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Formen Sie einen besseren Strandkörper: Fünf Tipps um Ihnen zu helfen schlank für den Sommer zu bleiben - Teil 2

Wednesday, May 30, 2012 12:01 PM
1.    Fügen Sie Ihrem Training ein Ausdauerprogramm hinzu: Vollgas-Sprints um schlank zu werden
Absolvieren Sie ein paar Mal in der Woche ein hochintensives Intervalltraining für eine optimale Körperzusammensetzung. Die Forschung zeigt, dass kurze Sprints bei einer hohen Intensität eine hervorragende Möglichkeit sind um Fett zu verlieren, die Sauerstoffaufnahme oder allgemeine Kondition zu verbessern, und fettfreie Masse ist aufzubauen.

Es gibt eine Vielzahl von Sprint-Intervall-Protokollen und Trainingsformen (Radfahren, Treppenlaufen, Sprinten), die sich als wirksam für erheblichen Fettabbau erwiesen haben (so viel wie bis zu 16 Pfund in zwei Monaten), und dies ohne ein zusätzliches Krafttrainingsprogramm oder Modifikation der Ernährung. Sprint-Training ist gut um schlank zu werden, weil es zu erhöhten Hormonspiegeln führt und die Fettverbrennung nach dem Training erhöht. Noch besser, der größte Anteil von Fettverlust kommt aus dem Rumpf und dem Bauchbereich, und Sprint-Training senkt die Insulinresistenz und unterdrückt den Appetit.

Der einzige mögliche Nachteil von Sprint-Training ist, dass es mental herausfordernd ist, sich durch ein Vollgas-Training zu treiben, auch wenn es kurz ist. Es gibt eine positive Seite: Die Forschung zeigt, dass Sprints mit annähernd maximaler Intensität (mehr als 90 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme) in 10 bis 20 Minuten, abhängig von der Anzahl der Sprints und Intervall-Längen, abgeschlossen werden können.

Effektive Trainingsprotokolle umfassen 6 Sätze von 30 Sekunden mit 4 Minuten Erholung, oder 60 Sätze von 8 Sekunden mit 12 Sekunden Erholung (ja, das sind 60 Sätze, aber Sie absolvieren 3 Sätze pro Minute und das ganze Training ist in 20 Minuten erledigt). Moderatere Intensitäten für längere Intervalle haben sich auch als effektiv gezeigt, aber die Forschungsdaten betreffs des Fettverlusts sind nicht so dramatisch. Für ein Protokoll mit moderater Intensität lesen Sie Getting Maximal Results Part II.


2. Fischöl: Fettabbau mit 4 g / Tag von 1600 mg EPA und 800 mg DHA
Fischöl besteht aus Omega-3 und -6 Fettsäuren - das ist richtig: Fischöl besteht aus Fett und es ist großartig für den Fettabbau!

Studien zeigen, dass die Ergänzung mit Fischöl Muskelmasse erhöht, während Körperfett abnimmt. Darüber hinaus verbessert Fischöl das körpereigene Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis durch eine Verringerung des Cortisolspiegels. Darüber hinaus fördert es die Proteinsynthese und steuert lipolytische (Fett verbrennende) und lipogene (Fett speichernde) Gene, bei gleichzeitiger Erhöhung der Beseitigung von Fetten nach einer Mahlzeit.

Nehmen Sie Fischöl zu den Mahlzeiten, um die Verwertung durch den Körper zu maximieren und die Wahrscheinlichkeit reduzieren, dass es als Energie oxidiert wird. Ich habe bisher empfohlen 30 g am Tag zu nehmen – lesen Sie hier mehr – aber die zitierten Studien haben 4 Gramm Fischöl pro Tag eingesetzt.

3. Nehmen Sie L-Carnitin: Verlieren Sie Fett und erholen Sie sich schneller
Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei der Lipid-Oxidation oder der Fettverbrennung, und es verringert auch den Laktatwert, was bedeutet, dass Sie sich schneller erholen werden, wenn  Sie es zu Ihrem Ergänzung Protokoll hinzufügen.

