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Come migliorare la prestazione nella trazione alla sbarra.

Friday, July 29, 2011 3:11 PM
Le trazioni alla sbarra coinvolgono la porzione centrale dei pettorali maggiori, i dorsali, i grandi rotondi, i capi posteriori dei deltoidi, i romboidi, le porzioni centrale e bassa del trapezio e i flessori del gomito. Sono molti gli sport che richiedono forza in questi muscoli, in particolare gli sport che richiedono grande potenza nelle azioni di trazione della parte superiore del corpo, come il judo e la lotta libera.
 
Un programma di specializzazione per la trazione alla sbarra sviluppa grande ampiezza e spessore della schiena e aumenta considerevolmente la circonferenza delle braccia favorendo la crescita dei bicipiti, brachiali, brachioradiali e pronatori rotondi. Per esempio basta guardare lo sviluppo delle braccia di atleti medaglie d’oro in ginnastica come Andreas Wecker (GER) and Yuri Chechi (ITA). Questi atleti non sono conosciuti per il loro volume di allenamento alla panca Scott, bensì per il numero infinito di trazioni alla sbarra ai vari attrezzi ginnici.
 
Qualcuno potrebbe dire “sostituirò le trazioni alla sbarra con la Lat Machine”  fatelo pure! Però non otterrete gli stessi risultati e continuerete ad avere i dorsali sottili come una sigaretta. Le ragioni neurofisiologiche del perché le trazioni alla sbarra sono superiori alle trazioni alla Lat Machine vanno ben oltre quest’articolo. Brevemente posso dire che un esempio classico della differenza fra le trazioni alla sbarra e quelle alla Lat Machine è che le trazioni alla sbarra sono un esercizio a catena chiusa (il corpo si muove verso la resistenza) e la trazione alla Lat Machine è un esercizio a catena aperta (la resistenza si muove verso il corpo). Questi due tipi di esercizi (catena aperta vs catena chiusa) impiegano modelli di reclutamento muscolare completamente diversi sebbene visivamente gli esercizi possano sembrare simili. Comunque è evidente che la schiena si sviluppa molto più velocemente con le trazioni alla sbarra che con quelle alla Lat Machine. Un po’come Squat e stacco da terra non hanno rivali per lo sviluppo della parte bassa del corpo.

    Qual è la presa migliore per la trazione alla sbarra?
 
Non esiste una presa migliore per l’esecuzione delle trazioni alla sbarra. Le persone che hanno sviluppato meglio la parte superiore della schiena usano varie prese per allenare più muscoli possibili. Basta guardare lo sviluppo dorsale dei ginnasti che hanno vinto la medaglia nella categoria anelli ai giochi olimpici estivi di Atlanta.
   
   Come eseguire correttamente le trazioni alla sbarra.

La trazione di base alla sbarra è quella con presa supina, questo tipo di trazione alla sbarra offre un arco di movimento maggiore fra tutte le varianti per i dorsali e la parte superiore delle braccia. La posizione di partenza prevede che afferriate la sbarra con le mani in posizione supina ovvero palmi verso l’alto. Le mani devono essere in linea con le spalle o appena più all’interno. Le braccia devono essere completamente estese e il busto in linea con la parte superiore delle braccia. Bisogna usare i muscoli della parte superiore della schiena e i flessori del gomito per cominciare l’ascesa, perché questi sono i muscoli più forti, durante questo movimento i gomiti sono portati in basso e all’indietro. L’ascesa deve continuare fino a che il mento supera la sbarra. È importante ricordarsi di inspirare prima di iniziare l’ascesa. Durante l’ascesa l’azione di trazione e quella d’inclinazione all’indietro devono essere eseguite contemporaneamente. Con la discesa inizia l’espirazione e il busto viene riportato in una posizione eretta. Al completamento della discesa le braccia devono essere completamente estese e le scapole sollevate (QUESTO È MOLTO IMPORTANTE). Per completare l’arco di movimento , dovete allungare la parte superiore delle braccia e gli adduttori delle scapole in tutte le ripetizioni. Le gambe devono restare più in linea possibile col busto. Le anche non devono piegarsi, altrimenti la qualità dell’esercizio si riduce.
 
Gli atleti con avambracci deboli e che rischiano di perdere la presa oppure gli atleti cui i muscoli degli avambracci si affaticano prima di quelli della parte superiore della schiena, possono usare delle cinghie per i polsi. Personalmente preferisco che l’atleta non usi le cinghie perché durante la competizione (per esempio nel judo) bisogna usare i dorsali senza l’aiuto di “stampelle” come le cinghie.

