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Dica 45: Porquê você nunca deve fazer alongamento estático antes de levantar pesos.

Monday, August 15, 2011 10:46 AM
Uma série de estudos recentes têm mostrado que o alongamento estático antes do treinamento de força, na verdade, enfraquece os músculos. Consequentemente, expondo-lhe à um maior risco de ferimentos. Constatou-se inclusive, que o alongamento estático também aumenta o risco de lesão muscular antes de jogos de futebol e rugby.

Adicionalmente, o alongamento estático faz com que você se sinta dinâmico como fettuccine cozido. O alongamento estático antes do arremesso é tão bom quanto fumar um cigarro de maconha do tamanho de um taco de baseball.

Em contrapartida, o alongamento estático deveria ser performado 4 a 6 horas opós o treino, já que este envolve o sistema nervoso parassimpático. Isto permite ao corpo relaxar após um treinamento intenso. Por alguma razão, se você precisa de flexibilidade para fazer certos exercícios como agachamento, faça o alongamento F.N.P (sigla em inglês P.N.F.). Certos exercícios, como o agachamento total, exigem um alto nível de flexibilidade, deste modo, requerendo certa mobilização antes da execução. Para citar meus colegas Anne Fredericks e o falecido Mel Siff, FNP, não alongamento estático, é o melhor tipo de alongamento à ser feito antes de levantar pesos. Fredericks e Siff afirmam que o alongamento FNP é superior ao estático antes do treinamento, já que ajuda a estimular o sistema nervoso simpático (responsável pela resposta de luta ou fuga).

Caso você não conheça o alongamento FNP (sigla em inglês PNF), significa facilitação neuromuscular proprioceptiva (proprioceptive neuromuscular facilitation). Este método é usado por anos por fisioterapeutas e preparadores físicos nos processos de reabilitação.

Descrever todos os métodos possíveis de FNP vai além do escopo deste artigo. Para maiores informações, por favor consulte o livro The Science of Stretching (Human Kinetics) escrito por Michael J. Alter.

Lembre-se que os efeitos do alongamento FNP duram entre 4 e 6 horas. Vinte anos atrás, os professores universitários nos diziam que deveríamos exercer força máxima (100%) durante a contração isométrica. Este conselho tem infelizmente causado várias lesões musculares. Entretanto, em meados dos anos 80, algumas evidências surgiram, sugerindo que apenas é preciso uma contração de 25% de força máxima para impedir o mecanismo inibitório. Isto oferece algumas vantagens:
 
1. Diminui dramaticamente a probabilidade de obtenção de ferimentos, pela construção de força nos extremos da amplitude de movimento.

2. Ao contrário dos longos métodos estáticos de alongamento, não reduz o fornecimendo de sangue para os músculos. A hipoxia tem demonstrado aumentar a construção do tecido conjuntivo, criando assim perdas de força e flexibilidade que só podem ser resolvidas pelo trabalho dos tecidos densos.

3. Ganhos de flexibilidade são surpreendentemente rápidos. Com 3 ou 4 contrações de FNP, um indivíduo com pouca flexibilidade pode ganhar facilmente 4 a 6 inches de amplitude de movimento.
 
Mantendo em mente estes princípios sobre alongamento antes de exercitar-se, você pode obter muito mais produtividade em seus treinos.
 

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