubri 3x6-8 cadenza 3010; riposo 2 minuti.
B1 Rematore al pulley da seduto portato al collo 2x8-10 cadenza 2012; riposo 100 secondi.
B2 Aperture su panca inclinata senza rotazione 2x8-10 cadenza 2110; riposo 100 secondi.


Principio 3: Più la persona è debole, più è necessario aumentare la frequenza degli allenamenti.  Per questo in caso di riabilitazione, ad esempio post operatoria, il corpo tollera bene un allenamento eseguito cinque e persino sei giorni la settimana.
     
Poiché la loro forza massima è inferiore, all’inizio, le donne devono allenarsi con maggiore frequenza degli uomini per raggiungere un guadagno massimo. Una volta che guadagnano più forza la differenza con gli uomini diminuisce considerevolmente, ma di solito per raggiungere questo punto hanno bisogno di due anni di allenamento intenso.  Comunque sia, anche a livelli alti le sessioni di allenamento delle donne sono più frequenti e durano di più di quelle degli uomini. Le famose sollevatrici di pesi cinesi si allenano più frequentemente e con sessioni più lunghe dei loro colleghi.
   
Principio 4: La frequenza d’allenamento dovrebbe essere l’elemento più personalizzato, anzi forse è la variabile che si può modificare maggiormente. Esistono filosofie diverse sulla frequenza di allenamento specialmente per quanto riguarda gli atleti di élite. Per esempio un atleta che ha il record mondiale nella distensione su panca raccomanda di fare una sessione a settimana per ciascun gruppo muscolare, mentre gli atleti delle squadre europee di sollevamento pesi eseguono normalmente dalle 9 alle 12 sessioni a settimana. In alcuni paesi si usano sessioni brevi, fino a cinque volte al giorno,  per allenare i muscoli estensori delle anche e delle ginocchia, pero limitano questo tipo di allenamento a brevi periodi dell’anno.
   
Questa differenza di pensiero causa confusione negli aspiranti preparatori atletici, ma è facilmente risolvibile se si considera il miglioramento dell’atleta. Se non c’è alcun miglioramento vuol dire che è necessario aumentare o diminuire la frequenza dell’allenamento. In media, un buon preparatore atletico impiega dalle sei alle otto settimane per capire cosa funziona meglio per un atleta. Secondo il Poliquin International Certification Program, nella maggioranza dei casi allenare una parte del corpo una volta ogni cinque giorni funziona, a patto che l’atleta si alleni con impegno.
   
Si tende ancora a credere nelle palestre di allenamento per la forza che bisogna allenare un muscolo ogni 48 ore altrimenti non si avranno progressi. Invece è vero quasi il contrario: e noto infatti, che molti Culturisti e Powerlifter di alto livello allenano una parte del corpo solo una volta la settimana. Uno dei piu grandi campioni di distensioni su panca della storia, ad esempio, decideva se allenarsi o meno facendo un riscaldamento con un manico di scopa; se sentiva di non essersi recuperato completamente, aspettava ancora prima di tornare ad allenarsi sulla panca.  
Gli squat col bilanciere basso sulla schiena non sono un buon modo per aumentare il carico sul bilanciere.
   
A mio parere, solo i powerlifter dovrebbero usare gli squat con il bilanciere basso sulla schiena; perché è vero che ti permettono di usare carichi maggiori ma con l’aiuto di tute e cinture speciali. Penso che questi accessori aiutino il corpo come se fossero stampelle, e che, quindi, da un punto di vista neurologico, impediscano l’utilizzo dei muscoli sinergici minori che normalmente sarebbero usati.
   
Gli squat con bilanciere basso sulla schiena costringono i muscoli a lavorare in una maniera che non è utilizzata in nessuno sport, dato che le tibie non possono avanzare sufficientemente. Inoltre, studiando i programmi di allenamento degli atleti delle squadre nazionali, abbiamo scoperto che gli squat col bilanciere basso sulla schiena incrementano il numero di infortuni alla parte bassa della schiena, ai posteriori della coscia e ai muscoli dell’inguine. Gli atleti che, seguendo i miei consigli si sono dedicati agli squat con bilanciere alto sulla schiena hanno avuto molti meno infortuni alla parte bassa della schiena e alle estremità inferiori. 
   
La posizione con bilanciere basso sulla schiena costringe i gomiti a una torsione eccessiva, e molto spesso, questo si traduce in tendinite brachiale, che, ovviamente, influisce in modo negativo su qualsiasi allenamento diretto dei muscoli flessori dei gomiti, come i Curl o gli esercizi per la parte alta della schiena come rematore o trazione alla sbarra.
 

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