    Progressione della trazione alla sbarra.

Senza dubbio, la trazione alla sbarra richiede una buona dose di forza. Per le persone che stanno incominciando un allenamento, sarà utile procedere in maniera progressiva per incrementare la forza. La prima progressione comincia con l’atleta appeso alla sbarra. Le ginocchia devono essere piegate e un assistente deve sostenere l’atleta alle caviglie durante l’ascesa. Se durante questa fase fosse necessaria maggiore assistenza, l’atleta può estendere le gambe contro la base di supporto dell’assistente.
   
Quando sarà capace di eseguire 12 ripetizioni di questo tipo con minima assistenza, l’atleta sarà pronto a progredire al livello successivo. In questo livello si usa la stessa posizione, però l’assistente sostiene l’atleta solo per una caviglia. Il peso extra della gamba libera aumenta il sovraccarico sui muscoli se non state spingendo tutto il peso con l’altra gamba. Per questa ragione è molto meglio avere un assistente che vi aiuta sollevandovi dalla vita.
 
Quando sarà capace di eseguire 12 ripetizioni di questo tipo con assistenza minima l’atleta potrà progredire al livello successivo. La posizione è la stessa però questa volta l’assistente sorregge il punto vita. Con l’aumentare della forza l’atleta avrà bisogno di assistenza solo a un certo punto del movimento.
 
Durante questa porzione del movimento, l’assistente deve offrire l’aiuto appena sufficiente per superare la sbarra. A questo punto l’atleta sarà in grado di eseguire l’arco completo di movimento senza alcun aiuto.

    Adesso l’atleta è pronto a usare un carico addizionale. Il carico si può aumentare in questi modi: 
1.    Mettendo un manubrio fra le caviglie.
2.    Indossando un Power Hook attaccato a una cintura da pesisti.
3.    Indossando una cintura da sovraccarico con dei pesi attaccati.
 
Varianti delle trazioni alla sbarra.

Come sanno da anni ginnasti, lottatori e judoka, esistono molte varianti efficaci di questo esercizio utilizzabili per aumentare il livello di massa muscolare e di forza della schiena.
  •   Trazioni alla sbarra con presa parallela stretta.
Per esempio, per sovraccaricare maggiormente gli estensori delle spalle usate una presa parallela stretta. Molte palestre hanno postazioni di trazione alla sbarra con maniglie a V distanziate 15-20 cm. Concentratevi sul portare il petto alle maniglie sollevandovi. Questa variante è adatta ai culturisti più esperti.
  •   Trazione alla sbarra con presa stretta supina.
In questa variante la presa è supina e ci sono solo 15-20 cm di distanza fra gli indici. Questo aumenta il sovraccarico per i flessori del gomito. In realtà, è un esercizio in cui il carico è sostenuto quasi interamente dal busto e dalla parte superiore delle braccia. Questo ne fa un esercizio eccezionale per chi ha degli accumuli di grasso sulla parte superiore del busto.
  •  Trazioni alla sbarra con presa parallela media.
Arthur Jones della Nautilus era un grande sostenitore di questa variante della trazione alla sbarra. In questa variante le maniglie sono distanziate 55-60 cm. È possibile utilizzare questa presa esatta in tutte le macchine multi postazione Nautilus. In questa variante le mani sono in posizione semi supina (Palmi rivolti uno verso l’altro, detta anche presa neutra). Questa presa vi fornisce una leva più vantaggiosa perché i flessori del gomito e gli estensori delle spalle sono in una posizione di trazione più efficace. Scoprirete che questa presa esercita la quantità minore di stress sui polsi, gomiti e spalle. È la forma di trazione alla sbarra in cui è più facile usare il carico addizionale.
  •  Trazione alla sbarra sottoscapolare.
Probabilmente questo è quello che il dottor Mengele prescriverebbe se fosse incaricato dell’allenamento di un atleta. In questa variante assumete la posizione di partenza della trazione supina con presa larga e vi sollevate fino alla sbarra toccandola con la parte alta del petto. La particolarità è una volta arrivati a toccare la sbarra col petto vi allontanate da essa e tornate lentamente alla posizione iniziale. Credetemi, i sottoscapolari saranno indolenziti per tre giorni, perché hanno un ruolo fondamentale nel controllo della discesa.
  •     Trazioni alla sbarra con presa stretta prona.
Usate una presa stretta prona con le mani distanziate di 10-15 cm. Questa presa aumenta il sovraccarico sul brachiale e sul brachioradiale perché in questa posizione il bicipite ha una linea di trazione piuttosto inefficace.  Per molti atleti questa presa è meno faticosa per i polsi rispetto alla presa supina. È un alto modo molto efficace di sviluppare i muscoli brachiali specialmente se sono poco sviluppati. AVVERTENZA: se nella posizione bassa, quando sei appeso alla sbarra, dovessi notare un fastidio alle spalle, potrebbe essere un segno che ci sono problemi nel funzionamento della meccanica delle spalle. Sarebbe utile consultare uno specialista che possa valutare e correggere il problema.
  •    Trazioni alla sbarra con presa mista I.
In questa variante l’atleta usa una presa mista: una mano prona, una mano supina. Per esempio, nella prima serie, per la mano sinistra usiamo una presa supina e per la destra una presa prona. Con questa variante la maggior parte del carico si trova sul braccio sinistro perché il cervello si affida al braccio meccanicamente più efficiente. Più l’atleta è forte, più è larga la presa. Fate il pari delle serie e delle ripetizioni invertendo la presa a ogni serie.
  •    Trazioni alla sbarra con presa mista II.
L’ultima variante è una versione ancora più avanzata della trazione con presa mista, che vede una mano posta sul polso dell’altra mano. Più l’atleta è forte, più in basso è posta la mano sul braccio allenato.
  •  Trazioni alla sbarra portate allo sterno.
Questa variante, resa popolare da Vince Gironda, vede il busto inclinato all’indietro per tutto il movimento. In questa variante dovete toccare la sbarra con la parte bassa del petto. Potete usare una presa supina o prona. La presa può essere stretta o larga quanto le spalle, la seconda è più indicata per gli atleti più forti. Tirandovi verso la sbarra, spostate la testa più indietro possibile e inarcate la colonna vertebrale durante tutto il movimento. Verso il punto finale del movimento le anche e le gambe creano un angolo di circa 45° con il pavimento. Dovete continuare a tirare finché le clavicole superano la sbarra e arrivate a toccarla con la parte bassa dello sterno. Alla conclusione della porzione eccentrica del movimento la testa sarà parallela al pavimento.