In einer neuen Studie, durchgeführt an erfahrenen Athleten, die bei 80 Prozent der maximalen Intensität trainierten, wurde heraus gefunden, dass die Einnahme von 2 g Carnitin mit 80 g Kohlenhydraten zweimal täglich zu einem Anstieg von 35 Prozent in der Arbeitsleistung  gegenüber einer Kontrollgruppe anstieg. Die Probanden erfuhren ebenfalls einen positiven Effekt in Bezug auf die Wahrnehmung der Anstrengung (sie hatten nicht das Gefühl, dass sie so hart arbeiten würden), und hatten nach dem Training eine geringere Laktat Ansammlung im Muskel.

Laktat Aufbau hemmt die Leistung, was bedeutet, dass größere Beseitigungsraten zu verbesserter Erholung und der Fähigkeit, auf höherem Level für eine längere Zeit Leistung zu bringen, führen. Härter zu trainieren kann in einer verbesserten Leistung resultieren, was Ihnen erlaubt, schneller schlank zu werden.

4. Schlaf: Bekommen Sie genug!
Mangel an Schlaf kann Sie fett machen. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, dazu neigen einen höheren Body Mass Index zu haben, und dass Schlafentzug die Insulin- und Cortisolspiegel erhöht. Diese Paarung resultiert in einer Fettzunahme, vor allem im Bauchbereich, ein höherer Insulinspiegel kann zu Insulinresistenz und Diabetes führen. Cortisol aktiviert Enzyme, die Fett speichern, während die erhöhten Insulinspiegel die Lipidmobilisation unterdrücken, was den Fettabbau hemmt.

Die erhöhten Cortisolspiegel, die mit Schlafentzug einhergehen, können leicht dazu führen, dass dieses Problem außer Kontrolle gerät, da Cortisol Sie daran hindern wird zu entspannen und einzuschlafen. Um diesem gefährlichen Cortisol-Zyklus entgegen zu wirken, probieren Sie meine Serenity 2.0 vor dem Schlafengehen zu nehmen, um Stress, Angst und Schlaflosigkeit zu reduzieren. Für weitere Verbesserung der Schlaf-Strategien lesen Sie die Top 10 Tipps für die Verbesserung von Schlafquantität und -qualität.

5. Arbeiten Sie mit einem Trainer: Probieren Sie das German Body Comp Program
Erstens zeigen Untersuchungen, dass wenn Sie mit einem Personal Trainer trainieren, Sie schwerere Lasten heben, größere Kraftzuwächse haben und zufriedener mit Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Körperbau sein werden. In der Tat trainieren sowohl erfahrene als auch unerfahrene Individuen mit einem höheren Prozentsatz ihres Einer-Wiederholungs Maximums wenn ein Trainer ihre Gewichte auswählt, als wenn sie selbst ihre Trainingslast wählen.

Zweitens kann das German Body Comp Program (GBC) Wunder wirken, wenn Sie schlank werden und Muskeln aufbauen wollen, weil es den Körper zunehmend überlastet, indem an der Laktat-Schwelle trainiert wird. Dieses Programm basiert auf der Forschung von einem rumänischen Sportwissenschaftlers, Hala Rambie, der herausfand, dass Training welches in hohen Blutlaktatspiegel resultiert, den pH-Wert des Blutes senkt, was zu einer erhöhten Produktion von Wachstumshormon führt. Und Anhebung der Wachstumshormonspiegel ist eine höchst effektive Strategie für die Auslösung Fettabbau (siehe Nr. 5).

Die GBC-Programm zeichnet sich durch kurze Pausen und Multi-Gelenk-Bewegungen aus, um maximale Wachstum-Hormon-Produktion zu erzeugen. Wie effektiv ist das GBC-Programm? Ich habe Männer gesehen, die 12 bis 18 Pfund Muskelmasse innerhalb von 12 Wochen aufgebauten, während sie Fett verloren haben, und es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen bis sieben Prozent Körperfett in der gleichen Zeit zu verlieren.

Durch die Ausführung eines effektiven Trainingsprogramms mit der Betreuung und Motivation, die aus der Arbeit mit einem Trainer oder Coach kommt, werden Sie auf dem richtigen Weg zu Ihrem bis dato am besten aussehenden Sommer sein.

Lesen Sie German Body Comp für Athleten um mehr zu erfahren oder suchen Sie sich einen PICP Trainer um das German Body Comp Programm zu probieren und schlank zu werden.
 

Provided by PICP Coach Wolfgang Unsoeld

 
Referenzen:
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