Lo considero il re dei movimenti composti per la parte alta della schiena perché oltre ad allenare i dorsali crea un grande sovraccarico sui retrattori delle scapole. L’inizio del movimento assomiglia a una trazione classica, la parte centrale assomiglia a un pullover e la posizione finale riproduce il movimento finale di un rematore. Per gli atleti avanzati con poco tempo a disposizione, le trazioni allo sterno, dovrebbero essere un punto fermo dell’allenamento per la schiena.

L’allenamento per la schiena del ginnasta.
Questo allenamento è solo per gli atleti avanzati, prende spunto da quello eseguito dai ginnasti olimpici per allenare le loro schiene possenti. Per eseguire questo allenamento dovete essere in grado di fare dodici trazioni perfette con presa supina larga quanto le spalle.

1.    Trazione alla sbarra con presa larga prona, più ripetizioni possibili.
2.    Dieci secondi di riposo.
3.    Trazioni alla sbarra con presa media supina, più ripetizioni possibili.
4.    Dieci secondi di riposo.
5.    Trazioni alla sbarra con presa media prona, più ripetizioni possibili.
6.    Dieci secondi di riposo.
7.    Trazioni alla sbarra con presa stretta supina.
8.    Tre minuti di riposo.
9.    Ripeter due volte i punti da 1 a 8, piangere e maledire Poliquin.

L’allenamento di Andrè lo scoiattolo volante.

Questo allenamento ha il nome di Andrè Benoit, l’atleta di slittino doppio più veloce dei giochi olimpici Lillehammer, che può fare trazioni alla sbarra con presa prona larga con un carico di 54 Kg. Per una serie di ripetizioni con cadenza 401. È riservato alle persone che possono fare una serie di otto ripetizioni di trazioni alla sbarra con presa supina larga quanto le spalle con sovraccarico pari ad almeno il 33% del proprio peso.
1.    Trazioni alla sbarra portate allo sterno: 5x4-6 ripetizioni con cadenza 601, 4 minuti di riposo fra le serie.
2.    Trazioni alla sbarra subscapolari: 3x ripetizioni massime con cadenza 501, 3 minuti di riposo tra le serie.
3.    Trazioni negative con presa stretta: 3x4-6, 3 minuti di riposo tra le serie, usare carico addizionale se possibile, tornare alla posizione originale in 6-8 secondi a ogni ripetizione.

 

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